डॉक्टर: ऐसा नाश्ता न करें जो बहुत मीठा हो या जिसमें रिफाइंड स्टार्च बहुत अधिक हो।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, लेकिन कई लोग ऐसी गलतियां कर देते हैं, जिससे रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव और अस्थिर ऊर्जा उत्पन्न होती है।

नाश्ता बहुत मीठा या बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाला

हो ची मिन्ह सिटी के ज़ुयेन ए जनरल अस्पताल में पोषण विभाग की प्रभारी विशेषज्ञ 2 चौ थी आन्ह ने कहा, "पहली गलती है बहुत ज़्यादा मीठा या बहुत ज़्यादा रिफ़ाइंड स्टार्च वाला नाश्ता करना, जैसे कि सफ़ेद ब्रेड, चिपचिपे चावल, पकौड़े, सेंवई, सफ़ेद फ़ो, सफ़ेद दलिया, मिल्क कॉफ़ी या केक। इन व्यंजनों से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, अग्न्याशय को बहुत ज़्यादा इंसुलिन स्रावित करना पड़ता है, फिर यह तेज़ी से गिरता है, जिससे शरीर जल्दी थक जाता है और भूख लगती है। लंबे समय में, यह आदत इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनती है और प्रीडायबिटीज़ का ख़तरा बढ़ा देती है। इसका समाधान है कि साबुत अनाज स्टार्च (काली ब्रेड, ओट्स, ब्राउन राइस) चुनें और चीनी के अवशोषण को धीमा करने के लिए हमेशा प्रोटीन को फाइबर के साथ मिलाएँ ।"

पहली गलती है बहुत अधिक मीठा या बहुत अधिक परिष्कृत स्टार्च वाला नाश्ता खाना, जैसे सफेद ब्रेड, चिपचिपा चावल, पकौड़ी, सेंवई, सफेद फो, सफेद दलिया, दूध कॉफी या केक।

फोटो: एआई

नाश्ते में प्रोटीन न खाएं

अगली गलती नाश्ते में प्रोटीन न खाना , सिर्फ़ स्टार्च या फल खाना है। प्रोटीन की कमी से आपको थोड़े समय के लिए पेट भरा हुआ महसूस होता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की क्षमता कम हो जाती है और शरीर में कार्यदिवस के पहले आधे हिस्से में हार्मोन और एंजाइम्स के संश्लेषण के लिए आवश्यक कच्चे माल की कमी हो जाती है। हमेशा लीन प्रोटीन जैसे अंडे, चिकन ब्रेस्ट, मछली या टोफू शामिल करें।

कई लोग सुबह दूध वाली कॉफ़ी, दूध वाली चाय या सॉफ्ट ड्रिंक भी पीते हैं , जिससे ज़्यादा चीनी और गाढ़े दूध की वजह से ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है, साथ ही संतृप्त वसा और ट्राइग्लिसराइड्स भी बढ़ते हैं। अगर आपको हल्का, वसायुक्त स्वाद चाहिए, तो इसकी जगह बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफ़ी पिएँ या थोड़ा सा बिना मीठा दूध मिलाएँ।

नाश्ता जल्दी-जल्दी करें, अच्छी तरह चबाएँ नहीं

एक और गलती है नाश्ता जल्दी-जल्दी खाना, बिना चबाए खाना । जल्दी-जल्दी खाने से ग्लूकोज जल्दी अवशोषित हो जाता है, इंसुलिन का स्तर तेज़ी से बढ़ता है, और साथ ही दिमाग को पेट भरने का संकेत मिलने का समय नहीं मिल पाता, जिससे आप ज़्यादा खा लेते हैं। नाश्ते के लिए 15-20 मिनट का समय निकालना और स्टार्च से पहले सब्ज़ियाँ या प्रोटीन खाने को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है।

नाश्ते के बजाय फलों का जूस पिएं

नाश्ते की बजाय फलों का जूस पीना भी एक बुरी आदत है, क्योंकि जूस लगभग सारा फाइबर निकाल देता है और सिर्फ़ फ्रुक्टोज़ बचता है, जिससे रक्त शर्करा तेज़ी से बढ़ती है और ऊर्जा व प्रोटीन की कमी हो जाती है। पर्याप्त पोषक तत्वों के लिए साबुत फल का इस्तेमाल करें या ग्रीक योगर्ट और चिया सीड्स के साथ मिलाएँ।

नाश्ता पूरी तरह से छोड़ देना या बहुत देर से नाश्ता करना

विशेष रूप से, नाश्ता पूरी तरह से छोड़ देना या बहुत देर से (सुबह 9-10 बजे के बाद) नाश्ता करना रक्त शर्करा संबंधी विकार पैदा कर सकता है। उपवास के दौरान, शरीर यकृत से ग्लूकोज जुटाता है, जिससे बेसल रक्त शर्करा बढ़ जाती है; लेकिन बहुत देर से खाने पर, इंसुलिन-कोर्टिसोल स्राव की लय गड़बड़ा जाती है, जिससे भोजन के बाद रक्त शर्करा और भी तेज़ी से बढ़ जाती है। जागने के 60-90 मिनट के भीतर खाना सबसे अच्छा है, भले ही वह अंडे, गेहूं की रोटी और एक गिलास बिना चीनी वाला दूध ही क्यों न हो।

नाश्ते के लिए आपको धीमी गति से अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट्स और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, आलू, ओट्स, ब्राउन राइस या ब्राउन ब्रेड का चयन करना चाहिए।

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पोषण संबंधी सिद्धांत जो आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास दिलाएंगे और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करेंगे

डॉ. चाउ आन्ह के अनुसार, लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने और भोजन के बाद रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए, आप कुछ सरल लेकिन प्रभावी पोषण सिद्धांतों को अपना सकते हैं। सबसे पहले, प्रोटीन और अच्छे वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। प्रोटीन पेट को धीरे-धीरे खाली करने में मदद करता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि से बचा जा सकता है। साथ ही, ओमेगा-3 या मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे अच्छे वसा भी पेट भरे होने का एहसास बनाए रखने और दिन भर में कुल ऊर्जा की खपत को कम करने में मदद करते हैं।

इसके बाद, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले धीमी गति से अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, कंद, ओट्स, ब्राउन राइस या ब्लैक ब्रेड का सेवन करना चाहिए। इसके विपरीत, रिफाइंड स्टार्च जैसे सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सेंवई, फो, स्टिकी राइस या ज़्यादा चीनी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि ये रक्त शर्करा को तेज़ी से बढ़ाते हैं और फिर अचानक कम कर देते हैं, जिससे आसानी से फिर से भूख लग सकती है।

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर को शामिल करना भी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने का एक राज़ है। फाइबर रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे और स्थिर रूप से बढ़ता है। आपको हरी पत्तेदार सब्ज़ियों, एवोकाडो, चिया सीड्स, ओट्स, सेब, अमरूद और उबली हुई सब्ज़ियों में फाइबर के प्रचुर स्रोत मिल सकते हैं।

अंत में, आपको साधारण शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, खासकर मीठे पेय पदार्थों और दूध वाली कॉफ़ी, शीतल पेय, केक या गाढ़ा दूध जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को तेज़ी से बढ़ाते हैं लेकिन तेज़ी से कम भी करते हैं, जिससे आपको जल्दी थकान और भूख लगती है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm