לישון טוב יותר עם 30 דקות של זמן ללא מסך בכל לילה

שימוש במסכים לפני השינה מוביל לאיכות שינה ירודה, ללחץ וחרדה. קבעו שגרה של 30 דקות "ללא מסכים" בכל לילה כדי לטהר את דעתכם ולהחזיר את האנרגיה שלכם.

לפני שאתם עוצמים את העיניים, קחו רגע לעצמכם: כבו את הטלפון, קראו ספר, קחו נשימות עמוקות או עשו מדיטציה. הרגל זה עוזר למוח שלכם להירגע, לשפר את השינה שלכם ואת מצב הרוח שלכם למחרת. ביישום קבוע, תראו הבדל ברור באיכות השינה שלכם ובמצב הנפשי שלכם.

פנו את המסך שלכם כדי להחזיר את השינה והנפש שלכם

כאשר התראות לא מפסיקות, מסכי הטלפון נשארים דולקים בחושך, ואנחנו גוללים ברשתות החברתיות לפני שאנחנו עוצמים את העיניים כדי לישון, זה לא רק הרגל, זה יכול להיות "שובר לילה" שקט. מחקרים רבים הראו כי שימוש במסך בשעות שלפני השינה קשור לזמני שינה קצרים יותר, איכות שינה ירודה יותר וסיכון מוגבר לנדודי שינה. לכן, מתן עדיפות ל"זמן ללא מסכים" של לפחות 30 דקות לפני השינה, או טוב יותר, 60 דקות, מומלץ על ידי מומחי בריאות הנפש ושינה כחלק חשוב מטיפול בבריאות הנפש.

להירגע במיטה עם ספר נייר ביד והטלפון רחוק הוא סמל לניקוי רעלים נפשי לפני השינה.

הנזקים הברורים של שימוש במסכים לפני השינה

מסכי טלפונים, טאבלטים וטלוויזיות פולטים אור כחול - מהסוג שמפריע להורמון המלטונין, שמשתחרר בלילה כדי לעזור לגוף להתכונן לשינה. כאשר אור זה מדוכא, הוא מעכב את היכולת להירדם, ומשבש את שנת הלילה ואת ההתאוששות. מחקרים מראים שאנשים המשתמשים במסכים לפני השינה נוטים לישון זמן רב יותר ופחות איכותיים.

לא רק אור, אלא גם חשיפה לרשתות חברתיות, דוא"ל וחדשות ממש לפני השינה שומרת על המוח שלכם פעיל - מה שמקשה על כיבוי. הזרם המתמיד של תמונות, סרטונים והתראות יכול בקלות לגרום לכם לדאוג, להשוות או להעיר אתכם באמצע הלילה. מחקר שנערך על 45,000 מבוגרים מצא שכל שעה של זמן מסך לפני השינה הגדילה את הסיכון שלכם לנדודי שינה ב-59% והפחיתה את השינה שלכם בכמעט 24 דקות בלילה.

"הפעלת המסך" באופן קבוע לפני השינה יוצרת מעגל: ערות, גירוי, קשיי שינה → פחות שינה → עייפות → שימוש במסך ל"בידור לילי" → השפעות ארוכות טווח על תפקוד קוגניטיבי, מצב רוח ובריאות נפשית.

קבעו שגרת "ללא מסכים" לפני השינה

בחרו זמן קבוע בכל לילה, נניח 21:00 או 30 דקות לפני השינה, לכיבוי או להפעיל את הטלפון על מצב "נא לא להפריע". חלק מהמומחים ממליצים אפילו 60 דקות לפני השינה כדי לאפשר למוח שלכם להירגע לחלוטין.

במקום לגלול, תוכלו:

• קרא ספר מודפס או האזן לספר שמע קליל.
• קחו נשימות עמוקות ותעשו מדיטציה מודעת במשך 5-10 דקות.
• קחו אמבטיה חמה או מקלחת כדי לאותת לגוף שלכם שהגיע הזמן לנוח.
• כתבו יומן קצר של כמה דברים שאתם אסירי תודה עליהם במהלך היום.

• שמרו את הטלפון שלכם מחוץ לחדר השינה או הרחק מהישג ידם.
• כבו התראות ואורות ממכשירים בחדר השינה.
• שמרו על חדר השינה חשוך, קריר ושקט כדי לעזור לגוף שלכם לעבור למצב שינה טבעי.

אם אתם מתקשים להיפטר לחלוטין ממסכים לפני השינה, התחילו עם 30 דקות והגדילו בהדרגה עד 60 דקות. המשיכו כך במשך מספר שבועות ותראו שיפורים ניכרים: הירדמות קלה יותר, שינה עמוקה יותר והתעוררות פחות עייפה.

שימו לב: אם אתם מתקשים להירדם, מתעוררים באמצע הלילה, או מרגישים את המוח שלכם "סוער" כשאתם מכוונים את התאורה והמסכים, זה סימן שאתם צריכים לתעדף הרגל זה. מומחים אומרים שזיהוי מוקדם ושינויים מיידיים יכולים לסייע במניעת השפעות ארוכות טווח על בריאותכם הנפשית והפיזית.

תאורה רכה בחדר השינה, ללא מסכים אלקטרוניים, עוזרת למוח להירגע ולהתכונן לשינה עמוקה יותר.

יתרונות אימוץ הרגלים

• לישון מהר ועמוק יותר, מה שעוזר למוח להתאושש טוב יותר בלילה.
• שיפור במצב הרוח, פחות חרדה והפחתת תחושות לחץ.
• הגברת הריכוז, הפחתת "ערפל מוחי" למחרת
• שומר על שעון ביולוגי תקין, תומך בבריאות כללית ומונע מחלות כרוניות מסוימות.

ניקוי רעלים ממידע ומסכים אינו רק עצה ל"חיים טובים", אלא תוכנית להגנה על הנפש והשינה שלכם. תוך 30-60 דקות בלבד בכל ערב, אתם נותנים לעצמכם את זמן השקט שאתם צריכים כדי לשחרר את הגוף והנפש מ"רעש דיגיטלי". על ידי קביעת גבולות ברורים, בחירת פעילויות חלופיות והקשבה לגוף שלכם, תשפרו את השינה שלכם, את הנפש שלכם ואת הבריאות הכללית שלכם.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm