तेजी से वजन घटाने के लिए मुझे चलने की कितनी गति बनाए रखनी चाहिए?

चलना एक आसान व्यायाम है जिसका वजन घटाने पर गहरा प्रभाव पड़ता है। हालांकि, कई लोग जो रोजाना चलते हैं, उनके वजन में कोई बदलाव नहीं दिखता। इसका कारण यह हो सकता है कि उनकी चलने की गति वसा जलाने के लिए अनुकूलतम स्तर पर नहीं होती।

चलने की गति सीधे तौर पर कैलोरी की मात्रा और वसा जलाने की प्रक्रिया को सक्रिय करने की क्षमता को प्रभावित करती है। जब हृदय गति मध्यम रूप से बढ़ती है, तो शरीर ग्लाइकोजन के बजाय वसा को अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। इसलिए, यूके की स्वास्थ्य वेबसाइट मेडिकल न्यूज टुडे के अनुसार, तेज चलना धीमी गति से चलने की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी ढंग से वसा जलाने में मदद करता है।

नियमित रूप से तेज चलना इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने और आंतरिक अंगों की चर्बी को कम करने में मदद करता है।

उदाहरण के लिए फोटो: एआई

तेज गति से चलने का मतलब 4.8-6.4 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से चलना है, जो लगभग 100 कदम प्रति मिनट के बराबर है। इस रफ्तार से हम बात तो कर सकते हैं, लेकिन गा नहीं सकते।

लगभग 70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 30 मिनट तक तेज गति से चलने पर 140-200 कैलोरी तक ऊर्जा जला सकता है। तेज और स्थिर गति बनाए रखने से हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 60-70% तक बढ़ जाती है। यह बिना अत्यधिक थकान के प्रभावी रूप से वसा जलाने के लिए आदर्श हृदय गति है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी की शारीरिक क्षमता और सहनशक्ति एक समान नहीं होती। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपयुक्त गति निर्धारित करना अत्यंत आवश्यक है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) का सुझाव है कि शुरुआती लोग 3-4 किमी/घंटा की गति से शुरू कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे हर हफ्ते 0.5 किमी/घंटा बढ़ाते जाएं जब तक कि उन्हें हल्की-सी सांस फूलने जैसा महसूस न हो। अपनी हृदय गति पर नज़र रखने का एक आसान तरीका स्मार्टवॉच या पेडामीटर ऐप का उपयोग करना है। आदर्श लक्ष्य यह है कि हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 60-75% पर बनाए रखा जाए।

तेज चलने से वजन घटाने में कितनी प्रभावशीलता आती है

कई वैज्ञानिक अध्ययनों ने वजन घटाने के लिए तेज चलने की प्रभावशीलता को प्रदर्शित किया है। विशेष रूप से, जर्नल ऑफ फिजिकल एक्टिविटी एंड हेल्थ में प्रकाशित शोध से पता चला है कि जो लोग प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट तेज चलते हैं, वे अपने आहार में बदलाव किए बिना भी 12 सप्ताह में औसतन 1.5-2 किलोग्राम वजन कम कर लेते हैं।

इसका कारण यह है कि तेज गति से चलने से कसरत के बाद कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, नियमित रूप से तेज चलने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और आंतरिक वसा (विसरल फैट) कम होती है, जो हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाती है।

तेज़ चलने का एक और तरीका जो वज़न घटाने में कारगर साबित हुआ है, वह है तेज़ और धीमी गति से बारी-बारी से चलना। उदाहरण के लिए, 3 मिनट तक तेज़ चलें, फिर 2 मिनट तक धीमी गति से चलें, और इसे 30 मिनट तक दोहराएं।

शोध से पता चलता है कि यह विधि एक समान गति से चलने की तुलना में दोगुनी मात्रा में वसा जलाती है। इसके अलावा, अंतराल पर चलने से हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार होता है और चोट लगने का खतरा कम होता है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो नियमित रूप से चलने की आदत बनाए रखते हुए वजन कम करना चाहते हैं।

गति ही एकमात्र कारक नहीं है।

तेज़ चलते समय एक बात का ध्यान रखना ज़रूरी है कि गति ही एकमात्र कारक नहीं है। शरीर की मुद्रा भी वज़न घटाने में अहम भूमिका निभाती है। चलते समय, पीठ सीधी रखें, कंधे ढीले रखें, बाहों को लयबद्ध तरीके से हिलाएं और पेट की मांसपेशियों को हल्का कसें। कदम मध्यम होने चाहिए, बहुत लंबे नहीं, एड़ी पर ज़मीन पर पैर रखते हुए फिर पंजों तक फैलें ताकि घुटने में चोट न लगे। इसके अलावा, मेडिकल न्यूज़ टुडे के अनुसार, स्थायी वज़न घटाने के लिए प्रतिदिन कम से कम 30-45 मिनट, सप्ताह में 5 दिन चलना अनुशंसित है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm