6 खाद्य पदार्थ जो सूजन पैदा करते हैं

आहार में कुछ सामान्य खाद्य पदार्थ सूजन का संभावित स्रोत बन जाते हैं। अगर इन्हें नियमित रूप से खाया जाए, तो हृदय रोग, मधुमेह जैसी कई बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है...

सूजन शरीर की चोट, एलर्जी या संक्रमण के प्रति प्रतिक्रिया का एक तरीका है। हालाँकि, शरीर हर दिन लगातार ऐसे पदार्थों के संपर्क में आता है जो सूजन पैदा करते हैं, तब भी जब उनकी ज़रूरत न हो, और जो हानिकारक हो सकते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ शरीर में सूजन का संभावित कारण हो सकते हैं। इसलिए, दीर्घकालिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए, यह पहचानना बहुत उपयोगी है कि कौन से खाद्य पदार्थ सूजन पैदा करने की अधिक संभावना रखते हैं ताकि हम उनका सेवन कम कर सकें या उनसे परहेज कर सकें।

1. कौन से खाद्य पदार्थ सूजन का कारण बनते हैं?

- परिष्कृत अनाज: जब अनाज को परिष्कृत किया जाता है, तो उसमें मौजूद फाइबर, विटामिन और खनिज, जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, निकल जाते हैं। परिष्कृत अनाज युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• सफेद डबलरोटी
• सफेद चावल
• सफेद आटे के अनाज

परिष्कृत अनाज कई तरीकों से सूजन में योगदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

+ यह एक तेज़ी से टूटने वाला कार्बोहाइड्रेट है जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। जब रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, तो यह आसानी से सूजन पैदा कर सकता है।

+ परिष्कृत अनाज अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, जो सूजन का एक और कारण हो सकता है।

- रिफाइंड चीनी: अतिरिक्त रिफाइंड चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाने से मधुमेह और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। आजकल कई लोगों के आहार में मीठे पेय पदार्थ अतिरिक्त चीनी का एक प्रमुख स्रोत हैं। रिफाइंड चीनी सूजन बढ़ाती है, जबकि फलों और दूध में पाई जाने वाली प्राकृतिक शर्करा स्वास्थ्यवर्धक होती है।

जब रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, तो यह आसानी से सूजन प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है।

- सोडियम: सोडियम (नमक) का अधिक सेवन शरीर को कई तरह से प्रभावित करता है, जिससे उच्च रक्तचाप और संभवतः सूजन बढ़ जाती है। इससे स्ट्रोक, हृदय रोग और गुर्दे की बीमारी जैसी बीमारियाँ हो सकती हैं।

- लाल और प्रसंस्कृत मांस: लाल मांस में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। लाल मांस से भरपूर आहार खराब कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर और दीर्घकालिक सूजन से जुड़ा हुआ है। प्रसंस्कृत लाल मांस सूजन के लिए और भी ज़्यादा खतरनाक होते हैं, क्योंकि इनमें नमक की मात्रा भी अधिक होती है। प्रसंस्कृत लाल मांस के उदाहरणों में जर्की, सॉसेज, कोल्ड कट्स, बेकन आदि शामिल हैं।

- ट्रांस वसा: ये सबसे खराब प्रकार की वसा हैं, जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या एचडीएल) को बढ़ाए बिना खराब कोलेस्ट्रॉल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या एलडीएल) को बढ़ाकर सूजन पैदा करती हैं।

ट्रांस फैट खाने को लंबे समय तक सुरक्षित रखते हैं, इसलिए ये अक्सर पैकेज्ड फ़ूड में पाए जाते हैं। इसलिए, खाना खरीदते समय, खाने के लेबल पर ध्यान दें और "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" वसा से बचने की कोशिश करें।

- अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से सूजन हो सकती है, क्योंकि इनमें अक्सर अतिरिक्त शर्करा, ट्रांस वसा और/या परिष्कृत अनाज होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में संरक्षक और योजक भी होते हैं जो शेल्फ लाइफ बढ़ाते हैं लेकिन पुरानी सूजन में योगदान कर सकते हैं। अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर कार्बोनेटेड शीतल पेय, आलू के चिप्स, केक, कैंडी आदि में पाए जाते हैं।

2. सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं?

ऐसा आहार जिसमें लगातार सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों, शरीर की कोशिकाओं और अंगों को नुकसान पहुंचाता है, जिससे दीर्घकालिक सूजन हो जाती है।

दीर्घकालिक सूजन के कारण हो सकते हैं:

• इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह
• अधिक वजन, मोटापा
• उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, रुमेटी गठिया...
• पुराना दर्द, विशेष रूप से जोड़ों का दर्द
• क्रोहन रोग
• कुछ प्रकार के कैंसर
• न्यूरोपैथी...

