अपने रक्त में खराब वसा को कम करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?

साउथ साइगॉन इंटरनेशनल जनरल हॉस्पिटल के पोषण विशेषज्ञ गुयेन थू हा ने बताया कि बहुत ज़्यादा वसायुक्त भोजन खाने के बाद खराब रक्त वसा (जिसे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड, ट्रांस-फैट भी कहा जाता है) बढ़ सकती है। संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने से समय के साथ शरीर में खराब रक्त वसा बढ़ सकती है, जो बेहद खतरनाक है क्योंकि इससे हृदय रोग का खतरा हो सकता है। विशेष रूप से, पशु वसा, लाल मांस, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ रक्त में वसा की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं।

"इसलिए, स्वास्थ्य की रक्षा के लिए संतुलित आहार लेना ज़रूरी है, जिसमें फाइबर भरपूर और संतृप्त वसा व शर्करा कम हो। साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ, सैल्मन, अलसी, चिया सीड्स और जैतून के तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ खाने से खराब रक्त वसा को कम करके और अच्छे रक्त वसा को बढ़ाकर हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। अच्छा रक्त वसा (जिसे एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है) शरीर के विभिन्न हिस्सों से कोलेस्ट्रॉल को वापस लीवर तक पहुँचाने में मदद करता है ताकि उसका विघटन और निष्कासन हो सके। खान-पान के अलावा, कम व्यायाम और एक गतिहीन जीवनशैली अपनाने की आदत भी रक्त वसा को बढ़ाने में योगदान देती है," डॉ. हा ने आगे कहा।

खराब रक्त वसा को कम करने के लिए आप स्वस्थ आहार और जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

यहां कुछ खाद्य पदार्थ और खाने की आदतें दी गई हैं जो आपके स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद कर सकती हैं:

उच्च फाइबर आहार

फाइबर और मेवों से भरपूर आहार खराब वसा को कम करने में मदद करता है

घुलनशील फाइबर खराब वसा, खासकर कोलेस्ट्रॉल, के रक्त में अवशोषण को कम कर सकता है, और अघुलनशील फाइबर पाचन क्रिया को धीमा कर देता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। ताज़ी सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, ओट्स, क्विनोआ, बाजरा, चिया सीड्स, अलसी के बीज, अखरोट, सोयाबीन... और कुछ फल जो फाइबर से भरपूर और कम चीनी वाले होते हैं जैसे अमरूद, सेब, एवोकाडो, संतरा, अंजीर, कीवी, बेरीज़...

अच्छे वसा बढ़ाएँ

वसा तंत्रिका ऊतक और कोशिका झिल्लियों का एक घटक है, विटामिनों के घुलने और परिवहन में सहायक माध्यम है, शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है और शरीर के तापमान को बनाए रखने में मदद करता है। आपको वसा का सेवन सीमित रखना चाहिए और ओमेगा-3 और ओमेगा-6 जैसे असंतृप्त वसा का सेवन बढ़ाना चाहिए। मछली एक बेहतरीन विकल्प है, कुछ प्रकार की मछलियाँ जैसे सैल्मन, कार्प, हेरिंग, मैकेरल, एंकोवीज़ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं।

"हर किसी को हफ़्ते में कम से कम दो बार मछली का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, वनस्पति तेल जैसे जैतून का तेल, अलसी का तेल, तिल का तेल, मूंगफली का तेल... कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बेहतर बना सकते हैं," डॉ. हा सलाह देते हैं।

संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन सीमित करें

खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम करें, जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, लाल मांस और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, पनीर, क्रीम, मार्जरीन, लार्ड; प्रसंस्कृत मांस उत्पाद जैसे सॉसेज, लीन हैम, डिब्बाबंद मछली, डिब्बाबंद मांस...

चीनी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें

उच्च रक्त वसा वाले लोगों के लिए, चीनी और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना ज़रूरी है। बहुत ज़्यादा चीनी वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ, शीतल पेय, चाय, सूखे मेवे आदि से बचें... क्योंकि जब शरीर में अतिरिक्त चीनी जमा हो जाती है, तो वह वसा में बदल जाती है।

खराब रक्त वसा को कम करने में मदद करने के लिए पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित खाद्य पदार्थों में हरी चाय, अंगूर, अमरूद, स्क्वैश, ब्रोकोली, जई, चिकन स्तन, मछली: सैल्मन, हेरिंग, एंकोवीज़ शामिल हैं...

अमरूद कम चीनी वाले फलों में से एक है जिसे डॉक्टरों द्वारा खराब रक्त वसा को कम करने में मदद करने के लिए अनुशंसित किया जाता है।

उचित आहार के अलावा, व्यायाम बढ़ाना, शराब और तंबाकू से बचना, तथा वैज्ञानिक तरीकों से वजन कम करना भी आवश्यक है।

शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

शारीरिक गतिविधि की कमी खराब रक्त वसा के मुख्य कारणों में से एक है। शारीरिक गतिविधि चयापचय को बढ़ाने में मदद करती है, जिससे अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद मिलती है। इससे रक्त वसा कम करने और वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है। नियमित रूप से व्यायाम करें (30-60 मिनट/दिन, सप्ताह में 5-6 बार, लगातार 2 दिन से ज़्यादा आराम न करें), आराम का समय कम करें जैसे टीवी देखना, मसाज मशीन पर लेटना, कंप्यूटर/फ़ोन पर खेलना।

वजन कम करें (यदि आवश्यक हो)

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में उच्च रक्त लिपिड, विशेष रूप से खराब रक्त लिपिड, होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, रक्त लिपिड के स्तर में सुधार के लिए वजन कम करने की सलाह दी जाती है।

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में उच्च रक्त वसा, विशेष रूप से खराब रक्त वसा, होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, आपको अपने रक्त वसा स्तर को बेहतर बनाने के लिए अपना वजन कम करना चाहिए। अपने आदर्श वजन की गणना करने का एक सरल तरीका (ऊँचाई (सेमी) - 100) x 0.9 लागू करना है।

धूम्रपान ना करें

धूम्रपान न केवल फेफड़ों को प्रभावित करता है, बल्कि हृदय संबंधी रोगों का भी कारण बनता है: मायोकार्डियल इन्फार्क्शन, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक में वृद्धि... और कुछ प्रमाणित कैंसर।

शराब का सेवन सीमित करें

बहुत ज़्यादा शराब पीने जैसे उत्तेजक पदार्थों का सेवन रक्त में वसा बढ़ा सकता है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने और रक्त में वसा बढ़ने से बचाने के लिए, प्रतिदिन 330 मिलीलीटर बीयर का एक कैन या 45 मिलीलीटर वाइन का एक गिलास से ज़्यादा न पीने की सलाह दी जाती है।

खूब सारा पानी पीओ

पाचन क्रिया को दुरुस्त रखने और वज़न को स्थिर बनाए रखने के लिए दिन में 1.5-2 लीटर पानी पीना भी ज़रूरी है। अगर आपको बहुत पसीना आता है या बुखार, दस्त या उल्टी है, तो आपको ज़्यादा पानी पीने की ज़रूरत है।

स्रोत लिंक: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm