6 प्रकार के अनाज जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं

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भूरे चावल और जई को पचाने में शरीर को अधिक समय लगता है, इसलिए खाने के बाद रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि के बिना, ग्लूकोज (चीनी) रक्त में धीरे-धीरे जारी होता है।

सफेद चावल और सफेद पास्ता जैसे रिफाइंड अनाज खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देते हैं। भूरे चावल और गेहूं जैसे साबुत अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) होते हैं जिन्हें पचने में अधिक समय लगता है, जो मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है।

भूरे रंग के चावल

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ (अमेरिका) के शोधकर्ताओं ने 20 वर्षों (1986-2006) तक 197,000 से ज़्यादा वयस्कों के आहार पर नज़र रखी, जिन्हें मधुमेह नहीं था। इस निगरानी अवधि के दौरान, टाइप 2 मधुमेह के 10,500 से ज़्यादा मामले सामने आए।

शोध से पता चलता है कि प्रति सप्ताह पाँच या उससे अधिक बार सफेद चावल खाने से मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। प्रतिदिन लगभग एक तिहाई सफेद चावल की जगह भूरे चावल खाने से इस बीमारी का खतरा 16% कम हो जाता है।

ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी (अमेरिका) के अनुसार, ब्राउन राइस का औसत ग्लाइसेमिक लोड (GL) 16 होता है, इसलिए खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है। ब्राउन राइस मैग्नीशियम और नियासिन से भरपूर होता है, जो इसे मधुमेह रोगियों के लिए एक उपयुक्त विकल्प बनाता है। मैग्नीशियम मांसपेशियों, तंत्रिका कार्य, रक्तचाप और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। नियासिन तंत्रिका तंत्र, पाचन तंत्र और त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है।

जई का दलिया

फाइबर से भरपूर ओट्स रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चीन के सिचुआन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने 14 परीक्षणों और दो अवलोकन संबंधी अध्ययनों के आधार पर निष्कर्ष निकाला है कि ओट्स खाने से मधुमेह रोगियों में A1C स्तर (तीन महीनों का रक्त शर्करा परीक्षण सूचकांक), उपवास रक्त शर्करा स्तर और कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय कमी आई है।

ओट्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GL) मध्यम होता है (13)। पके हुए ओट्स के आधे कप में 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 2.5 ग्राम फाइबर होता है। मधुमेह से पीड़ित लोग जो नियमित रूप से इस नाश्ते का सेवन करते हैं, वे अपने मधुमेह पर बेहतर नियंत्रण रखते हैं।

ओट्स में फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है और ये डायबिटीज़ के लिए अच्छे होते हैं। फोटो: फ्रीपिक — ओट्स में फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है और ये डायबिटीज़ के लिए अच्छे होते हैं। फोटो: *फ्रीपिक*

अनाज

कुट्टू में मौजूद उच्च घुलनशील फाइबर, ग्लूकोज के चयापचय और आंतों से अवशोषण की दर को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित रहता है। कुट्टू का नाश्ता दोपहर के भोजन तक ग्लूकोज सहनशीलता में भी सुधार करता है।

एक चौथाई कप कुट्टू के आटे में 3 ग्राम फाइबर, लगभग 1.5 मिलीग्राम आयरन और 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। कम कार्बोहाइड्रेट और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (13) के साथ, कुट्टू मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद है।

Quinoa

क्विनोआ को क्विनोआ भी कहा जाता है। एक कप में 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। क्विनोआ में मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और आपकी भूख को नियंत्रित करता है। इस अनाज में मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GL) (13) होता है, जो मधुमेह नियंत्रण में मदद करता है। चावल में क्विनोआ मिलाने से व्यंजन का स्वाद बढ़ जाता है।

गेहूँ

बिना प्रसंस्कृत गेहूँ का औसत GL 11 होता है। पके हुए साबुत गेहूँ के एक चौथाई कप में प्रति भोजन 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 5 ग्राम फाइबर होता है। पके हुए साबुत गेहूँ को नाश्ते में, नाश्ते में, मेवों और बेरीज़ के साथ, या सलाद में मिलाकर खाया जा सकता है।

जौ

जौ में मौजूद फाइबर ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देता है, जिससे टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिलती है। एक कप पके हुए जौ में 6 ग्राम फाइबर और 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

लुंड विश्वविद्यालय (स्वीडन) के 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, तीन दिनों तक तीन मुख्य भोजन के रूप में जौ के दानों से बनी रोटी खाने से चयापचय और भूख नियंत्रण में सुधार हुआ और इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार हुआ। रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर भी कम हुआ। इसका कारण यह है कि जौ में मौजूद फाइबर की मात्रा आंत में अच्छे बैक्टीरिया की मात्रा बढ़ाती है और सहायक हार्मोन का स्राव करती है।

माई कैट ( एवरीडे हेल्थ के अनुसार)

पाठक यहां मधुमेह के बारे में प्रश्न पूछते हैं और डॉक्टरों से उत्तर मांगते हैं

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