3. सामान्य सूजनरोधी एजेंट

जिस तरह कुछ खाद्य पदार्थ शरीर में सूजन बढ़ा सकते हैं, उसी तरह कुछ अन्य शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, मुख्य रूप से साबुत, बिना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से युक्त आहार सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है।

सामान्य सूजनरोधी पोषक तत्वों में शामिल हैं:

• ओमेगा-3 फैटी एसिड वसायुक्त मछली, नट्स और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं;
• हरी पत्तेदार सब्जियों और जामुन में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट;
• फाइबर पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि साबुत अनाज, फलियां और फलों में पाया जाता है;
• हल्दी, अदरक और दालचीनी जैसे मसाले...

अदरक, एक लोकप्रिय सूजनरोधी मसाला।

4. आहार में परिवर्तन से पुरानी सूजन कम करने में मदद मिलती है

आपको अत्यधिक सूजन पैदा करने वाले किसी भी खाद्य पदार्थ को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, केवल छोटे-छोटे परिवर्तन और अदला-बदली से फर्क पड़ सकता है और यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे आजमा सकते हैं।

- अधिक पौष्टिक साबुत अनाज चुनें: परिष्कृत अनाज के बजाय, साबुत अनाज जैसे जई, ब्राउन चावल, साबुत गेहूं टॉर्टिला, ब्रेड और पास्ता, बाजरा, गेहूं आदि को शामिल करने का प्रयास करें...

- ज़्यादा लीन प्रोटीन खाएँ: बीफ़ की बजाय चिकन या दाल जैसे कम सूजन पैदा करने वाले प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करें; पारंपरिक नाश्ते के मीट की जगह अंडे का इस्तेमाल करें; और बीन्स, फलियाँ, मेवे और बीज, और ठंडे पानी की मछलियाँ जैसे सैल्मन और टूना को अपने आहार में शामिल करें। मछली और मेवों में वसा ज़्यादा हो सकती है, लेकिन ये हृदय के लिए स्वस्थ और पौष्टिक वसा से भरपूर होते हैं।

- चाय पिएँ: चाय में एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनॉल्स होते हैं जो सूजन कम करने में मदद करते हैं। खास तौर पर, बिना चीनी वाली ग्रीन टी सूजन से लड़ने, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मददगार मानी जाती है।

- जब भी संभव हो सब्जियों को शामिल करें: सब्जियों में फाइबर होता है, जो शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करने में मदद करता है, जिससे सूजन कम करने में मदद मिलती है।

5. कुछ सूजन-रोधी आहार

- भूमध्यसागरीय आहार: एक ऐसा आहार जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है जिनमें स्वस्थ वसा और प्रोटीन होते हैं। यह आहार फलों, सब्जियों, फलियों, लीन प्रोटीन, मेवों, साबुत अनाज, जैतून के तेल आदि से भरपूर होता है। इस आहार में डेयरी उत्पाद, मछली और रेड वाइन भी आम हैं, लेकिन इनका सेवन कम मात्रा में किया जाता है। लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस का सेवन बहुत कम किया जाता है।

- डैश डाइट: डैश डाइट का मतलब है उच्च रक्तचाप रोकने के लिए आहार संबंधी उपाय। यह डाइट नमक (सूजन का एक आम कारण) को सीमित करने और हृदय के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, मेवे, बीज, लीन प्रोटीन आदि पर केंद्रित है।

- नॉर्डिक आहार: यह आहार उत्तरी यूरोप में आम खाद्य पदार्थों पर आधारित है, जो फलों, सब्जियों और ठंडे पानी के समुद्री भोजन से भरपूर है, इसमें आम सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ जैसे अतिरिक्त शर्करा, प्रसंस्कृत मांस और अल्कोहल कम होते हैं...

- वाशोकू आहार: जापान में शुरू हुआ यह आहार मौसमी पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ज़ोर देता है, जिनमें समुद्री शैवाल, सोयाबीन और हरी चाय शामिल हैं। इस आहार में मछली भी शामिल है और इसमें चीनी, पशु प्रोटीन और वसा कम होती है।

प्रसंस्कृत मांस, अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत अनाज सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। नियमित रूप से खाए जाने पर, ये खाद्य पदार्थ दीर्घकालिक सूजन पैदा कर सकते हैं। इससे शरीर के ऊतकों और अंगों को नुकसान पहुँच सकता है, जिससे हृदय रोग और मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं। विभिन्न प्रकार के फल, सब्ज़ियाँ, पादप प्रोटीन और साबुत अनाज खाने से सूजन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm