प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों और हड्डियों का निर्माण और रखरखाव करता है, वसा ऊर्जा प्रदान करता है और वसा में घुलनशील विटामिन A, D, E और K को अवशोषित करने में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर की कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
लेकिन कभी-कभी, इन ज़रूरतों को संतुलित करना एक चुनौती हो सकती है, खासकर अगर आप वज़न कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हों। उच्च-प्रोटीन, कम वसा वाला आहार दोनों लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। इन लीन, उच्च-प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें जो आपके आहार में बेहतरीन जोड़ हैं:
1% वसा रहित या कम वसा वाला दूध
अतिरिक्त पोषण के लिए वसा रहित या कम वसा वाला दूध चुनें।
प्रोटीन: 8 ग्राम (जी) प्रति कप.
वसा: 0.2-2 ग्राम.
दूध कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का स्रोत है, जिनमें प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, पोटैशियम, विटामिन बी12 और ज़िंक शामिल हैं। ये पोषक तत्व मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य से लेकर ऊर्जा उत्पादन और प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने तक, शरीर के कई कार्यों में शामिल होते हैं।
बिना वसा वाला ग्रीक दही
प्रोटीन: 16 ग्राम प्रति बॉक्स.
वसा: 0.6 ग्राम.
वसा रहित ग्रीक दही वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक आदर्श भोजन है।
2% कम वसा वाला कॉटेज पनीर
प्रोटीन: 24 ग्राम प्रति कप.
वसा: 5 ग्राम.
ग्रीक योगर्ट की तरह ही पोषक तत्वों से भरपूर, कॉटेज चीज़ में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य ज़रूरी पोषक तत्व होते हैं। शोध बताते हैं कि यह पेट भरा होने का एहसास दिलाने और भूख को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
पौधे का दूध
प्रोटीन: 7-8 ग्राम प्रति कप.
वसा: 2.5-5 ग्राम.
बिना स्वाद वाला पौधा-आधारित दूध डेयरी एलर्जी वाले लोगों या गैर-डेयरी विकल्प पसंद करने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
प्रोटीन से भरपूर वनस्पति-आधारित दूध में सोया दूध शामिल है, जो 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। मटर का दूध भी एक बेहतरीन विकल्प है, जो 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
सोयाबीन और सोया उत्पाद
सोयाबीन और सोया उत्पाद प्रोटीन का स्रोत हैं।
प्रोटीन: 7 ग्राम (एडामेम), 10 ग्राम (टोफू), 16 ग्राम (टेम्पेह) प्रति आधा कप।
वसा: 3 ग्राम (एडामेम), 6 ग्राम (टोफू), 9 ग्राम (टेम्पेह)।
सोयाबीन और सोया उत्पाद जैसे टोफू और टेम्पेह प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं तथा इन्हें निम्न कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम में कमी जैसे स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा गया है।
बीन्स में प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है और वसा कम होती है।
प्रोटीन: प्रति 100 ग्राम डिब्बाबंद बीन्स में 7-8 ग्राम।
वसा: 1-3 ग्राम
बीन्स एक पावरहाउस हैं: इनमें पादप-आधारित प्रोटीन, आंत के लिए अनुकूल फाइबर होता है, और ये वज़न नियंत्रण में मदद कर सकते हैं। इन्हें हृदय संबंधी जोखिम कारकों को कम करने से भी जोड़ा गया है। सभी बीन्स आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं और इन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
दाल
प्रोटीन: 9 ग्राम प्रति सर्विंग लगभग 100 ग्राम।
वसा: 0.4 ग्राम.
दालें एक प्रकार की फलीदार फसल है, जिसमें मटर, सोयाबीन और बीन्स भी शामिल हैं। प्रोटीन, फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर, फलियाँ तृप्ति बढ़ाने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
मटर
मटर में प्रोटीन अधिक और वसा कम होती है।
प्रोटीन: 1 कप प्रति 9 ग्राम.
वसा: 0.4 ग्राम.
अंडाकार या गुर्दे के आकार की फलियों और गोल व चपटी दालों के विपरीत, मटर एक समान आकार के छोटे, चिकने गोले होते हैं। जहाँ फलियाँ और दालें कई रंगों में आती हैं, वहीं मटर हरे या पीले रंग की होती हैं। झटपट शाकाहारी व्यंजन बनाने के लिए छिलके वाली मटर को भाप में पकाएँ, या अतिरिक्त प्रोटीन के लिए सूप, स्टू या चावल के व्यंजनों में फ्रोजन मटर डालें।
Quinoa
प्रोटीन: 8 ग्राम प्रति कप.
वसा: 4 ग्राम.
क्विनोआ एक पादप-आधारित प्रोटीन और साबुत अनाज है। यह ग्लूटेन-मुक्त भी है और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
मूंगफली का मक्खन पाउडर
प्रोटीन: 8 ग्राम/2 बड़े चम्मच.
वसा: 2 ग्राम.
मेवों में हृदय के लिए स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है, लेकिन हल्कापन महसूस करने के लिए मूंगफली के मक्खन के पाउडर का उपयोग करें, जो कि भुनी हुई मूंगफली को बिना तेल के पाउडर के रूप में बनाया जाता है।
अंडा
अंडे का प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
प्रोटीन: प्रति बड़े अंडे में 6 ग्राम।
वसा: 5 ग्राम.
अंडे की सफेदी और जर्दी में पाया जाने वाला अंडा प्रोटीन, मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करने और बाद के भोजन में कैलोरी की मात्रा कम करने में मददगार साबित हुआ है। जर्दी में वसा, विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं। इन सभी आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए पूरा अंडा खाना सबसे अच्छा है।
यद्यपि अण्डों में वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन इन्हें सीमित मात्रा में खाने से हृदय रोग का कोई संबंध नहीं पाया गया है।
दुबला चिकन
प्रोटीन: लगभग 100 ग्राम त्वचा रहित, हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट में 27 ग्राम।
वसा: 3 ग्राम.
चिकन पशु प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत है। इसमें विटामिन बी और सेलेनियम व फॉस्फोरस जैसे कुछ खनिज भी अच्छी मात्रा में होते हैं। चिकन के कम वसा वाले टुकड़े चुनें, जैसे कि बिना त्वचा वाले चिकन ब्रेस्ट या टेंडरलॉइन, और दिखाई देने वाली चर्बी को काट दें।
टर्की
प्रोटीन: 26 ग्राम प्रति 100 ग्राम.
वसा: 2 ग्राम.
टर्की प्रोटीन और पोषक तत्व प्रदान करता है और इसमें ट्रिप्टोफैन की मात्रा विशेष रूप से अधिक होती है, जो एक एमिनो एसिड है जो आपके शरीर को रसायन बनाने में मदद करता है जो आपके मस्तिष्क को बताता है कि सोने का समय हो गया है।
दुबला सूअर का मांस
प्रोटीन: 22 ग्राम प्रति 100 ग्राम.
वसा: 4 ग्राम.
बिना चर्बी वाला सूअर का मांस, पोर्क लोइन की उच्च वसा सामग्री के बिना, प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। प्रोटीन के अलावा, सूअर का मांस विटामिन बी, सेलेनियम और ज़िंक की भी अच्छी मात्रा प्रदान करता है।
सूअर के मांस को तलने से बचें और दुबलापन बनाए रखने के लिए ग्रिलिंग या उबालने जैसे स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने के तरीकों को अपनाएं।
दुबला गोमांस
प्रोटीन: 100 ग्राम में 23 ग्राम.
वसा: 2-6 ग्राम.
बीफ़ के कुछ टुकड़े प्रोटीन के लीन स्रोत होते हैं, जैसे राउंड स्टेक और टॉप सिरलॉइन। बीफ़ आयरन, ज़िंक और विटामिन बी जैसे बहुमूल्य पोषक तत्व भी प्रदान करता है।
गोमांस को डीप फ्राई करने से बचें और ग्रिलिंग और पैन-फ्राइंग जैसे स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने के तरीकों को चुनें।
टूना
प्रोटीन: 22-25 ग्राम.
वसा: 0.5-1 ग्राम.
टूना में विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, विटामिन ए, विटामिन डी, आयरन, सेलेनियम, फॉस्फोरस और आवश्यक वसा होती है। पानी में डिब्बाबंद टूना, स्किपजैक और येलोफिन टूना में वसा कम होती है और 20 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन मिलता है।
सैमन
कुछ खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होते हैं।
प्रोटीन: 17-19 ग्राम प्रति 100 ग्राम.
वसा: 4-5 ग्राम.
सैल्मन प्रोटीन, हृदय के लिए स्वस्थ ओमेगा-3 वसा और कई पोषक तत्व प्रदान करता है। सैल्मन को ग्रिल या तला जा सकता है।
सफेद मछली
प्रोटीन: 100 ग्राम सर्विंग में 12-20 ग्राम।
वसा: 0.4-1.7 ग्राम.
सैल्मन और टूना अपनी उच्च ओमेगा-3 सामग्री के लिए जाने जाते हैं, वहीं अन्य मछलियाँ भी ओमेगा-3, प्रोटीन और पोषक तत्व प्रदान करती हैं। कम वसा वाली मछलियों में हैडॉक, पोलक और तिलापिया जैसी सफेद मछलियाँ शामिल हैं।
झींगा
प्रोटीन: 20 ग्राम प्रति सर्विंग लगभग 100 ग्राम।
वसा: 0.5 ग्राम.
झींगा प्रोटीन और विटामिन बी12, फॉस्फोरस और कोलीन जैसे पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। इसमें वसा कम और स्वास्थ्यवर्धक ओमेगा-3 प्रचुर मात्रा में होता है।
प्रोटीन युक्त पास्ता
प्रोटीन: 25-43 ग्राम प्रति 100 ग्राम.
वसा: 0.9-6 ग्राम.
पास्ता की दुनिया पारंपरिक गेहूँ-आधारित विकल्पों से कहीं आगे बढ़ चुकी है। आज की किस्मों में सोया, दाल और छोले जैसे पादप प्रोटीन से बने प्रोटीन युक्त विकल्प भी शामिल हैं।
उच्च प्रोटीन पास्ता कई अलग-अलग किस्मों में आता है, प्रत्येक का अपना अनूठा स्वाद और बनावट होती है, इसलिए यह जानने के लिए प्रयोग करें कि आपके लिए क्या उपयुक्त है।
प्रोटीन युक्त अनाज
प्रोटीन: 1 कप से लेकर 1 सर्विंग तक 11-15 ग्राम।
वसा: 1.5-1.7 ग्राम.
प्रोटीन युक्त अनाजों में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए अक्सर व्हे प्रोटीन या सोया प्रोटीन मिलाया जाता है। इनमें सामग्री और पोषण संबंधी जानकारी काफ़ी अलग-अलग हो सकती है, लेकिन ऐसे अनाज चुनें जिनके लेबल पर प्रोटीन लिखा हो। पोषण संबंधी जानकारी वाले लेबल की तुलना करें और ऐसे अनाज चुनें जिनमें ज़्यादा फाइबर और कम चीनी हो।
अनाज को प्रोटीन युक्त दूध से समृद्ध करें तथा अतिरिक्त फाइबर और स्वस्थ वसा के लिए फल और मेवे भी शामिल करें।
अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन
प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा अक्सर उम्र और स्वास्थ्य स्थिति पर आधारित होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन के लिए व्यक्तिगत सिफारिशें व्यापक रूप से भिन्न होती हैं और उम्र, वजन, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य स्थिति जैसे कारकों पर निर्भर करती हैं।
प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा कैलोरी का 10-35% है, और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम का दैनिक सेवन इसकी कमी को रोकने के लिए न्यूनतम आवश्यक है। हालाँकि, शोध बताते हैं कि 1.2 ग्राम/किलोग्राम का दैनिक सेवन उम्र से संबंधित मांसपेशियों और हड्डियों के नुकसान को धीमा कर देता है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ वयस्क 2 ग्राम/किलोग्राम या उससे अधिक का दैनिक सेवन सहन कर सकते हैं।
वसा के लिए अनुशंसित सेवन दैनिक कैलोरी का 20-35% है और कार्बोहाइड्रेट के लिए यह दैनिक कैलोरी का 45-65% है।
अपने लिए विशिष्ट सुझावों के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
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स्रोत
![[फोटो] प्रधानमंत्री फाम मिन्ह चीन्ह निजी आर्थिक विकास पर संचालन समिति की दूसरी बैठक की अध्यक्षता करते हुए।](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/11/01/1762006716873_dsc-9145-jpg.webp)
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