स्वस्थ रहने और लंबी उम्र के लिए आपको नियमित रूप से खानी चाहिए ये 12 सब्जियां

सब्जियां सिर्फ एक साइड डिश नहीं हैं, वे फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर 'प्राकृतिक औषधि' हैं जो शरीर को उम्र बढ़ने से लड़ने, प्रतिरक्षा को बढ़ाने और तेज दिमाग बनाए रखने में मदद करती हैं।

पोषण विशेषज्ञों द्वारा दैनिक भोजन में नियमित रूप से 12 स्वस्थ सब्जियों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

"सब्जियां खाओ!" - यह साधारण सी कहावत सबसे स्थायी स्वास्थ्य सलाह है जिस पर आधुनिक विज्ञान लगातार जोर दे रहा है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, वयस्कों को हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम फल और सब्ज़ियाँ खानी चाहिए। हालाँकि, एक सर्वेक्षण के अनुसार, वियतनाम में लगभग 10 में से 8 वयस्क अभी भी इस सिफारिश को पूरा नहीं करते हैं।

सब्ज़ियाँ सिर्फ़ एक साइड डिश नहीं हैं। ये "प्राकृतिक औषधि" हैं जो रेशे, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं जो शरीर को बढ़ती उम्र से लड़ने, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और दिमाग़ की स्पष्टता बनाए रखने में मदद करती हैं।

नीचे 12 स्वास्थ्यप्रद सब्जियां दी गई हैं, जिन्हें पोषण विशेषज्ञ दैनिक भोजन में नियमित रूप से शामिल करने की सलाह देते हैं।

1. ब्रोकोली

ब्रोकोली में सल्फोराफेन नामक यौगिक पाया जाता है, जो कोशिकाओं की रक्षा करता है और कैंसर के खतरे को कम करता है।

जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय के शोध से पता चलता है कि सप्ताह में 3-5 बार ब्रोकोली खाने से फेफड़े, यकृत और पेट के कैंसर का खतरा 30-40% तक कम हो सकता है।

इसके अलावा, यह सब्जी विटामिन सी और आयरन से भी भरपूर होती है, जो प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और रक्त निर्माण में सहायता करती है।

2. केल

केल नीली रोशनी के हानिकारक प्रभावों से आंखों की रक्षा करने में मदद करता है, तथा मोतियाबिंद को रोकता है।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन से भरपूर केल, हानिकारक नीली रोशनी से आंखों की रक्षा करने में मदद करता है, तथा मोतियाबिंद और मैक्युलर डिजनरेशन को रोकता है।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, केल का नियमित सेवन करने से रक्तचाप कम करने और याददाश्त सुधारने में भी मदद मिलती है, क्योंकि इसमें प्राकृतिक सूजनरोधी गुण होते हैं।

यह शरीर के लिए आयरन, कैल्शियम और फोलिक एसिड का भी उत्कृष्ट स्रोत है।

3. पालक

पालक न केवल कार्टून "पोपेय" में प्रसिद्ध है, बल्कि वास्तव में यह आयरन, विटामिन ए, सी और फाइबर से भरपूर एक "सुपरफूड" है।

पालक में मौजूद पादप यौगिक हार्मोन को सक्रिय करने में मदद करते हैं जो पेट भरे होने का एहसास पैदा करते हैं, जो वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए फायदेमंद है।

क्लीवलैंड क्लिनिक के शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से पालक खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है।

4. गाजर

गाजर का चमकीला नारंगी रंग बीटा-कैरोटीन से आता है, जो विटामिन ए का एक अग्रदूत है, जो त्वचा को सुंदर बनाता है, आंखों को चमकदार बनाता है और एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है।

वियतनाम के राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार, सप्ताह में तीन बार गाजर खाने से आंखों की रोशनी बनाए रखने के लिए आवश्यक विटामिन ए की पूर्ति होती है, साथ ही त्वचा कैंसर के खतरे को कम करने में भी मदद मिलती है।

5. शिमला मिर्च

शिमला मिर्च में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है जो प्रतिरक्षा कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करता है।

लाल, पीली और हरी शिमला मिर्च न केवल सुंदर होती हैं, बल्कि विटामिन सी का भी समृद्ध स्रोत होती हैं, जो संतरे से तीन गुना अधिक है।

लाल मिर्च में कैप्साइसिन होता है जो सूजन को कम करने और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है; पीली मिर्च में फ्लेवोनोइड्स प्रचुर मात्रा में होते हैं जो याददाश्त में सुधार करते हैं; हरी मिर्च में फेनोलिक एसिड होते हैं जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

प्रतिदिन शिमला मिर्च का सेवन शरीर को आयरन अवशोषित करने में मदद करता है तथा प्राकृतिक प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

6. चुकंदर

चुकंदर में बीटालेन पिगमेंट और प्राकृतिक नाइट्रेट होते हैं, जो रक्तचाप को कम करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, चुकंदर का रस मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है और संवहनी स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

यह जड़ वाली सब्जी फोलेट और पोटेशियम भी प्रदान करती है, जो यकृत के कार्य में सहायक होती है।

