डॉक्टर: ऐसा नाश्ता न करें जो बहुत मीठा हो या जिसमें परिष्कृत स्टार्च की मात्रा बहुत अधिक हो।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, लेकिन कई लोग ऐसी गलतियाँ करते हैं जिनसे रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव और ऊर्जा में अस्थिरता आती है।

नाश्ता बहुत मीठा या बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाला

हो ची मिन्ह सिटी के ज़ुयेन ए जनरल अस्पताल में पोषण विभाग की प्रभारी विशेषज्ञ 2 चौ थी आन्ह ने कहा, "पहली गलती है बहुत ज़्यादा मीठा या बहुत ज़्यादा रिफ़ाइंड स्टार्च वाला नाश्ता करना, जैसे कि सफ़ेद ब्रेड, चिपचिपे चावल, पकौड़े, सेंवई, सफ़ेद फ़ो, सफ़ेद दलिया, मिल्क कॉफ़ी या केक। इन व्यंजनों से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, अग्न्याशय को बहुत ज़्यादा इंसुलिन स्रावित करना पड़ता है, फिर यह तेज़ी से गिरता है, जिससे शरीर जल्दी थक जाता है और भूख लगती है। लंबे समय में, यह आदत इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनती है और प्रीडायबिटीज़ का ख़तरा बढ़ा देती है। इसका समाधान है कि साबुत अनाज स्टार्च (काली ब्रेड, ओट्स, ब्राउन राइस) चुनें और चीनी के अवशोषण को धीमा करने के लिए हमेशा प्रोटीन को फाइबर के साथ मिलाएँ ।"

पहली गलती है बहुत अधिक मीठा या बहुत अधिक परिष्कृत स्टार्च वाला नाश्ता खाना, जैसे सफेद ब्रेड, चिपचिपा चावल, पकौड़ी, सेंवई, सफेद फो, सफेद दलिया, दूध कॉफी या केक।

फोटो: एआई

नाश्ते में प्रोटीन न खाएं

अगली गलती नाश्ते में प्रोटीन न खाना , सिर्फ स्टार्च या फल खाना है। प्रोटीन की कमी से पेट कुछ ही देर के लिए भरा रहता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की क्षमता कम हो जाती है और दिन के पहले आधे हिस्से में शरीर को हार्मोन और एंजाइम बनाने के लिए आवश्यक कच्चे माल की कमी हो जाती है। हमेशा अंडे, चिकन, मछली या टोफू जैसे कम वसा वाले प्रोटीन का कोई स्रोत जरूर शामिल करें।

कई लोग सुबह के समय दूध वाली कॉफी, दूध वाली चाय या शीतल पेय पीते हैं , जिससे चीनी और गाढ़े दूध की अधिक मात्रा के कारण रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है, साथ ही संतृप्त वसा और ट्राइग्लिसराइड्स भी बढ़ जाते हैं। इसके बजाय बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफी पिएं या यदि आप हल्का, वसायुक्त स्वाद चाहते हैं तो उसमें थोड़ा सा बिना चीनी वाला दूध मिला लें।

नाश्ता जल्दीबाजी में करें, अच्छी तरह चबाकर न खाएं।

एक और गलती है नाश्ता जल्दी-जल्दी खाना और उसे अच्छी तरह चबाए बिना खाना । जल्दी खाने से ग्लूकोज बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, इंसुलिन का स्तर तेजी से बढ़ता है, और साथ ही मस्तिष्क को पेट भरने का संकेत मिलने का समय नहीं मिलता, जिससे आप अधिक खा लेते हैं। नाश्ते के लिए 15-20 मिनट का समय देना सबसे अच्छा है और स्टार्च से पहले सब्जियों या प्रोटीन को प्राथमिकता दें।

नाश्ते की जगह फलों का रस पी लें।

नाश्ते के बजाय फलों का रस पीना भी एक बुरी आदत है, क्योंकि रस लगभग सारा फाइबर निकाल देता है, जिससे केवल फ्रक्टोज बचता है। इससे रक्त शर्करा तेजी से बढ़ती है और ऊर्जा और प्रोटीन की कमी हो जाती है। पर्याप्त पोषक तत्वों के लिए साबुत फल का सेवन करें, या इसे ग्रीक दही और चिया सीड्स के साथ मिलाकर खाएं।

नाश्ता पूरी तरह से छोड़ देना या बहुत देर से नाश्ता करना

विशेष रूप से, नाश्ता पूरी तरह से छोड़ देना या बहुत देर से (सुबह 9-10 बजे के बाद) नाश्ता करना रक्त शर्करा संबंधी विकार पैदा कर सकता है। उपवास के दौरान, शरीर यकृत से ग्लूकोज जुटाता है, जिससे बेसल रक्त शर्करा बढ़ जाती है; लेकिन बहुत देर से खाने पर, इंसुलिन-कोर्टिसोल स्राव की लय गड़बड़ा जाती है, जिससे भोजन के बाद रक्त शर्करा और भी तेज़ी से बढ़ जाती है। जागने के 60-90 मिनट के भीतर खाना सबसे अच्छा है, भले ही वह अंडे, गेहूं की रोटी और एक गिलास बिना चीनी वाला दूध ही क्यों न हो।

नाश्ते के लिए आपको धीमी गति से अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट्स और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, आलू, ओट्स, ब्राउन राइस या ब्राउन ब्रेड का चयन करना चाहिए।

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पोषण संबंधी सिद्धांत जो आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास दिलाएंगे और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करेंगे

डॉ. चाउ आन्ह के अनुसार, लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने और भोजन के बाद रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए, आप कुछ सरल लेकिन प्रभावी पोषण सिद्धांतों को अपना सकते हैं। सबसे पहले, प्रोटीन और अच्छे वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। प्रोटीन पेट को धीरे-धीरे खाली करने में मदद करता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि से बचा जा सकता है। साथ ही, ओमेगा-3 या मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे अच्छे वसा भी पेट भरे होने का एहसास बनाए रखने और दिन भर में कुल ऊर्जा की खपत को कम करने में मदद करते हैं।

इसके बाद, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट चुनने चाहिए, जैसे साबुत अनाज, कंद, जई, ब्राउन राइस या काली ब्रेड। इसके विपरीत, परिष्कृत स्टार्च जैसे सफेद चावल, सफेद ब्रेड, वर्मीसेली, फो, चिपचिपा चावल या चीनी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं और फिर अचानक गिरा देते हैं, जिससे दोबारा भूख लग सकती है।

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर का सेवन भी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मददगार साबित होता है। फाइबर रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे और स्थिर रूप से बढ़ता है। हरी पत्तेदार सब्जियां, एवोकाडो, चिया सीड्स, ओट्स, सेब, अमरूद और उबली हुई सब्जियों में भरपूर मात्रा में फाइबर पाया जाता है।

अंत में, आपको साधारण शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से मीठे पेय पदार्थों और खाद्य पदार्थों जैसे कि दूध वाली कॉफी, शीतल पेय, केक या गाढ़ा दूध का सेवन कम से कम करना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं और फिर तेजी से घटाते भी हैं, जिससे आपको जल्दी थकान और भूख लगने लगती है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm