रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए सुझाव

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उच्च रक्तचाप की जटिलताओं को रोकने के लिए, वैज्ञानिक रूप से भोजन करना, मध्यम और नियमित व्यायाम करना और अच्छी जीवनशैली अपनाना आवश्यक है।

हो ची मिन्ह सिटी - कैंपस 3, यूनिवर्सिटी ऑफ मेडिसिन एंड फार्मेसी हॉस्पिटल की डॉ. बुई थी येन न्ही के अनुसार, किसी भी स्तर पर उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए जीवनशैली और आहार में हस्तक्षेप एक उचित और प्रभावी उपचार पद्धति है।

वैज्ञानिक तरीके से खाएं

कुल कैलोरी सेवन को नियंत्रित करें

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए वज़न पर नियंत्रण ज़रूरी है। ज़्यादा वज़न या मोटापे से हृदय पर बोझ बढ़ता है और रक्तचाप बढ़ता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप वाले लोगों को अपने कुल कैलोरी सेवन पर नियंत्रण रखना चाहिए और स्वस्थ वज़न बनाए रखना चाहिए।

अपनी व्यक्तिगत परिस्थितियों के अनुसार एक उचित आहार योजना बनाएँ। कम कैलोरी वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सब्ज़ियाँ, फल और साबुत अनाज चुनें।

भोजन की मात्रा और संख्या को उचित रूप से व्यवस्थित करें

ज़्यादा खाने से पाचन तंत्र पर बोझ बढ़ता है और रक्तचाप नियंत्रण में भी मदद नहीं मिलती। आहार में तीन बार भोजन शामिल होना चाहिए, प्रत्येक भोजन मध्यम मात्रा में होना चाहिए।

आप अपने भोजन को 5-6 भागों में बाँटने का तरीका अपना सकते हैं। पाचन तंत्र पर बोझ कम करने के लिए हर भोजन का एक छोटा हिस्सा लें। इसके अलावा, रात का खाना जितना हो सके हल्का खाना चाहिए ताकि ज़्यादा खाने से बचा जा सके, क्योंकि रात में रक्तचाप पर इसका असर पड़ता है।

नमक का सेवन कम करें और पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम का सेवन करें।

अत्यधिक सोडियम का सेवन उच्च रक्तचाप के कारणों में से एक है। सोडियम के सेवन को नियंत्रित करने से आपके रक्तचाप को कम और स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।

नियमित नमक के स्थान पर कम सोडियम वाले नमक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिससे प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक नमक सेवन को धीरे-धीरे घटाकर 5 ग्राम से कम किया जा सके।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में "नमक नियंत्रण चम्मच" का इस्तेमाल करें। पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे केल्प, समुद्री शैवाल, पालक, केल, लाल ऐमारैंथ, मशरूम, अजवाइन, ब्रोकली, केले, मटर, शकरकंद... टमाटर, खीरा, सेब और विटामिन से भरपूर अन्य फल और सब्ज़ियाँ संतुलित मात्रा में खाएँ। इसके अलावा, साबुत अनाज और अनाज जैसे ब्राउन राइस, ओट्स, कुट्टू... फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन तंत्र को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

खराब वसा को कम करें

वसा की ऊर्जा आपूर्ति अनुपात को 25-30% पर नियंत्रित करें, और वसा की प्रकृति पर ध्यान दें। वसायुक्त मांस और पशु तेल कम खाएँ, कोलेस्ट्रॉल की अधिकता वाले खाद्य पदार्थ जैसे पशु मस्तिष्क और पशु अंग, और साबुत दूध का सेवन सीमित करें। सोयाबीन तेल, मूंगफली तेल, सूरजमुखी तेल जैसे वनस्पति तेलों का अधिक प्रयोग करें।

पर्याप्त मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाएं

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखने और रक्तचाप कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उच्च रक्तचाप के रोगियों को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे मछली, मुर्गी, अंडे और सोयाबीन को प्राथमिकता देनी चाहिए।

हफ़्ते में कम से कम दो बार मछली खाएँ, खासकर सैल्मन, मैकेरल, टूना जैसी असंतृप्त वसा अम्लों से भरपूर मछलियों को। टोफू, सोया दूध जैसे बीन्स और सोया उत्पाद भी कम मात्रा में खाएँ...

धूम्रपान छोड़ें और शराब का सेवन सीमित करें

धूम्रपान और शराब पीना उच्च रक्तचाप के जोखिम कारक हैं।

आपको धूम्रपान छोड़ने और सिगरेट के धुएँ के हानिकारक प्रभावों से बचने का दृढ़ निश्चय करना चाहिए। शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें, पुरुषों के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम (2 मानक पेय) और महिलाओं के लिए 15 ग्राम (एक मानक पेय) से अधिक शराब नहीं पीनी चाहिए। लीवर पर बोझ बढ़ने से बचने के लिए खाली पेट शराब न पिएँ।

शराब पीने के बजाय चाय पिएँ। चाय में मौजूद टैनिन विटामिन ई जैसा ही कार्य करता है, जो केशिकाओं की लोच बढ़ा सकता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप वाले लोग चाय का सेवन उचित मात्रा में कर सकते हैं, जो इस बीमारी की रोकथाम और उपचार के लिए फायदेमंद है।

मध्यम और नियमित रूप से व्यायाम करें

मध्यम व्यायाम रक्तचाप कम करने और शारीरिक तनाव कम करने में मदद कर सकता है। उच्च रक्तचाप के रोगियों को ज़ोरदार व्यायाम से बचने के लिए कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे पैदल चलना, ताई ची, योग, चीगोंग आदि का चुनाव करना चाहिए।

हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें, जैसे पैदल चलना, तैरना, योगा आदि। ज़ोरदार व्यायाम करने से बचें और अत्यधिक मौसम की स्थिति में व्यायाम करने से बचें। हो सके तो किसी डॉक्टर या प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में एक उपयुक्त व्यायाम योजना बनाएँ।

अच्छी जीवनशैली बनाए रखें

रक्तचाप को नियंत्रित रखने के लिए अच्छी कार्यशैली और आराम की आदतें भी ज़रूरी हैं। पर्याप्त नींद और नियमित गतिविधियाँ रक्तचाप को स्थिर बनाए रखने में मदद करती हैं। दिन में 7-8 घंटे पर्याप्त नींद लें, देर तक जागने और पर्याप्त नींद न लेने से बचें। एक नियमित नींद का कार्यक्रम बनाएँ और उस पर टिके रहने की कोशिश करें। अगर आपको नींद न आने जैसी समस्याएँ हैं, तो सलाह और इलाज के लिए डॉक्टर से मिलें।

आहार और जीवनशैली में व्यापक बदलाव करके, उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोग अपनी स्थिति को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं और जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं। हालाँकि, ये बदलाव व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और डॉक्टर की सलाह के अनुसार होने चाहिए।

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