मधुमेह रोगियों के लिए 6 सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम

व्यायाम न केवल रक्त परिसंचरण में सुधार और प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए नियमित व्यायाम रक्त शर्करा नियंत्रण, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है।

व्यायाम न केवल रक्त परिसंचरण में सुधार और प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नियमित व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने, इंसुलिन के बेहतर अवशोषण में मदद कर सकता है, जिससे शरीर को खतरनाक जटिलताओं से बचाया जा सकता है। नीचे रक्त शर्करा कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें मधुमेह रोगी अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए हर दिन आसानी से कर सकते हैं।

यहां मधुमेह रोगियों के लिए कुछ उपयोगी व्यायाम दिए गए हैं।

1. पैदल चलना

अगर आपको व्यायाम करने की आदत नहीं है, तो पैदल चलने से शुरुआत करें। यह व्यायाम हर किसी के लिए आसान है।

आपको बस एक जोड़ी अच्छे जूते चाहिए जो आपको अच्छी तरह से फिट हों और टहलने के लिए जगह। टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए टहलना शायद सबसे ज़्यादा सुझाई जाने वाली गतिविधियों में से एक है।

सप्ताह में पांच दिन, प्रतिदिन 30 मिनट से अधिक समय तक तेज गति से चलने से आपको मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के 150 मिनट के अनुशंसित लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी।

2. ताई ची

जर्नल ऑफ डायबिटीज़ रिसर्च में प्रकाशित 14 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण से यह निष्कर्ष निकला है कि टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए ताई ची उनके रक्त शर्करा और A1C के स्तर को नियंत्रित करने का एक प्रभावी तरीका है। व्यायाम का यह रूप मधुमेह रोगियों के तनाव को कम करने में भी मदद करता है।

ताई ची संतुलन, लचीलापन और शक्ति में भी सुधार करती है, जिससे तंत्रिका क्षति कम हो सकती है, जो मधुमेह से पीड़ित लोगों में एक आम जटिलता है, जिनका रक्त शर्करा नियंत्रित नहीं होता।

दैनिक संतुलन प्रशिक्षण आपको उम्र बढ़ने के साथ-साथ स्वस्थ और स्वतंत्र बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप ताई ची का अभ्यास नहीं करते हैं, तो गिरने के जोखिम को कम करने के लिए अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में कुछ अन्य संतुलन अभ्यास शामिल करें।

2. भार प्रशिक्षण

मधुमेह रोगियों के लिए भार प्रशिक्षण अच्छा है।

वेट ट्रेनिंग मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, जो टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए ज़रूरी है। अगर आपकी मांसपेशियां कम हो जाती हैं, तो आपके लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना बहुत मुश्किल हो जाता है।

अमेरिकी स्वास्थ्य एवं मानव सेवा विभाग (एचएचएस) की सिफारिश है कि आप अपनी मधुमेह प्रबंधन योजना के भाग के रूप में सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करें या वजन उठाएं।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) के अनुसार, आपके अनुभव चाहे जो भी हों, आप सुरक्षित रूप से अपनी दिनचर्या में प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल कर सकते हैं। इसमें मुक्त भार, मशीनों या प्रतिरोध बैंड के साथ किए जाने वाले व्यायाम शामिल हैं। ACSM की सलाह है कि प्रत्येक व्यायाम में आठ से 12 दोहराव के दो से तीन सेट करने का लक्ष्य रखें।

4. योग

जब तनाव का स्तर बढ़ता है, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर भी बढ़ जाता है। जर्नल ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, शोध से पता चलता है कि ताई ची की तरह, अगर आपको मधुमेह है, तो योग तनाव कम करने और आपकी स्थिति को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

योग के बारे में एक अच्छी बात यह है कि आप इसे जितनी बार चाहें उतनी बार कर सकते हैं, जितना अधिक करेंगे उतना बेहतर होगा।

5. तैराकी

टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए तैराकी एक आदर्श व्यायाम है क्योंकि इससे जोड़ों पर दबाव नहीं पड़ता। पानी में तैरने से शरीर पर चलने या जॉगिंग करने की तुलना में कम तनाव पड़ता है।

अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन का कहना है कि टाइप 2 डायबिटीज़ पैरों की जटिलताओं का कारण बन सकती है, जिसमें न्यूरोपैथी भी शामिल है। न्यूरोपैथी आपके पैरों में संवेदना की कमी का कारण बन सकती है, इसलिए तैराकी करते समय अपने पैरों की सुरक्षा के लिए वाटरप्रूफ़ जूते खरीदने पर विचार करें।

6. साइकिल चलाना

मधुमेह रोगियों के लिए साइकिल चलाना अच्छा है। (स्रोत: VNA)

अमेरिकी स्वास्थ्य एवं मानव सेवा विभाग के अनुसार, साइकिल चलाना भी एक प्रकार का एरोबिक व्यायाम है, जो आपके हृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाने में मदद करता है, तथा कैलोरी जलाने वाला व्यायाम है।

अमेरिकन जर्नल ऑफ हेल्थ प्रमोशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, परिवहन के नियमित साधन के रूप में सप्ताह में कुछ बार साइकिल चलाने से मोटापा, उच्च रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर का खतरा कम हो सकता है।

साइकिल चलाने के लिए आपको घर से बाहर जाने की भी जरूरत नहीं है, बस एक स्थिर बाइक उपयोगी हो सकती है क्योंकि आप मौसम की परवाह किए बिना घर के अंदर साइकिल चला सकते हैं।

व्यायाम करते समय नोट्स

चोट और दुर्घटनाओं से बचने के लिए, व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। साथ ही, ध्यान रखें कि आपको चोट न लगे।

व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और व्यायाम के बाद, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड है।

व्यायाम करते समय हाइपोग्लाइसीमिया से बचने के लिए सावधानी बरतें।

अपने व्यायाम के लिए सही स्पोर्ट्स जूते चुनें।

व्यायाम न करें जब:

- जब मौसम खराब हो (बहुत ठंडा या बहुत गर्म);

- जब शरीर ठीक न हो (सर्दी, बुखार, थकान, नींद की कमी, मतली, आदि);

- रक्तचाप सामान्य से अधिक;

- जब दिल की धड़कन बाधित या अनियमित हो;

- मांसपेशियों, घुटने और कूल्हे में दर्द;

- खराब रक्त ग्लूकोज नियंत्रण.

व्यायाम करने से बचें जब:

- भूख लगने पर;

- रात में देर से;

- शरीर का तापमान अधिक या कम होना।

यदि व्यायाम करते समय निम्नलिखित लक्षण दिखाई दें, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें:

- धड़कन और सांस लेने में तकलीफ;

- चक्कर आना, सिरदर्द, ठंडा पसीना आना, कंपन, हाथों और उंगलियों में सुन्नता;

- छाती में दर्द और जकड़न महसूस होना, पेट में दर्द होना;

- घुटने और कूल्हे के जोड़ों में दर्द./.

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/6-bai-tap-don-gian-nhung-hieu-qua-cho-nguoi-benh-tieu-duong-post1053126.vnp