40 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों के लिए चार पूरक और ध्यान रखने योग्य बातें

विटामिन डी, कैल्शियम, विटामिन बी12 और ओमेगा-3 चार ऐसे पूरक हैं, जिन्हें विशेषज्ञ 40 वर्ष की आयु के लोगों के लिए स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायक होने के लिए लेने की सलाह देते हैं।

पूरक आहार स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायक हो सकते हैं, लेकिन संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली का स्थान नहीं ले सकते। (AI द्वारा निर्मित चित्र)

40 वर्ष की आयु प्राप्त करना एक महत्वपूर्ण मील का पत्थर है - नए लक्ष्य निर्धारित करने, अपनी स्वास्थ्य यात्रा पर पुनर्विचार करने, तथा भविष्य में अपने शरीर की देखभाल के लिए सक्रिय कदम उठाने का समय।

यद्यपि संतुलित आहार हमेशा आधार होता है, फिर भी पूरक आहार कभी-कभी सहायक भूमिका निभा सकते हैं, तथा उम्र के साथ आने वाली पोषण संबंधी कमी को पूरा करने में मदद करते हैं।

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा 40 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों के लिए स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायता के लिए निम्नलिखित चार पूरकों की सिफारिश की गई है, साथ ही समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए व्यावहारिक सुझाव भी दिए गए हैं।

विटामिन डी

विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली और मांसपेशियों के समर्थन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और उम्र बढ़ने के साथ यह और भी ज़रूरी हो जाता है। दुर्भाग्य से, विटामिन डी की कमी आम है, यहाँ तक कि मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में भी।

"अगर आप 40 साल से ज़्यादा उम्र की महिला हैं, तो एस्ट्रोजन के घटते स्तर के कारण आपके शरीर के लिए विटामिन डी को अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है," ओहायो की पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और महिला स्वास्थ्य विशेषज्ञ होली लार्सन, एमडी, पीएचडी कहती हैं। "मैं आपको सलाह देती हूँ कि आप अपने विटामिन डी के स्तर की सालाना जाँच करवाएँ और आदर्श स्तर बनाए रखने के लिए सप्लीमेंट्स लें।"

वर्तमान दिशानिर्देश बताते हैं कि लगभग 400-800 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों या 10-20 माइक्रोग्राम विटामिन डी का सेवन करने से 97%-98% स्वस्थ लोगों की जरूरतें पूरी हो जाएंगी।

हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, इसलिए अपने आदर्श स्तर का निर्धारण करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करना सबसे अच्छा है।

कैल्शियम

कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है; उम्र के साथ इसका महत्व बढ़ता जाता है - विशेषकर महिलाओं के लिए, जिनमें रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है।

यद्यपि दूध, हरी पत्तेदार सब्जियां और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन इनका सेवन हमेशा दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है।

पोषण विशेषज्ञ ड्रयू हेमलर कहते हैं, "यदि आपको भोजन से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल पाता है, तो कैल्शियम की खुराक हड्डियों की मजबूती बनाए रखने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।"

हेमलर ने यह भी बताया कि वृद्धों के लिए कैल्शियम कार्बोनेट की तुलना में कैल्शियम साइट्रेट को अधिक पसंद किया जाता है, क्योंकि यह पेट में एसिड कम होने पर भी बेहतर अवशोषित होता है - जो कि उम्र बढ़ने के साथ होने वाली एक सामान्य स्थिति है - और इसे भोजन के साथ या बिना भोजन के लिया जा सकता है।

कैल्शियम की खुराक उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, जिन्हें अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करने में कठिनाई होती है, जैसे कि वे लोग जो लैक्टोज असहिष्णु हैं या प्रतिबंधित आहार पर हैं।

विटामिन बी 12

विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, तंत्रिका कार्य और डीएनए संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोषण विशेषज्ञ टैमी एस. ब्राउन कहती हैं कि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, कुछ पोषक तत्वों—खासकर विटामिन बी12—को अवशोषित करने की हमारी क्षमता कम होने लगती है।

इसका कारण पेट में अम्ल की कमी और अंतर्जात कारक हो सकते हैं - ये दोनों ही भोजन से इस विटामिन को तोड़ने और अवशोषित करने के लिए आवश्यक हैं।

