כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן ומהי השעה הטובה ביותר לעשות זאת?

תדירות הפעילות הגופנית תלויה בגורמים רבים, כגון רמת הפעילות הגופנית, גילך, יעדי הכושר שלך ועוד. אם אתה חדש בתחום הפעילות הגופנית, ייתכן שאתה תוה "באיזו תדירות אני צריך להתאמן?" ו"האם 3 ימים בשבוע מספיקים?"

Nên tập thể dục bao nhiêu lần trong một tuần, thời gian tập thế nào là tốt? - Ảnh 1. — ריצה קלה היא ספורט שאנשים רבים עוסקים בו כיום - צילום איור

פעילות גופנית של 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, תומכת בבריאות טובה. מומחים ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, או 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. ניתן גם להשיג את יעדי הכושר שלכם על ידי ביצוע 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת, או 25 דקות ביום, 3 ימים בשבוע.

תוכנית האימונים האידיאלית כוללת שילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח, הפרוסים לאורך כל השבוע. לוח הזמנים השבועי הטוב ביותר עבורך הוא כזה שתוכל לדבוק בו באופן עקבי.

המלצות כלליות לפעילות גופנית שבועית

שמירה על גוף פעיל מסייעת לתמוך בבריאות טובה על ידי שיפור הכושר הגופני והפחתת הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.

סוגים שונים של פעילות גופנית כוללים:

- שיווי משקל: תרגילים אלה יכולים לסייע במניעת נפילות ולהפחית את הסיכון לשברים. דוגמאות לכך כוללות עמידה על רגל אחת וטאי צ'י.

- אירובי: ידוע גם כאימון אירובי או אימון סיבולת, אירובי מגביר את הנשימה ואת קצב הלב. אירובי מחזק את הלב והריאות, מה שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב. פעילות גופנית כוללת רכיבה על אופניים, ריצה קלה, שחייה והליכה.

- גמישות: מתיחות מסייעות להגביר את הזריזות ולהרחיב את טווח התנועה. יוגה מסייעת לשפר את הגמישות.

- אימוני כוח: זה עוזר לחזק את השרירים. ניתן להרים משקלים כבדים או קלים או להשתמש בגומיות התנגדות.

ניתן לבצע שילוב של תרגילים אלה במהלך השבוע. לדוגמה, ריצה קלה או ג'וגינג במשך 25 דקות 3 ימים בשבוע, ולאחר מכן הוספת יומיים או יותר של אימון משקולות. ניתן להוסיף אימון מתיחות קל לאחר אימונים אלה כדי לשפר את הגמישות.

תדירות הפעילות הגופנית תלויה בניסיון הכושר שלך ובזמן העומד לרשותך. התחילו עם מטרה קטנה אם אתם חדשים בתחום הפעילות הגופנית.

איך לשלב תרגילים?

רופאים ממליצים להתמקד באימוני אירובי וכוח. שאפו ל-2-3 ימים של אירובי. הקדישו את 2-3 הימים הנותרים לאימוני כוח.

אפשר לשלב אימוני אירובי ואימוני כוח אם לוח הזמנים שלכם אינו מאפשר לפחות חמישה אימונים בשבוע. לדוגמה, אתם יכולים לרוץ במשך 20 דקות ולעשות 25 דקות של אימוני כוח.

כושר גופני

אימוני כוח עוזרים לשמור על שרירים חזקים ויש לבצעם לפחות יומיים בשבוע. תרגילי אימוני כוח יכולים לכלול:

תרגילי משקל גוף (כיווצי כפיפה, שכיבות סמיכה, פלאנק); גומיות התנגדות; אימוני משקולות; יוגה. נסו לשלב סוגים שונים של תרגילי כוח שעובדים על כל קבוצות השרירים העיקריות כגון בטן, זרועות, גב, חזה, ירכיים, רגליים וכתפיים.

אירובי

בדרך כלל, אימוני אירובי הם אינטנסיביים יותר מסוגי אימונים אחרים. מה שתבחרו לעשות עבור אירובי תלוי בהעדפות שלכם. מחקרים מצאו כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) וטבטה הם בין אימוני האירובי היעילים והאפקטיביים ביותר.

HIIT, או אימון אינטרוולים, הוא אימון קצר בעצימות גבוהה. טבטה היא גרסה אינטנסיבית יותר של HIIT שניתן לבצע עם או בלי משקולות. טבטה כוללת עבודה של 20 שניות, מנוחה של 10 שניות, וחזרה על התרגיל במשך שמונה סבבים בסך הכל. ניתן לבצע אימון הזעה מהיר תוך 25-30 דקות בלבד.

"חשוב מכל, כדאי לחשוב על HIIT כעבודה בפרצי מאמץ שמביאים אותך לתחושה של [אי נוחות] ואז לתת לעצמך מספיק זמן התאוששות כדי לחזור על המאמצים האלה", אומר מאמן בריאות אחד.

דוגמאות נוספות לתרגילי אירובי כוללות:

רכיבה על אופניים, גינון (למשל דחיפת מכסחת דשא), ריצה קלה, משחק כדורסל, טניס, ריצה, שחייה, התעמלות במים, הליכה.

נסו להגביר את עצימות האימונים שלכם אם אתם מתאמנים 3 ימים בשבוע. לעומת זאת, תוכלו לבחור באימונים בעצימות נמוכה יותר אם אתם מתאמנים במשך זמן רב.

Nên tập thể dục bao nhiêu lần trong một tuần, thời gian tập thế nào là tốt? - Ảnh 2. — קשישים עושים התעמלות בוקר בהאנוי - צילום: נאם טראן

תדירות ועצימות האימונים עשויות להשתנות בהתאם למטרות הבריאות והכושר הגופני.

שאפו ל-150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, המחולקות לחמישה מפגשים בני 30 דקות בכל שבוע. לחלופין, תוכלו לבחור ב-75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע.

דוגמאות לאימוני פעילות גופנית שבועיים כוללות: הליכה מהירה במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. ריצה קלה במשך 25 דקות, 3 ימים בשבוע. אימוני כוח במשך יומיים או יותר. שילוב של פעילות גופנית מתונה ונמרצת במשך יומיים או יותר בשבוע.

אם אתם רוצים שפעילות גופנית תעזור לכם לרדת במשקל, בדרך כלל עליכם ליצור גירעון קלורי. פעילות גופנית שורפת קלוריות, ויש להשלימה עם תזונה מאוזנת ודלת קלוריות. תצטרכו להגדיל את משך הזמן או מספר הימים שאתם מבצעים פעילות גופנית כדי לרדת במשקל. ישנן עדויות המצביעות על כך שפעילות גופנית של 60 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע, יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.

בממוצע, אדם שמשקלו 70 ק"ג יכול לשרוף: 280 קלוריות בהליכה מהירה במשך 60 דקות; 330 קלוריות בריקוד; 510 קלוריות בשחייה; 590 קלוריות בריצה קלה....