घर पर आलू तैयार करने के 5 आसान तरीकों से वज़न कम करने के टिप्स

आलू को यदि बिना तले या अतिरिक्त तेल का उपयोग किए ठीक से तैयार किया जाए तो यह वजन घटाने वाले आहार के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

एक प्रभावी आहार बनाने की कुंजी स्टार्च को पूरी तरह से खत्म करने में नहीं है, बल्कि स्टार्च के स्रोतों को उचित और वैज्ञानिक तरीके से चुनने में है।

कई लोगों की धारणा में आलू को अक्सर स्टार्चयुक्त भोजन माना जाता है जो वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए उपयुक्त नहीं है।

हालांकि, यह सिद्ध हो चुका है कि यदि आलू को सही तरीके से तैयार किया जाए तो यह न केवल पेट भरे होने की भावना को लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम है, बल्कि चयापचय को भी बढ़ावा देता है और कैलोरी सेवन को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है।

इस कंद के संभावित पोषण संबंधी लाभों को अधिकतम करने के लिए, यहां कुछ वैज्ञानिक तैयारी विधियां दी गई हैं जिनका संदर्भ आप अपने फिगर को बनाए रखने के लिए ले सकते हैं।

1. वजन घटाने में आलू के क्या फायदे हैं?

आलू, जो पारिवारिक भोजन में एक लोकप्रिय सब्ज़ी है, अपने प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर की प्रचुर मात्रा के लिए जाना जाता है। इन पौष्टिक गुणों के कारण, आलू एक आदर्श विकल्प बन सकता है, जो प्रभावी रूप से वज़न कम करने की प्रक्रिया में आपका साथ दे सकता है।

आलू में कैलोरी कम होती है

आलू को यदि बिना तले या अतिरिक्त तेल का उपयोग किए ठीक से तैयार किया जाए तो यह वजन घटाने वाले आहार के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

प्रति 100 ग्राम आलू में केवल 73 कैलोरी होने के कारण, यह भोजन न केवल ऊर्जा में कम है, बल्कि फाइबर और पानी से भी भरपूर है - ये दो महत्वपूर्ण कारक हैं जो पेट भरे होने के एहसास को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करते हैं। इसकी बदौलत, आपको अनियंत्रित लालसा की स्थिति में पड़ने की संभावना कम होगी, जिससे वज़न प्रबंधन में प्रभावी रूप से मदद मिलेगी।

(फोटो: वियतनाम+)

पोषक तत्वों से भरपूर

आलू विटामिन सी, विटामिन बी6, पोटेशियम और फाइबर का समृद्ध स्रोत है, जो शरीर के संतुलन और स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

उच्च फाइबर सामग्री न केवल कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद करती है, बल्कि पेट भरा होने का स्वाभाविक एहसास भी देती है। वहीं, पोटैशियम पेट फूलने और पानी की कमी को कम करने में मदद करता है, जिससे कमर पतली होती है।

इसके अलावा, विटामिन सी और विटामिन बी6 ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, अतिरिक्त वसा को जलाने में प्रभावी रूप से सहायता करते हैं और शरीर में नई वसा के संचय को सीमित करते हैं।

लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है और लालसा को कम करता है

आलू न केवल एक जाना-पहचाना भोजन है, बल्कि प्राकृतिक फाइबर का भी एक समृद्ध स्रोत है, खासकर जब आप इसका छिलका खाते हैं। आलू में मौजूद फाइबर लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास दिलाता है, भूख कम करता है, जिससे दिन भर में कम कैलोरी का सेवन संभव होता है। यह एक "शक्तिशाली सहायक" है जो आपको एक स्थायी वज़न बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, इस कंद में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भी होते हैं, जो आपको अचानक लगने वाली भूख से बचाने के लिए ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत सुनिश्चित करते हैं।

हालाँकि, आलू के फायदे यहीं खत्म नहीं होते। आलू में मौजूद रेजिस्टेंस स्टार्च पाचन तंत्र पर अपने सकारात्मक प्रभावों के लिए वाकई उल्लेखनीय है। रेजिस्टेंस स्टार्च आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देने, माइक्रोफ्लोरा को संतुलित करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। खास तौर पर, यह यौगिक अतिरिक्त चर्बी को जलाने में भी मदद करता है, जिससे शरीर का आकार मज़बूत और संतुलित बनता है।

आलू के अद्भुत स्वास्थ्य लाभों को जानने के लिए इसे अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाने का प्रयास करें!

थर्मोजेनिक प्रभाव को बढ़ाएं

आलू कार्बोहाइड्रेट का शुद्ध स्रोत है, और अप्रसंस्कृत अवस्था में, शरीर को प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में इसे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यह प्रक्रिया थर्मोजेनिक प्रभाव को बढ़ाती है, जिससे शरीर आराम की अवस्था में भी, स्वचालित रूप से अधिक मात्रा में कैलोरीज़ का उपभोग करने लगता है। यह अत्यधिक सख्त आहार की आवश्यकता के बिना शरीर के वजन को बनाए रखने और संचित वसा को कम करने की प्रक्रिया में सहायक होता है।

(फोटो: वियतनाम+)

2. घर पर आलू तैयार करने के कुछ तरीके

भोजन तैयार करने के तरीके बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो वज़न कम करने के लिए डाइटिंग कर रहे हैं। इसलिए, अगर आप आलू को अपने वज़न घटाने वाले मेनू में शामिल करना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए तरीकों पर विचार करें।

छिलके सहित पके हुए आलू

छिलके सहित बेक्ड आलू न केवल फाइबर, विटामिन और खनिज की मात्रा को बनाए रखते हैं, बल्कि स्वादिष्ट स्वाद भी लाते हैं। जैतून का तेल मिलाने से न केवल व्यंजन का स्वाद बढ़ता है, बल्कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी मिलती है, जो हृदय स्वास्थ्य में सकारात्मक भूमिका निभाती है।

इसके अलावा, एयर फ्रायर के साथ बेकिंग तकनीक को लागू करने से आलू की कुरकुरी बनावट और प्राकृतिक स्वादिष्ट स्वाद को संरक्षित करते हुए अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद मिलती है।

बनाना:

- 5 आलू धोएँ, अधिकतम प्राकृतिक पोषक तत्वों को सुरक्षित रखने के लिए छिलके सहित रखें, फिर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। 10 ग्राम डिल के पत्तों को धोकर काट लें।

- आलू को आधा बड़ा चम्मच जैतून का तेल, आधा बड़ा चम्मच सिरका, कटी हुई सुआ, एक चौथाई छोटा चम्मच नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएँ। मिश्रण को लगभग 10 मिनट तक मैरीनेट करके अच्छी तरह मिलाएँ।

- आलू को एयर फ्रायर में रखें, तापमान 190 डिग्री सेल्सियस पर सेट करें और 10 मिनट तक बेक करें। फिर, आलू को अच्छी तरह से हिलाएँ ताकि वे सतह पर समान रूप से सुनहरे भूरे रंग के हो जाएँ और फिर 10 मिनट तक बेक करते रहें।

(फोटो: वियतनाम+)

उबले आलू

प्रति 100 ग्राम लगभग 87 कैलोरी और 1-2 आलू के साथ, उबले हुए आलू उन लोगों के लिए आदर्श विकल्प बन जाते हैं जो पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करते हुए अपना फिगर बनाए रखना चाहते हैं।

खाना पकाने की यह विधि प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा को बनाए रखने में मदद करती है - एक ऐसा यौगिक जो पाचन तंत्र के लिए कई लाभ लाता है। जब यह बड़ी आंत में पहुँचता है, तो प्रतिरोधी स्टार्च किण्वित हो जाता है, जिससे लाभकारी बैक्टीरिया के विकास के लिए अनुकूल वातावरण बनता है, जिससे आंत के माइक्रोफ्लोरा में सुधार होता है और पेट भरे होने का एहसास लंबे समय तक बना रहता है।

बनाना:

- आलू को धो लें, छील लें, फिर अपनी पसंद के अनुसार छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।

- आलू को काला होने से बचाने के लिए उन्हें नमक मिले पानी में 10 से 15 मिनट तक भिगोएं, फिर पानी से अच्छी तरह धो लें।

- आलू को बर्तन में डालें, सतह को ढकने लायक पानी डालें और लगभग 5 ग्राम नमक डालें। मध्यम आँच पर लगभग 10-20 मिनट तक पकाएँ। जब आप टूथपिक से जाँच लें कि आलू नरम हैं और सतह पर स्टार्च की हल्की परत है, तो समझ लें कि डिश तैयार है और खाने के लिए तैयार है।

(फोटो: वियतनाम+)

जापानी आलू का सलाद

जापानी व्यंजनों से प्रेरित, आलू का सलाद गर्मी के दिनों में एक आदर्श विकल्प बन जाता है। यह व्यंजन न केवल एक संतुलित फिगर बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि शरीर को आवश्यक ऊर्जा भी प्रदान करता है।

नरम आलू, ताजी कुरकुरी सब्जियां और भरपूर अंडे के स्वाद का नाजुक मिश्रण एक हल्का, ताज़ा लेकिन बेहद आकर्षक पाक अनुभव बनाता है।

बनाना:

- 350 ग्राम आलू छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, फिर उन्हें एक गर्मी प्रतिरोधी बर्तन में रखें। आलू को लगभग 5 मिनट के लिए तेज़ आँच पर भाप में पकाएँ या माइक्रोवेव करें।

