כמה כפיפות בטן אני צריך לעשות ביום כדי שזה יהיה יעיל?

שרירי הבטן הם קבוצת שרירים שיכולה לעמוד באימונים רבים. כדי להשיג תוצאות בולטות, מספר כפיפות הבטן אינו חשוב כמו שיטת האימון, עצימותו והתזונה הנלווית.

אין מספר מדויק של כפיפות בטן ביום שמתאים לכולם. עם זאת, מומחים אומרים שאיכות תמיד חשובה יותר מכמות, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

אם אתם רוצים שרירי בטן עם שישייה, יש לשלב כפיפות בטן עם דיאטה ופעילות גופנית מלאה.

צילום: בינה מלאכותית

הדבר החשוב כשעושים כפיפות בטן הוא לא לעשות מאות מהן בכל יום. במקום זאת, על המתרגל להתמקד בתרגול הטכניקה הנכונה, שליטה טובה בתנועות ותחושת התכווצות שרירי הבטן בצורה ברורה.

למתחילים, התחילו עם 2-3 סטים של 15-20 חזרות כל אחד, בסך הכל 30-60 חזרות בכל אימון. למתאמנים מתקדמים, ניתן להגדיל ל-100-150 חזרות בכל אימון. דבר אחד שכדאי לציין הוא שישנם סוגים רבים ושונים של כפיפות בטן, החל מכפיפות בטן בסיסיות, כפיפות בטן הפוכה ועד כפיפות בטן במתח. מתאמנים צריכים לבצע וריאציות רבות כדי להימנע מעומס יתר על שרירי הבטן.

כפיפות בטן לאט, נשימה נכונה

המפתח לאימון נכון של שרירי הבטן עם כפיפות בטן הוא לא לעשות אותן באופן מכני, לנסות להשלים את התרגיל, אלא לעשות אותן לאט, לנשום נכון ולשמור על שרירי הבטן מכווצים לאורך כל התנועה.

אנשים רבים עושים כפיפות בטן כל יום בתקווה לראות שרירי בטן עם שישה פאקים תוך מספר שבועות. אבל האמת היא ששרירי בטן לא יראו אם יש הרבה שומן בטני. מחקרים מראים שנשים צריכות לרדת מתחת ל-20% שומן בגוף וגברים צריכים מתחת ל-15% שומן בגוף כדי ששרירי הבטן שלהם יתחילו להיראות.

לכן, אם תעשו רק כפיפות בטן בלי לשלב אירובי, דיאטה דלת פחמימות ואימון כל קבוצות השרירים בגוף, לא תראו תוצאות ברורות גם אם תתאמנו קשה מאוד. בדרך כלל, אם תתאמנו כמו שצריך ותאכלו כמו שצריך, תתחילו לראות את הבטן שלכם מתהדקת לאחר 3-4 שבועות, וקווי השרירים יהפכו לגלויים יותר לאחר 6-8 שבועות, תלוי בכמות השומן שיש לכם.

אנשים רבים הולכים לחדר כושר לעשות תרגילי בטן כמעט כל יום. עם זאת, זה לא תואם את עקרונות האימון. כמו קבוצות שרירים אחרות, גם שרירי הבטן זקוקים לזמן מנוחה והתאוששות. פעילות גופנית מדי יום תפחית את יכולתם של שרירי הבטן להתאושש ולהתפתח. מומחים ממליצים לעשות תרגילי בטן כ-3-5 פעמים בשבוע. ימי האימון מתחלפים בימי מנוחה.

אימון שרירי בטן מדי יום בעצימות גבוהה יכול להוביל לעומס יתר על רקמת שריר, כאבים ואפילו פציעות בגב התחתון, במיוחד אם עושים זאת בטכניקה שגויה או בלי מתיחות תחילה. עם זאת, אם מבצעים אימונים קלים וקצרים, כמו 10-15 דקות, ניתן לבצע אותם מדי יום כחלק משגרת האימונים שלכם, על פי Healthline .

מקור: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm