वजन कम करने के लिए ज़्यादा प्रोटीन खाते समय होने वाली 6 आम गलतियाँ

हेल्थलाइन के अनुसार, उच्च प्रोटीन आहार का सेवन वजन घटाने, मोटापे को रोकने और मोटापे से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी उपकरण है।

संतुलित आहार के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में प्रोटीन के सेवन पर ध्यान देना आवश्यक है - फोटो: बेटर हेल्थ चैनल

2024 में हुए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि मोटापे की दवाएँ लिखने वाले डॉक्टरों को मरीज़ों को पोषक तत्वों, खासकर प्रोटीन के सेवन के बारे में सलाह देनी चाहिए। सामान्य तौर पर, संतुलित आहार के एक महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में प्रोटीन के सेवन पर ध्यान देना ज़रूरी है।

लेकिन आपको कितना प्रोटीन लेना चाहिए, किस तरह का और कब? यहाँ छह सबसे आम गलतियाँ बताई गई हैं जो लोग अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन सेवन में बदलाव करते समय करते हैं।

बहुत कम प्रोटीन का सेवन

प्रोटीन की ज़रूरतें हर व्यक्ति की अपनी होती हैं और ये वज़न, कद और जीवनशैली, जैसे कि शारीरिक गतिविधि के स्तर, जैसे कारकों पर निर्भर करती हैं। हालाँकि, अपने प्रोटीन सेवन को बहुत कम न होने दें। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, आपका शरीर ठीक से काम नहीं कर पाएगा। हमारे शरीर की अधिकांश प्रतिक्रियाओं के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

सामान्य संकेत जो बताते हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, उनमें दिन में अधिक स्नैक्स खाना, लगातार कुछ खाने की इच्छा, कमजोरी, थकान, मनोदशा और संज्ञानात्मक कार्य में कठिनाई, बार-बार बीमार पड़ना, तथा भंगुर बाल और नाखून शामिल हैं।

अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने के सरल तरीके हैं, नूडल्स, चावल, सलाद, ब्रेड... और अन्य मिश्रणों में अंडे, ट्यूना, बीन्स या टोफू को शामिल करना, पनीर, ग्रीक दही, मूंगफली का मक्खन या अखरोट का मक्खन खाना।

बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन

उच्च प्रोटीन आहार आम तौर पर सुरक्षित होते हैं, यदि आप उनका आनंद लेते हैं और साथ ही अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करते हैं।

हालाँकि, ज़रूरत से ज़्यादा सेवन के मामले भी हो सकते हैं। 2023 के एक अध्ययन में इस बात का कोई सबूत नहीं मिला कि उच्च प्रोटीन वाले आहार से गुर्दे की पथरी या अन्य बीमारियाँ होती हैं, लेकिन लेखकों ने और दीर्घकालिक आँकड़े माँगे।

यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन ले रहे हैं तो इसके संकेतों में फाइबर की कमी के कारण कब्ज, निर्जलीकरण, गुर्दे पर तनाव, विशेषकर यदि आपको पहले से ही गुर्दे की समस्या है, सांसों की दुर्गंध और वजन बढ़ना शामिल हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या उच्च प्रोटीन आहार आपके लिए सही है, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें, और सुनिश्चित करें कि आप संतुलित आहार ले रहे हैं जिसमें फल, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और सब्जियां शामिल हों।

पूरे दिन प्रोटीन का उचित वितरण न होना

हालाँकि प्रोटीन ज़रूरी है, पोषण विशेषज्ञ इसे एक बार में ही लेने के बजाय, थोड़ी-थोड़ी मात्रा में, बार-बार लेने की सलाह देते हैं। दूसरे शब्दों में, अपनी रोज़ाना की सारी प्रोटीन ज़रूरतें एक ही बार में पूरी करने की कोशिश करने के बजाय, हर भोजन में प्रोटीन लें।

प्रति भोजन 20-30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। ज़्यादातर वयस्कों के लिए यह एक अच्छा नियम है जो आपको तृप्ति का एहसास दिलाता है और मांसपेशियों के संश्लेषण में मदद करता है। प्रोटीन की ज़रूरतें गतिविधि के स्तर, लक्ष्यों और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर अलग-अलग हो सकती हैं।

प्रोटीन की गुणवत्ता पर विचार करना भूल जाना

हालाँकि किसी भी खाद्य पदार्थ को पूरी तरह से बंद नहीं करना चाहिए, फिर भी पोषण विशेषज्ञ इस बात पर ज़ोर देते हैं कि आप नियमित रूप से किस प्रकार के प्रोटीन का सेवन करते हैं, इस पर ध्यान देना ज़रूरी है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में लीन मीट, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद और पादप प्रोटीन शामिल हैं।

प्रोटीन के कुछ सामान्य स्रोत जो सूचीबद्ध नहीं हैं, वे हैं प्रोसेस्ड मीट, रेड मीट और एनर्जी बार। प्रोसेस्ड मीट और रेड मीट में अक्सर सोडियम और अन्य तत्व होते हैं जो फायदे से ज़्यादा नुकसान पहुँचा सकते हैं, जिससे कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। ये आहार में प्रोटीन के आदर्श प्राथमिक स्रोत नहीं हैं।

वनस्पति प्रोटीन छोड़ें

पशु प्रोटीन अक्सर डिफ़ॉल्ट विकल्प होता है, लेकिन बीन्स और टोफू जैसे पादप प्रोटीन फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। पादप प्रोटीन के साथ अपने आहार में विविधता लाने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, पाचन में सहायता मिल सकती है और एक अधिक स्थायी खाद्य स्रोत मिल सकता है।

जो लोग शाकाहारी या वीगन आहार चुनते हैं, उन्हें अपने प्रोटीन सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है, तथा यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड की पूर्ति के लिए विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों का सेवन कर रहे हैं।

हर दिन एक ही प्रोटीन खाएं

किसी एक प्रोटीन को इतना पसंद करना कि उसे प्रतिदिन खाना बुरी बात नहीं है, लेकिन यदि आप केवल चिकन ब्रेस्ट खाते हैं, तो अपने मेनू में अन्य विकल्प जोड़ने पर विचार करें।

प्रोटीन स्रोतों में अमीनो एसिड होते हैं। प्रत्येक अमीनो एसिड शरीर में अलग-अलग कार्य करता है। कुछ अमीनो एसिड आहार से प्राप्त करने पड़ते हैं क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता।

स्रोत: https://tuoitre.vn/6-sai-lam-pho-bien-khi-an-nhieu-protein-de-giam-can-20250101144850848.htm