7. शकरकंद

शकरकंद कैरोटीनॉयड और घुलनशील फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है, जो रक्त शर्करा को स्थिर करने और आंत्र कार्य में सुधार करने में मदद करता है।

टोक्यो विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि शकरकंद के नियमित सेवन से विटामिन ए का अवशोषण बढ़ता है और यकृत को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है।

शकरकंद में मैंगनीज, तांबा, लोहा और पोटेशियम भी होते हैं, जो इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करने में मदद करते हैं।

8. मशरूम

मशरूम का नियमित सेवन पार्किंसंस, अल्जाइमर, स्ट्रोक और कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है।

यद्यपि मशरूम एक पौधा नहीं है, फिर भी इसमें प्राकृतिक विटामिन डी होता है, जो अन्य सब्जियों में दुर्लभ है।

क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, मशरूम का नियमित सेवन पार्किंसंस, अल्जाइमर, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

मशरूम में प्रीबायोटिक्स भी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो लाभदायक आंत्र बैक्टीरिया को पोषण देते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

9. बैंगनी गोभी

गोभी का विशिष्ट बैंगनी रंग एंथोसायनिन से आता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो हृदय की रक्षा करने, याददाश्त में सुधार करने और कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

एक कप बैंगनी गोभी आपकी दैनिक विटामिन सी की आवश्यकता का लगभग 50% प्रदान करती है, साथ ही आपके पाचन तंत्र में विटामिन के और फाइबर भी जोड़ती है।

10. लहसुन

लहसुन में पॉलीफेनॉल्स और एलिसिन नामक दो यौगिक होते हैं, जिनमें सूजनरोधी, जीवाणुरोधी और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण होते हैं।

जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन के शोध से पता चलता है कि सप्ताह में 2-3 बार कच्चा लहसुन खाने से हृदय रोग का खतरा 25% कम हो जाता है और ठंड के मौसम में प्रतिरक्षा बढ़ जाती है।

लहसुन में जिंक, पोटेशियम और फास्फोरस भी पाया जाता है, जो बुजुर्गों के लिए बहुत फायदेमंद है।

लहसुन और प्याज दो शक्तिशाली सूजनरोधी मसाले हैं।

11. प्याज

प्याज न केवल व्यंजनों में स्वाद बढ़ाता है, बल्कि फ्लेवोनोइड्स और क्वेरसेटिन का भंडार भी है, जो सूजन को कम करने, अवसाद से लड़ने और पित्ताशय की पथरी को रोकने में मदद करता है।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के अनुसार, नियमित रूप से उपयोग किए जाने पर प्याज में हड्डियों का घनत्व बढ़ाने और कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करने की क्षमता होती है।

12. बैंगन

बैंगन में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, रक्त वसा को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।

यह फल घुलनशील फाइबर, मैंगनीज और पोटेशियम से भी समृद्ध है, जो वजन नियंत्रण और चयापचय सिंड्रोम की रोकथाम में योगदान देता है।

विभिन्न तैयारी विधियों के बीच सब्जियों का पोषण मूल्य किस प्रकार बदलता है?

सभी सब्ज़ियाँ शरीर को स्वस्थ पोषक तत्व प्रदान करती हैं। हालाँकि, सब्ज़ियों को तैयार करने के कुछ खास तरीके उनके लाभकारी विटामिन और खनिजों को बेहतर ढंग से बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

- ताज़ी सब्ज़ियाँ: यह पोषण संबंधी जानकारी का आकलन करने का आधार है। हालाँकि, ताज़ी सब्ज़ियों में भी, पकने का समय पोषण संबंधी जानकारी को प्रभावित कर सकता है। और कटाई का समय भी शेष पोषक तत्वों की मात्रा को प्रभावित कर सकता है।

- फ्रोजन सब्ज़ियाँ: इनमें पोषक तत्व ताज़ी सब्ज़ियों के समान ही होते हैं। हालाँकि, कुछ फ्रोजन सब्ज़ियों में बीटा-कैरोटीन की मात्रा कम हो सकती है।

- उबली हुई सब्ज़ियाँ: उबालने से कुछ सब्ज़ियों के पोषक तत्व कम हो सकते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि विटामिन पानी में "रिस" सकते हैं।

- उबली हुई सब्ज़ियाँ: पोषक तत्वों के अवशोषण को बनाए रखने या यहाँ तक कि बेहतर बनाने के लिए भाप में पकाना शायद सबसे अच्छा तरीका है। उदाहरण के लिए, ब्रोकली को भाप में पकाने से इस सब्ज़ी के एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनॉल्स का अवशोषण बढ़ सकता है।

- किण्वित सब्जियां (अचार वाली गोभी, किमची): किण्वन प्रक्रिया अधिकांश पोषक तत्वों को बरकरार रखती है और अतिरिक्त प्रोबायोटिक्स प्रदान करती है जो पाचन तंत्र के लिए अच्छे होते हैं।

वीएनए के अनुसार

स्रोत: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html