- आलू के ठंडा होने तक प्रतीक्षा करें, उन्हें एक खाद्य बैग में डालें और चिकनी बनावट पाने के लिए अच्छी तरह से मैश करें।

- 50 ग्राम गाजर और 60 ग्राम खीरे तैयार करें, दोनों को पतले टुकड़ों में काट लें; फिर 120 ग्राम हैम को क्यूब्स में काट लें।

- एक बर्तन में पानी उबालें, उसमें गाजर डालें और जल्दी से उबालें, फिर स्वादिष्ट कुरकुरापन बनाए रखने के लिए तुरंत बाहर निकालें और ठंडे पानी से धो लें।

- अंडों को ठंडे पानी में डालकर तब तक उबालें जब तक वे पक न जाएँ, छीलें और छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। एक कटोरे में तैयार सामग्री के साथ अंडों को मिलाएँ।

- अंत में, ड्रेसिंग, थोड़ा सा सरसों और नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। मिश्रण को ढककर लगभग 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें ताकि सारी सामग्री अच्छी तरह सोख लें और स्वाद अच्छी तरह मिल जाए, फिर परोसें।

(फोटो: वियतनाम+)

समुद्री शैवाल आलू रोल

समुद्री शैवाल लंबे समय से उन लोगों के लिए एक आदर्श "साथी" के रूप में जाना जाता है जो अपना वज़न नियंत्रित करना चाहते हैं। फ्यूकोज़ैंथिन की प्रचुर मात्रा के साथ, यह उल्लेखनीय यौगिक न केवल वसा जलने में मदद करता है, बल्कि अतिरिक्त वसा संचय को भी सीमित करता है।

इसके अलावा, समुद्री शैवाल में 75% तक फाइबर की भी प्रभावशाली मात्रा होती है, जो आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देती है, जिससे दिन भर में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है।

खास तौर पर, आलू और समुद्री शैवाल का मिश्रण न केवल एक नया पाक अनुभव लाता है, बल्कि कैलोरी कम करने में भी एक बेहतरीन विकल्प है। यह व्यंजन न केवल स्वाद कलिकाओं को संतुष्ट करता है, बल्कि आपके भोजन के सेवन को और भी आसानी से नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

बनाना:

- दो आलू छीलें, फिर उन्हें भाप में पकाएँ या उबाल लें और मैश कर लें।

- समुद्री शैवाल शीट को एक सपाट सतह पर रखें, समुद्री शैवाल शीट के लगभग 2/3 भाग पर मसले हुए आलू फैलाएं और इसे कसकर रोल करें।

- चाकू का उपयोग करके छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।

- आप समुद्री शैवाल की अंगूठी की सतह पर जैतून के तेल की एक पतली परत फैला सकते हैं, फिर एक आकर्षक कुरकुरापन बनाने के लिए इसे 180 डिग्री सेल्सियस पर 5 से 7 मिनट के लिए एयर फ्रायर में बेक कर सकते हैं।

आलू के केक

आलू, जो प्रतिरोधी स्टार्च का एक समृद्ध स्रोत है, तथा अंडे, जिनमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, का संयोजन शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्थायी स्रोत बनाता है।

फाइबर और प्रोटीन की प्रचुर मात्रा के कारण, यह व्यंजन न केवल आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, बल्कि भूख को कम करने में भी मदद करता है, जिससे वजन नियंत्रण में प्रभावी रूप से सहायता मिलती है।

बनाना:

- 350 ग्राम आलू और 200 ग्राम गाजर छीलकर बारीक काट लें। हरे प्याज़ को धोकर काट लें।

- एक पैन में थोड़ा जैतून का तेल गर्म करें, उसमें आलू और गाजर डालें और नरम होने तक धीरे-धीरे भूनें।

- एक कटोरे में अंडे तोड़ें, उन्हें फेंटें और आलू, गाजर और हरी प्याज के पूर्व-प्रसंस्कृत मिश्रण के साथ मिलाएं।

- मिश्रण को पैन में डालें, समान रूप से फैलाएँ और मध्यम आँच पर भूनें। जब एक तरफ सुनहरा भूरा हो जाए, तो दूसरी तरफ से भी तलने के लिए पलट दें।

- केक गरमागरम खाने पर और भी स्वादिष्ट लगेगा। आप इसका ख़ास स्वाद बढ़ाने के लिए इसे ग्रीक योगर्ट या थोड़ी सी पैशन फ्रूट सॉस के साथ परोस सकते हैं।

(फोटो: वियतनाम+)

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/mach-ban-meo-giam-can-chi-voi-5-cach-che-bien-khoai-tay-don-gian-tai-nha-post1037440.vnp