उच्च रक्तचाप से होने वाली जटिलताओं से बचने के लिए, स्वस्थ आहार लेना, मध्यम और नियमित व्यायाम करना और अच्छी जीवनशैली की आदतें अपनाना आवश्यक है।
हो ची मिन्ह सिटी के यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर - ब्रांच 3 की डॉ. बुई थी येन न्ही के अनुसार, जीवनशैली और आहार संबंधी हस्तक्षेप उच्च रक्तचाप के किसी भी चरण के रोगियों के लिए एक उचित और प्रभावी उपचार विधि है।
पौष्टिक भोजन
अपनी कुल कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करें।
उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए वजन प्रबंधन अत्यंत महत्वपूर्ण है। अधिक वजन या मोटापा हृदय पर दबाव बढ़ाता है और रक्तचाप को बढ़ाता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप के रोगियों को अपने कुल कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना चाहिए और स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहिए।
अपनी व्यक्तिगत परिस्थितियों के अनुरूप एक उचित आहार योजना बनाएं। कम कैलोरी वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल और साबुत अनाज चुनें।
भोजन की मात्रा और गुणवत्ता को सुव्यवस्थित करें।
अधिक भोजन करने से पाचन तंत्र पर दबाव पड़ता है और रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी यह हानिकारक होता है। आहार में तीन बार भोजन करना चाहिए, और प्रत्येक बार भोजन की मात्रा संतुलित होनी चाहिए।
एक तरीका यह है कि भोजन को 5-6 छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट लें ताकि पाचन तंत्र पर बोझ कम हो। इसके अलावा, रात का खाना जितना हो सके हल्का होना चाहिए ताकि अधिक खाने से बचा जा सके, क्योंकि इससे रात में रक्तचाप प्रभावित हो सकता है।
नमक का सेवन कम करें और पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम की उचित मात्रा बढ़ाएं।
अधिक मात्रा में सोडियम का सेवन उच्च रक्तचाप के कारणों में से एक है। सोडियम का सेवन नियंत्रित करने से रक्तचाप को कम करने और स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।
नियमित टेबल नमक के स्थान पर कम सोडियम वाले नमक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, और धीरे-धीरे प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक नमक सेवन को 5 ग्राम से कम तक कम करना चाहिए।
अपने दैनिक जीवन में नमक का नियंत्रित सेवन अपनाएं। पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि समुद्री शैवाल, पालक, केल, लाल चुकंदर, मशरूम, अजवाइन, ब्रोकली, केले, मटर, शकरकंद आदि का भरपूर सेवन करें। टमाटर, खीरा, सेब और अन्य विटामिन युक्त फल और सब्जियां सीमित मात्रा में खाएं। इसके अलावा, साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, ओट्स और कुक्कुट फाइबर से भरपूर होते हैं और पाचन क्रिया को सुचारू रखते हैं।
अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन कम करें।
अपने आहार में वसा की मात्रा को 25-30% तक सीमित रखें, साथ ही वसा के प्रकार पर भी ध्यान दें। कम वसा वाला मांस और पशु तेल खाएं, और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे पशु मस्तिष्क, अंग और दूध का सेवन सीमित करें। सोयाबीन तेल, मूंगफली तेल और सूरजमुखी तेल जैसे वनस्पति तेलों का अधिक उपयोग करें।
पर्याप्त मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाएं।
उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखने और रक्तचाप को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगियों को मछली, मुर्गी, अंडे और सोया उत्पादों जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।
सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन करें, विशेष रूप से सैल्मन, मैकेरल और टूना जैसी असंतृप्त वसा अम्लों से भरपूर मछलियों का। बीन्स और सोया उत्पादों, जैसे टोफू और सोया दूध का सेवन सीमित मात्रा में करें।
धूम्रपान छोड़ें और शराब का सेवन सीमित करें।
धूम्रपान और शराब का सेवन उच्च रक्तचाप के जोखिम कारक हैं।
आपको धूम्रपान पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए और परोक्ष धूम्रपान के हानिकारक प्रभावों से बचना चाहिए। शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें, पुरुषों के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम (2 स्टैंडर्ड ड्रिंक्स) और महिलाओं के लिए 15 ग्राम (एक स्टैंडर्ड ड्रिंक) से अधिक सेवन न करें। खाली पेट शराब न पिएं, इससे आपके लिवर पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा।
शराब की जगह चाय पिएं। चाय में मौजूद टैनिन विटामिन ई की तरह काम करते हैं, जो केशिकाओं की लोच को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, उच्च रक्तचाप वाले लोग सीमित मात्रा में चाय पी सकते हैं, जो इस बीमारी की रोकथाम और उपचार में फायदेमंद है।
मध्यम और नियमित व्यायाम
मध्यम व्यायाम रक्तचाप को कम करने और शारीरिक तनाव को घटाने में सहायक हो सकता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगियों को अधिक मेहनत वाले व्यायामों से बचने के लिए पैदल चलना, ताई ची, योग और किगोंग जैसे कम तीव्रता वाले व्यायामों का चयन करना चाहिए।
प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें, जैसे चलना, तैरना या योग। अत्यधिक ज़ोरदार व्यायाम और खराब मौसम में व्यायाम करने से बचें। यदि संभव हो, तो डॉक्टर या प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में एक उपयुक्त व्यायाम योजना बनाएं।
अच्छी जीवनशैली की आदतें बनाए रखें।
रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए अच्छी कार्य और विश्राम की आदतें भी बेहद ज़रूरी हैं। पर्याप्त नींद लेना और नियमित दिनचर्या बनाए रखना रक्तचाप को स्थिर रखने में सहायक होता है। प्रतिदिन 7-8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें, देर रात तक जागने से बचें और पर्याप्त नींद लेना सुनिश्चित करें। सोने का एक नियमित कार्यक्रम बनाएं और उसका पालन करने का प्रयास करें। यदि आपको नींद संबंधी विकार जैसी समस्याएं हों, तो सलाह और उपचार के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोग अपने आहार और जीवनशैली में व्यापक बदलाव करके अपनी स्थिति को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं और जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं। हालांकि, ये बदलाव व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और डॉक्टर की सलाह के अनुसार होने चाहिए।
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