आहार विशेषज्ञ यवेट हिल का कहना है कि विटामिन बी12 के अवशोषण में कमी कुछ दवाओं से भी जुड़ी हो सकती है। कई आम दवाएं – जिनमें प्रोटॉन पंप अवरोधक, मेटफॉर्मिन और कुछ मूत्रवर्धक शामिल हैं – शरीर की बी12 जैसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता में बाधा डाल सकती हैं।

इसलिए, मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों को अपने डॉक्टरों के साथ नियमित रूप से उन दवाओं की सूची पर चर्चा करनी चाहिए जो वे ले रहे हैं और यदि आवश्यक हो तो विटामिन बी12 की खुराक लेने पर विचार करना चाहिए।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

ओमेगा-3 एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है जो अपने सूजन-रोधी गुणों के लिए जाना जाता है, जो हृदय और मस्तिष्क के लिए विशेष रूप से लाभकारी हैं। ओमेगा-3 के दो मुख्य रूप, EPA और DHA, महत्वपूर्ण हैं और सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हृदय रोग और संज्ञानात्मक गिरावट जैसी दीर्घकालिक बीमारियों का खतरा भी बढ़ता जाता है, जिससे ओमेगा-3 स्वस्थ उम्र बढ़ने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त EPA और DHA सप्लीमेंट लेने से अल्जाइमर रोग और संज्ञानात्मक गिरावट का खतरा कम होता है। इसके अलावा, ओमेगा-3 रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखकर और हृदय-संवहनी कार्यक्षमता बढ़ाकर रक्त परिसंचरण में सुधार करने में भी मदद करता है।

अपनी ओमेगा-3 की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए, हर हफ़्ते कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाएँ। अगर आप नियमित रूप से मछली नहीं खाते हैं, तो मछली के तेल या शैवाल से बने ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।

हालाँकि, उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

40 वर्ष की आयु में अन्य नोट्स

अपने शरीर की देखभाल सिर्फ़ विटामिन और मिनरल लेने से कहीं ज़्यादा है। अधेड़ उम्र में भी अपनी सेहत को बेहतर बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ अतिरिक्त उपाय दिए गए हैं:

आहार को प्राथमिकता दें

यद्यपि पूरक आहार स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायक हो सकते हैं, लेकिन वे संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली का विकल्प नहीं हैं।

विशेषज्ञ टैमी एस. ब्राउन कहती हैं, "पूरक आहार का विकल्प नहीं, बल्कि सहायक होने चाहिए। इनकी ज़रूरत तभी पड़ती है जब सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी का पता चलता है या जब आहार पर्याप्त नहीं होता।"

मस्कुलोस्केलेटल शक्ति प्रशिक्षण

भार उठाने वाले व्यायाम जैसे कि भार उठाना, तख्तियां, स्क्वाट... मांसपेशियों के साथ-साथ हड्डियों के घनत्व को बनाने और बनाए रखने में मदद करते हैं - ये दो कारक हैं जो उम्र के साथ धीरे-धीरे कम होते जाते हैं।

शराब सीमित करें

शराब पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकती है और शरीर में सूजन बढ़ा सकती है - ये ऐसे कारक हैं जो दीर्घकालिक बीमारी और सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को बढ़ाते हैं।

अधिक फाइबर खाएं

फाइबर पाचन में सहायक होता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। अपने दैनिक भोजन में साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ, फल या फलियाँ शामिल करें।

नियमित स्वास्थ्य जांच

मध्यम आयु में होने वाली आम स्वास्थ्य समस्याओं का शीघ्र पता लगाने और उन पर नियंत्रण पाने के लिए रक्तचाप, रक्त लिपिड, अस्थि घनत्व जैसे महत्वपूर्ण परीक्षणों को न छोड़ें।

अपनी स्वास्थ्य देखभाल योजना को वैयक्तिकृत करें

हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, सिर्फ़ उम्र के आधार पर नहीं। विशेषज्ञ मोनिक रिचर्ड कहती हैं, "आप कौन से सप्लीमेंट चुनते हैं, यह आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों, वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति, पहुँच, आनुवंशिकी और कई अन्य कारकों पर आधारित होना चाहिए - सिर्फ़ उम्र के आधार पर नहीं।"

स्रोत: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html