तेजी से वजन कम करने के लिए मुझे कितनी तेजी से चलना चाहिए?

पैदल चलना व्यायाम का एक आसान रूप है, लेकिन वज़न घटाने में इसका काफ़ी प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, रोज़ाना पैदल चलने वाले कई लोगों को अपने वज़न में कोई बदलाव नहीं दिखता। इसकी वजह यह हो सकती है कि उनकी गति वसा जलाने की इष्टतम सीमा तक नहीं पहुँच पाई है।

चलने की गति सीधे तौर पर कैलोरी बर्न की मात्रा और वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने की क्षमता को प्रभावित करती है। जब हृदय गति सामान्य रूप से बढ़ती है, तो शरीर ग्लाइकोजन के बजाय वसा को मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। इसलिए, स्वास्थ्य वेबसाइट मेडिकल न्यूज़ टुडे (यूके) के अनुसार, तेज़ चलने से धीरे-धीरे चलने की तुलना में वसा जलने में ज़्यादा मदद मिलती है।

नियमित रूप से तेज चलने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और आंत की चर्बी कम होती है

चित्रण: एआई

तेज़ चलना 3-4 मील प्रति घंटे या लगभग 100 कदम प्रति मिनट की गति से चलने को कहा जाता है। इस गति से हम बात तो कर सकते हैं, लेकिन गा नहीं सकते।

30 मिनट तक तेज़ चलने से लगभग 70 किलो वज़न वाला व्यक्ति लगभग 140-200 कैलोरी बर्न कर सकता है। तेज़ और स्थिर गति बनाए रखने से हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 60-70% तक बढ़ जाती है। यह अत्यधिक थकान पैदा किए बिना प्रभावी रूप से वसा जलाने के लिए आदर्श हृदय गति है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी की शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति समान नहीं होती है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपयुक्त गति निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, शुरुआती लोग 2-3 मील प्रति घंटे से शुरुआत कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे हर हफ्ते अपनी गति 0.5 मील प्रति घंटे तक बढ़ा सकते हैं जब तक कि उन्हें सांस लेने में थोड़ी तकलीफ महसूस न होने लगे। इसे मॉनिटर करने का एक आसान तरीका है स्मार्टवॉच या स्टेप-ट्रैकिंग ऐप का इस्तेमाल करके अपनी हृदय गति की जाँच करना। आदर्श लक्ष्य अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 60-75% के बीच बनाए रखना है।

तेज चलने से वजन घटाने पर प्रभाव

कई वैज्ञानिक प्रमाणों ने तेज़ चलने की वज़न घटाने की प्रभावशीलता को दर्शाया है। विशेष रूप से, द जर्नल ऑफ़ फ़िज़िकल एक्टिविटी एंड हेल्थ में प्रकाशित शोध से पता चला है कि जो लोग हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट तेज़ चलते हैं, वे 12 हफ़्तों में औसतन 1.5-2 किलो वज़न कम कर लेते हैं, वो भी बिना अपने आहार में बदलाव किए।

इसका कारण यह है कि तेज़ चलने से व्यायाम के बाद कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, नियमित रूप से तेज़ चलने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है, जिससे आंत की चर्बी कम होती है, जो हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाने वाली वसा है।

तेज़ चलने का एक और तरीका जो वज़न घटाने में मददगार साबित हुआ है, वह है तेज़ और धीमी गति से बारी-बारी से चलना। उदाहरण के लिए, 3 मिनट तेज़ चलें, फिर 2 मिनट धीरे चलें, और 30 मिनट तक दोहराएँ।

शोध से पता चला है कि इस विधि से स्थिर गति से चलने की तुलना में वसा जलने की मात्रा दोगुनी हो सकती है। इसके अलावा, अंतराल पर चलने से हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार होता है और चोट लगने का खतरा कम होता है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो रोज़ाना चलने की आदत बनाए रखते हुए वज़न घटाने की प्रभावशीलता बढ़ाना चाहते हैं।

गति ही एकमात्र कारक नहीं है

तेज़ चलते समय एक बात का ध्यान रखें कि गति ही एकमात्र कारक नहीं है। आसन भी वसा जलाने की क्षमता को प्रभावित करता है। चलते समय, अभ्यासकर्ता को पीठ सीधी, कंधे ढीले, बाजुओं को लय में घुमाते हुए और पेट की मांसपेशियों को धीरे से कसते हुए चलना चाहिए। कदम मध्यम होने चाहिए, बहुत लंबे नहीं, एड़ियों पर उतरते हुए और घुटनों की चोटों से बचने के लिए धीरे-धीरे पंजों तक पहुँचते हुए। इसके अलावा, मेडिकल न्यूज़ टुडे के अनुसार, स्थायी वज़न घटाने के लिए आपको कम से कम 30-45 मिनट/दिन, 5 दिन/सप्ताह चलना चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm