दर्द कम करने और स्वास्थ्य में तेज़ी से सुधार लाने में मदद करने वाले 6 ऑफिस व्यायाम

SKĐS - ऑफिस में हल्का व्यायाम एक आसान उपाय है, लेकिन यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ लाता है। छह छोटे व्यायाम तनाव दूर करने, लंबे समय तक बैठने के कारण होने वाली सुस्ती को कम करने और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं।

1. एड़ी उठाने का व्यायाम

सामग्री

• 1. एड़ी उठाने का व्यायाम
• 2. ऊपर-नीचे कदमों की आहट
• 3. बैठे-बैठे घुटने का विस्तार व्यायाम
• 4. शरीर को मोड़ना
• 5. आँखों के लिए 20-20-20 नियम
• 6. श्वास व्यायाम

यह व्यायाम बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है।

कैसे करें:

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके पैरों के तलवों पर खड़ा हो।
• अपनी पीठ सीधी और कोर टाइट रखते हुए, ऊपरी स्थिति में 2-5 सेकंड के लिए रुकें और अपनी पिंडलियों में संकुचन महसूस करें। अपनी गति को नियंत्रित करते हुए, धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को ज़मीन पर नीचे लाएँ।
• दिन में दो से तीन बार, 10-15 बार दोहराएं।

लाभ: राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के शोध से पता चलता है कि बछड़े उठाने से भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर काफ़ी कम हो जाता है। बछड़े उठाने का सबसे अच्छा समय दोपहर के भोजन के बाद का होता है।

खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद के लिए कार्यालय में बछड़ा उठाना कैसे करें।

2. ऊपर-नीचे कदमों की आहट

अभ्यास के लिए, कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें।

कैसे करें:

• अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठायें (मार्चिंग मोशन की तरह) और अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें।
• इस क्रिया को दूसरे पैर से 10 से 20 बार दोहराएं, प्रत्येक बार 20 सेकंड तक रुकें; धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

लाभ: यह व्यायाम कुर्सी पर बैठकर पैरों को हिलाने से ही किया जाता है। एनआईएच के शोध से पता चलता है कि बैठकर व्यायाम करने से संतुलन और गतिशीलता में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है।

3. बैठे-बैठे घुटने का विस्तार व्यायाम

कैसे करें:

• अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखकर तथा घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़कर सीधे बैठ जाएं; धीरे-धीरे एक पैर को आगे बढ़ाएं जब तक कि वह ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए 2-3 सेकंड तक रुकें।
• अपने पैर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं और दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।
• प्रति पैर 10-15 बार दोहराएं, प्रतिदिन 2-3 सेट करें।
  • 

लाभ: अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी के अनुसार, बैठे-बैठे घुटने के विस्तार को करने से निचले अंगों में रक्त प्रवाह को बढ़ावा मिल सकता है, ऊर्जा व्यय में थोड़ी वृद्धि हो सकती है, लंबे समय तक बैठने के कारण पैरों में संवहनी अवसाद का प्रतिकार हो सकता है, और गतिहीन मुद्रा से जुड़ी कठोरता को कम करने में मदद मिल सकती है।

4. शरीर को मोड़ना

कैसे करें:

• ट्विस्ट करने के लिए, कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठ जाएं, अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने कंधों को आराम दें, अपने पेट बटन को धीरे से अंदर खींचकर अपने कोर को कस लें।
• अपने बाएँ हाथ को अपनी दाहिनी जांघ पर और दाएँ हाथ को कुर्सी के पीछे या अपने पीछे रखें। फिर अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएँ।
• केंद्र की स्थिति में वापस आएं और बाईं ओर घुमाव करें, प्रत्येक तरफ 10-15 बार दोहराएं।

लाभ: डेस्क पर रुक-रुक कर किए जाने वाले क्रॉस ट्विस्ट कोर की मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं जिससे मुद्रा को सहारा मिलता है, लंबे समय तक बैठने से होने वाली धड़ की अकड़न कम होती है और मध्यम गतिशीलता में सुधार होता है। एनआईएच शोध में बताया गया है कि कोर व्यायाम लंबे समय तक बैठने से होने वाली मांसपेशियों की थकान को कम कर सकते हैं।

5. आँखों के लिए 20-20-20 नियम

इसे कैसे करें: हर 20 मिनट में अपनी स्क्रीन से ब्रेक लें - 20 फीट (लगभग 6 मीटर) दूर किसी वस्तु को देखें - कम से कम 20 सेकंड के लिए।

असर: यह आँखों की रोशनी से जुड़ा एक नियम है, क्योंकि ज़्यादातर मामलों में स्क्रीन पर ज़्यादा समय बिताना, ऑफिस के काम का हिस्सा होता है। लैपटॉप या कंप्यूटर स्क्रीन आपकी आँखों को थका हुआ, सूखा और दर्द भरा बना देती हैं।

20-20-20 नियम आंखों की मांसपेशियों की थकान को कम करने में मदद करता है, आंसू फिल्म और आंसू मिश्रण को सहारा देता है, और यहां तक ​​कि निकट दृष्टि दोष की प्रगति को भी धीमा कर सकता है।

20-20-20 नियम का पालन करने से कार्यालय कर्मचारियों के लिए आंखों पर पड़ने वाले तनाव को कम करने में मदद मिलती है।

6. श्वास व्यायाम

काम करते समय की जाने वाली कुछ आसान साँस लेने की एक्सरसाइज़ में बॉक्स ब्रीदिंग और अल्टरनेट ब्रीदिंग शामिल हैं। इनमें से किसी भी तकनीक का दिन में कई बार सिर्फ़ 2-5 मिनट अभ्यास करने से आपके डेस्क पर बैठे-बैठे आराम, ध्यान और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

बॉक्स ब्रीदिंग व्यायाम कैसे करें:

• चार तक गिनते हुए नाक से साँस अंदर लें। पूरी साँस लेने के लिए अपने पेट और पसलियों को फैलाएँ।
• सांस लेते समय चार बार तक सांस रोककर रखें।
• चार बार तक मुंह से सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों को खाली करें और अपने पेट और पसलियों को सामान्य स्थिति में आने दें।
• चार बार तक सांस छोड़ते हुए अपनी सांस रोके रखें।

वैकल्पिक श्वास व्यायाम कैसे करें:

• किसी कुर्सी पर या ज़मीन पर सीधे बैठ जाएँ, अपने पैरों को आरामदायक स्थिति में रखें। अपने बाएँ हाथ को बाएँ घुटने पर रखें, हथेली ऊपर की ओर। अपनी दाहिनी अनामिका से अपने दाहिने नथुने को बंद करें और बाएँ नथुने से साँस लें।
• अपनी दाहिनी अनामिका उंगली से बायीं नासिका को बंद करें और दाहिनी ओर से सांस छोड़ें।
• फिर से दाईं ओर से साँस लें और बाईं ओर से साँस छोड़ें, इस तरह एक चक्र पूरा होता है। हर बार 10-15 चक्र करें।

प्रभाव: श्वास व्यायाम शारीरिक उत्तेजना को कम कर सकता है, तनाव और चिंता से राहत दिला सकता है, तथा प्रतिदिन कुछ मिनट तक नियमित रूप से अभ्यास करने पर रक्तचाप और हृदय गति को थोड़ा कम कर सकता है।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm