पोषण विशेषज्ञ और चिकित्सा विशेषज्ञ 40 के बाद कमर को फिर से मोटा करने का उपाय बता रहे हैं

यदि आप सही पोषण, व्यायाम और पुनर्प्राप्ति रणनीतियों का पालन करते हैं तो 40 वर्ष की आयु दुनिया का अंत नहीं है।

Báo Quốc Tế•31/07/2025

Chuyên gia dinh dưỡng, y học chỉ giải pháp hồi sinh vòng eo sau tuổi 40

मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए । (चित्र AI द्वारा बनाया गया है)

40 की उम्र के बाद, कई लोगों को एहसास होता है कि उनका शरीर अब पहले की तरह आहार या व्यायाम पर उतनी तेज़ी से प्रतिक्रिया नहीं देता। उनकी कमर "अनियंत्रित" होने लगती है, उनका चयापचय धीमा हो जाता है, और उनके पेट की चर्बी बढ़ने लगती है, जबकि उनके आहार में ज़्यादा बदलाव नहीं आया होता।

हालांकि, दुनिया के अग्रणी पोषण विशेषज्ञों और एंडोक्राइनोलॉजिस्ट के अनुसार, मध्यम आयु में पतली कमर पाना केवल एक सपना नहीं है, बल्कि पूरी तरह से संभव है यदि आप अपने शरीर को सही ढंग से समझते हैं।

40 वर्ष की आयु के बाद पेट की चर्बी तेजी से क्यों बढ़ती है?

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल (यूएसए) के एंडोक्राइनोलॉजिस्ट और मेटाबोलिज्म विशेषज्ञ डॉ. डेविड लुडविग बताते हैं कि 40 वर्ष की आयु के बाद, प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और हार्मोनल गिरावट के कारण शरीर में दुबली मांसपेशियां कम होने लगती हैं, जो एक ऐसा कारक है जो मेटाबोलिज्म को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है।

इसी समय, एस्ट्रोजन (महिलाओं में) और टेस्टोस्टेरोन (पुरुषों में) का स्तर काफी कम हो जाता है, जिससे आंत में वसा का संचय बढ़ जाता है, विशेष रूप से पेट के क्षेत्र में।

नेचर मेडिसिन (2021) में प्रकाशित एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि 40 वर्ष की आयु के बाद मानव चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे आराम से जलाए गए कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, जो अधिक खाने के बिना भी वजन बढ़ने का एक सीधा कारक है।

अपनी कमर को फिर से मज़बूत करने का उपाय: विज्ञान और सही जीवनशैली

1. मांसपेशियों को बनाए रखें, प्राकृतिक "वसा जलने वाली मशीन" की रक्षा करें

न्यूजीलैंड के वाइकाटो विश्वविद्यालय की महिला फिजियोलॉजिस्ट डॉ. स्टेसी सिम्स कहती हैं, "मांसपेशियां न केवल आपको मजबूत बनाती हैं, बल्कि ये प्राथमिक चयापचय ऊतक भी हैं। मांसपेशियों को बनाए रखने का मतलब है वसा जलने की गति को बनाए रखना।"

इसका रहस्य यह है कि सप्ताह में 2-3 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण किया जाए, जिसमें भारोत्तोलन, स्क्वाट, पुश-अप, प्लैंक आदि शामिल हो सकते हैं... इसके अलावा, दैनिक व्यायाम जैसे तेज चलना और सीढ़ियां चढ़ना भी कुल चयापचय दर (टीडीईई) को बढ़ाने में महत्वपूर्ण योगदान देता है।

2. पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर खाएं - पेट की चर्बी के संचय के खिलाफ दो "ढाल"

किंग्स कॉलेज लंदन, यूके में क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. मेगन रॉसी के अनुसार, 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाकर 1.2-1.6 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन/दिन तक कर देना चाहिए। आदर्श प्रोटीन स्रोतों में चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन, अंडे, टोफू, चिया सीड्स और ग्रीक योगर्ट शामिल हैं।

इसके अलावा, सब्जियों, जई, बीन्स आदि से प्राप्त घुलनशील फाइबर रक्त इंसुलिन को कम करने, शर्करा अवशोषण को धीमा करने और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं, जिससे आंत में वसा का भंडारण कम होता है।

3. आंतरायिक उपवास को लचीले ढंग से लागू करें

आंतरायिक उपवास (आईएफ) जैसे कि 16:8 या 14:10 शरीर को नोरेपिनेफ्रिन और वृद्धि हार्मोन (एचजीएच) के स्राव को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे लिपोलिसिस (वसा का टूटना) को बढ़ावा मिलता है।

हालाँकि, द लॉन्गविटी डाइट के लेखक प्रोफ़ेसर वाल्टर लोंगो के अनुसार, आईएफ का प्रयोग शरीर और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार अनुकूलित होना चाहिए। अंतःस्रावी विकार या अंतर्निहित बीमारियों वाले लोगों को इसे करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

4. नींद को बेहतर बनाएँ - कोर्टिसोल को नियंत्रित करें, वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाएँ

नींद की कमी से कोर्टिसोल नामक हार्मोन, जो पेट की चर्बी बढ़ाता है, बढ़ जाता है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, वयस्कों को अपने अंतःस्रावी तंत्र को स्थिर रखने के लिए हर रात 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

न्यूरोलॉजिस्ट एंड्रयू ह्यूबरमैन द्वारा सुझाए गए सुझावों में सोने से एक घंटा पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करना, कमरे को पूरी तरह से अंधेरा रखना, और तंत्रिका तंत्र को आराम देने के लिए बॉक्स ब्रीदिंग तकनीक (4-4-4-4) का उपयोग करना शामिल है।

5. NEAT - जिम के बिना समाधान

एनईएटी (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) उन गतिविधियों से खर्च की गई ऊर्जा है जो औपचारिक व्यायाम नहीं हैं जैसे चलना, बागवानी, घर की सफाई, काम पर खड़े रहना...

मेयो क्लिनिक के एक अध्ययन से पता चलता है कि NEAT को 2-3 घंटे प्रतिदिन बढ़ाने से 500 किलो कैलोरी प्रतिदिन तक जलाया जा सकता है, जो 2 मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम सत्रों के बराबर है।

6. नियमित हार्मोन और चयापचय जांच

यदि आप स्वस्थ आहार लेते हैं, पर्याप्त व्यायाम करते हैं, लेकिन पेट की चर्बी कम नहीं हो रही है, तो इंसुलिन, लेप्टिन, एस्ट्रोजन/टेस्टोस्टेरोन, कोर्टिसोल जैसे हार्मोन के स्तर की जांच कराने पर विचार करें।

एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉ. सारा गॉटफ्राइड कहती हैं कि जब ये हार्मोन असंतुलित हो जाते हैं, तो शरीर वसा जलाने की प्रक्रिया में चला जाता है। कुछ मामलों में, बायोइडेंटिकल हार्मोन थेरेपी (बीएचआरटी) पर विचार किया जा सकता है, लेकिन इसे हमेशा किसी चिकित्सक की देखरेख में ही किया जाना चाहिए।

स्रोत: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html