תפריט "הזהב"

לדברי מומחי תזונה, תזונה נכונה יכולה לעזור לתלמידים לשמור על זיכרון, סיבולת נפשית וערנות במהלך תקופות שיא של הכנה לבחינות.

ארוחה עם דגים, שרימפס וירקות ירוקים... מכילה רכיבים תזונתיים רבים שטובים לתלמידים במהלך עונת המבחנים. צילום: טרונג סון

בישול הופך לנושא חם במהלך עונת המבחנים.

בימים אלה, המטבח במשפחתה של גב' טאנה מין (מחלקת האי צ'או) מתאמן כמעט לחלוטין כדי לעמוד בקצב לוח הזמנים הצפוף של בתה בזמן שהיא מתכוננת לבחינת הכניסה לכיתה י'. ארוחת הערב בדרך כלל מאוחרת יותר מבעבר, והיא מכינה כוסות חלב נוספות, צלחות פירות וחטיפים כדי לעזור לבתה להרגיש שבעה במהלך שיעורי הלילה המאוחרים. עם לוח הזמנים של בתה כל כך עמוס בשיעורים נוספים, כשהיא יושבת ליד שולחנה עד כמעט 23:00 בכל ערב, גב' מין לא יכולה שלא להרגיש חרדה.

"לפעמים הילדה שלי אוכלת רק כמה כפיות אורז לפני שהיא ממהרת לחזור לחדרה ללמוד. הדאגה הכי גדולה שלי היא שהיא חסרה חומרים מזינים והיא מאבדת אנרגיה. לעתים קרובות אני רוצה להזין אותה, אבל אני מבולבלת לגבי מה לבשל שיהיה גם קל לאכילה וגם עוזר לה להישאר ערנית", שיתפה גב' מין.

דאגותיה של גב' מין משקפות את התחושה המשותפת של הורים רבים במהלך עונת המבחנים. רבים מחפשים בחרדה חלב, ויטמינים או תוספי תזונה אחרים המחזקים את המוח בתקווה לשפר את הזיכרון של ילדיהם ולהילחם בעייפות.

בינתיים, גב' נגוק טאו (מחלקת סון טרה) מודאגת משום שבנה שותה קפה ומשקאות אנרגיה... כדי להילחם בנמנום. "אני כל כך מרחמת עליו שהוא לומד עד אחת או שתיים לפנות בוקר. לפעמים הוא אפילו מדלג על ארוחת הערב. אני מכינה לו את האוכל, אבל בגלל שהוא כל כך שקוע בלימודים, הוא פשוט משאיר אותו שם. כשאני מזכירה לו, הוא אומר שהוא צריך להתאמץ יותר כדי לעמוד בקצב השיעורים", סיפרה גב' טאו.

לדברי מומחים, לחץ אקדמי ממושך מוביל סטודנטים רבים לפתח הרגלי אכילה לא סדירים, חוסר שינה וירידה בכושר הגופני. במיוחד במרכז וייטנאם, שם עונת המבחנים חופפת לעתים קרובות לתקופות של חום עז, הגוף נוטה יותר להתייבשות, עייפות וריכוז מופחת.

פרופסור חבר ד"ר נגוין טרונג הונג, מנהל המרכז לייעוץ תזונתי, שיקום ובקרת השמנת יתר (המכון הלאומי לתזונה), ציין כי עונת המבחנים היא תקופה שבה המוח פועל בעצימות גבוהה מהרגיל, בעוד שלתלמידים רבים יש הרגלי אכילה לא בריאים . זה מוביל לעייפות מהירה, לחץ מוגבר, זיכרון וריכוז מופחתים.

לדברי מר הונג, הורים רבים עדיין מאמינים שעליהם "להאכיל" את ילדיהם הרבה במהלך עונת המבחנים. עם זאת, חשוב לא לאכול יותר מדי, אלא לאכול את המזונות הנכונים ולחלק את החומרים המזינים בצורה נכונה כדי לשמור על אנרגיה יציבה למוח.

אילו ויטמינים ומינרלים מסייעים בשיפור הזיכרון במהלך עונת המבחנים?

לדברי המומחה לה טי האי מהמכון הלאומי לתזונה, בנוסף לתזונה מאוזנת, סטודנטים במהלך עונת המבחנים צריכים לשים לב לתוספי ויטמינים ומינרלים התומכים בתפקוד המוח, כגון: ויטמיני B, C, D, ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן.

ויטמיני B מסייעים בחילוף חומרים אנרגטי ותומכים בהעברת עצבית; ברזל מסייע בהפחתת עייפות וריכוז; מגנזיום מסייע בהפחתת מתח ובשיפור השינה; ואבץ, יוד וויטמין D תורמים לשמירה על זיכרון, יכולת למידה וערנות. מיקרו-נוטריינטים אלה נמצאים בשפע בדגים, ביצים, חלב, ירקות ירוקים כהים, דגנים מלאים, אגוזים ופירות ים. מומחים ממליצים לתעדף תוספי תזונה דרך ארוחות יומיות במקום שימוש יתר בתוספי תזונה.

הזנת המוח במזון הנכון.

לדברי פרופסור חבר ד"ר נגוין טרונג הונג, במהלך תקופת ההכנה לבחינות, על התלמידים לשמור על צריכה מספקת של ארבע קבוצות מזון: פחמימות, חלבון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.

לחם מחיטה מלאה, ביצים, חלב, בננות... הם חלק מהמאכלים שהורים יכולים לתת לילדיהם כחטיפים בשעות הלילה המאוחרות בזמן שהם לומדים למבחנים. צילום: טרונג סון

בפרט, פחמימות הנספגות לאט, כגון אורז, תפוחי אדמה, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה, מסייעות במתן אנרגיה מתמשכת ומפחיתות תחושות של נמנום או היפוגליקמיה במהלך מפגשי לימוד.

מקורות חלבון כמו ביצים, בשר רזה, דגים ומוצרי חלב מסייעים בשמירה על כוח פיזי ובשיפור הריכוז.

בפרט, פירות ים, אגוזי מלך, שקדים ושומשום שחור מכילים שומנים בריאים רבים ואומגה 3, אשר ממלאים תפקיד בתמיכה בתפקוד המוח ובזיכרון.

ירקות ירוקים ופירות טריים מספקים ויטמין C, ויטמיני B ומינרלים המסייעים בהפחתת מתח ומגבירים את החוסן הנפשי.

"הדבר החשוב ביותר הוא לאכול ארוחות סדירות, לעולם לא לדלג על ארוחת הבוקר ולהימנע מלהיות רעבים מדי. תלמידים רבים לומדים עד מאוחר ואז ישנים עד מאוחר, ומדלגים לחלוטין על ארוחת הבוקר, מה שגוזל מהמוח אנרגיה, גורם להם להתעייף בקלות ולחוסר יכולת להתרכז", ציין מר הונג.

מומלץ להורים גם להגביל את הצריכה המוגזמת של משקאות אנרגיה, קפה או תוספי תזונה ממקור לא ידוע על ידי ילדיהם. צריכה מוגזמת של קפה עלולה להוביל לנדודי שינה, דופק מהיר, חרדה וזיכרון מופחת אצל תלמידים.

במזג האוויר החם של מרכז וייטנאם, תלמידים צריכים לשתות 1.5-2 ליטר מים בכל יום כדי למנוע התייבשות. אפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לכאבי ראש, ריכוז מופחת ועייפות מהירה.

בארוחות לפני מבחנים, על התלמידים לתעדף מזונות קלים לעיכול, דלי שומן אך עדיין מספקים מספיק אנרגיה, כגון אורז, לחם, ביצים, בשר רזה, חלב וירקות ירוקים. עליהם לאכול מזונות אלה כשעתיים-שלוש לפני הבחינה כדי לאפשר לגוף זמן לעכל ולמוח מספיק אנרגיה לתפקד.

לעומת זאת, מאכלים מטוגנים שמנוניים, מאכלים לא מוכרים, משקאות עתירי סוכר או אכילת יתר - כל אלה עלולים לגרום לכם להרגיש עייפים, ישנוניים או להגביר את הסיכון לבעיות עיכול ביום הבחינה.

לדברי מומחים, עונת המבחנים אינה הזמן ל"אכילת יתר" או לצריכת חומרים מזינים במהירות, אלא תקופה לבניית הרגלי אכילה בריאים, שינה מספקת ושמירה על מצב נפשי יציב. תזונה שתוכננה מדעית לא רק עוזרת לתלמידים ללמוד טוב יותר, אלא גם תורמת לשמירה על בריאות טובה ויציבות נפשית לפני מבחנים חשובים.

האם כדאי לאכול חטיף מאוחר בלילה בזמן לימודים מאוחרים?

לדברי פרופסור חבר ד"ר נגוין טרונג הונג, סטודנטים הלומדים מאוחר בלילה עדיין יכולים לאכול חטיף, אך הוא צריך להיות רק תוסף קל לשמירה על אנרגיה למוח, ולא ארוחה עיקרית. מזונות מתאימים כוללים: חלב חם עם רמת סוכר נמוכה, בננות, יוגורט, לחם מחיטה מלאה, אגוזים או ביצה קשה, מכיוון שאלו קלים לעיכול, מסייעים בייצוב רמת הסוכר בדם ומשפרים את הריכוז.

חשוב להגביל את צריכת אטריות אינסטנט, מאכלים מטוגנים, תה באבל, משקאות קלים ומשקאות אנרגיה, מכיוון שאלה עלולים לגרום בקלות לנפיחות, קשיי שינה ועלייה במשקל. מומחים ממליצים לאכול כ-60-90 דקות לפני השינה, לפי העיקרון של "קל - מוקדם - קטן - קל לעיכול" כדי לשמור על אנרגיה ללימודים מבלי לפגוע בשינה.

מקור: https://baodanang.vn/thuc-don-vang-3335969.html