अपने रक्त में खराब वसा को कम करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?

पोषण विशेषज्ञ गुयेन थू हा (दक्षिण साइगॉन अंतर्राष्ट्रीय जनरल अस्पताल) का कहना है कि वसायुक्त भोजन अधिक खाने के बाद शरीर में खराब रक्त वसा (जिसे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड और ट्रांस फैट भी कहा जाता है) बढ़ सकती है। संतृप्त वसा, ट्रांस फैट और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने से समय के साथ शरीर में खराब रक्त वसा की मात्रा बढ़ सकती है, जो बहुत खतरनाक है क्योंकि इससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। विशेष रूप से, पशु वसा, लाल मांस, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और मीठे खाद्य पदार्थ रक्त में वसा की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं।

“इसलिए, स्वास्थ्य की रक्षा के लिए संतुलित आहार बनाए रखना आवश्यक है, जो फाइबर से भरपूर और संतृप्त वसा और चीनी में कम हो। साबुत अनाज, सब्जियां, सैल्मन मछली, अलसी के बीज, चिया के बीज और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन खराब रक्त वसा को कम करके और अच्छे रक्त वसा को बढ़ाकर हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। अच्छा रक्त वसा (जिसे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है) शरीर के विभिन्न हिस्सों से कोलेस्ट्रॉल को वापस यकृत तक ले जाने में मदद करता है, जहां इसका विघटन और निष्कासन होता है। आहार के अलावा, कम व्यायाम के साथ गतिहीन जीवनशैली की आदत भी रक्त में वसा की मात्रा बढ़ने का कारण बनती है,” डॉ. हा ने आगे कहा।

रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, आप स्वस्थ आहार और जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

यहां कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ और खान-पान की आदतें दी गई हैं जो आपके स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद कर सकती हैं:

उच्च फाइबर आहार

फाइबर और मेवों से भरपूर आहार हानिकारक वसा को कम करने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर हानिकारक वसा, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल के रक्त में अवशोषण को कम कर सकता है, और अघुलनशील फाइबर पाचन क्रिया को धीमा कर देता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। ताजी सब्जियां, साबुत अनाज, जई, क्विनोआ, बाजरा, चिया बीज, अलसी के बीज, अखरोट, सोयाबीन... और कुछ फल जो फाइबर से भरपूर और चीनी में कम होते हैं, जैसे अमरूद, सेब, एवोकाडो, संतरा, अंजीर, कीवी, जामुन...

अच्छे वसा की मात्रा बढ़ाएँ

वसा तंत्रिका ऊतकों और कोशिका झिल्लियों का एक घटक है, यह विटामिनों को घोलने और परिवहन करने में सहायक माध्यम है, शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है और शरीर का तापमान बनाए रखने में मदद करती है। आपको वसा का सेवन संतुलित मात्रा में करना चाहिए और ओमेगा-3 और ओमेगा-6 जैसे असंतृप्त वसाओं का सेवन बढ़ाना चाहिए। मछली एक बेहतरीन विकल्प है, सैल्मन, कार्प, हेरिंग, मैकेरल और एंकोवी जैसी कुछ मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं।

“हर किसी को सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, जैतून का तेल, अलसी का तेल, तिल का तेल, मूंगफली का तेल जैसे वनस्पति तेल कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं…”, डॉ. हा सलाह देते हैं।

संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन सीमित करें।

ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें जिनमें हानिकारक वसा की मात्रा अधिक होती है, जैसे कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, लाल मांस और वसायुक्त डेयरी उत्पाद, पनीर, क्रीम, मार्जरीन, लार्ड; प्रसंस्कृत मांस उत्पाद जैसे सॉसेज, लीन हैम, डिब्बाबंद मछली, डिब्बाबंद मांस...

चीनी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।

जिन लोगों के रक्त में वसा की मात्रा अधिक होती है, उनके लिए चीनी और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है। अधिक चीनी वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ, शीतल पेय, चाय, सूखे मेवे आदि से परहेज करें। क्योंकि शरीर में अतिरिक्त चीनी होने पर वह वसा में परिवर्तित हो जाती है।

पोषण विशेषज्ञों द्वारा खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थों में ग्रीन टी, अंगूर, अमरूद, कद्दू, ब्रोकोली, ओटमील, चिकन ब्रेस्ट और विभिन्न प्रकार की मछलियाँ शामिल हैं: सैल्मन, हेरिंग, एंकोवी आदि।

अमरूद उन कम चीनी वाले फलों में से एक है जिन्हें डॉक्टर खराब रक्त वसा को कम करने में मदद के लिए सुझाते हैं।

संतुलित आहार के अलावा, व्यायाम बढ़ाना, शराब और तंबाकू से परहेज करना और वैज्ञानिक तरीके से वजन घटाने के उपायों को अपनाना आवश्यक है।

शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

शारीरिक गतिविधि की कमी खराब कोलेस्ट्रॉल के मुख्य कारणों में से एक है। शारीरिक गतिविधि चयापचय को बढ़ावा देती है, जिससे अतिरिक्त वसा जलती है। इससे कोलेस्ट्रॉल कम करने और वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है। नियमित व्यायाम की सलाह दी जाती है (प्रतिदिन 30-60 मिनट, सप्ताह में 5-6 बार, लगातार दो दिनों से अधिक का आराम नहीं), और टीवी देखना, मसाज मशीन पर लेटना या कंप्यूटर/फोन का उपयोग करना जैसी निष्क्रिय गतिविधियों में बिताया गया समय कम करना चाहिए।

वजन कम करें (यदि आवश्यक हो)

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में रक्त में वसा की मात्रा अधिक होने की संभावना अधिक होती है, खासकर खराब वसा की। इसलिए, रक्त में वसा के स्तर को सुधारने के लिए वजन कम करने की सलाह दी जाती है।

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में रक्त में वसा की मात्रा अधिक होने की संभावना अधिक होती है, खासकर खराब वसा की। इसलिए, आपको अपने रक्त में वसा का स्तर सुधारने के लिए वजन कम करना चाहिए। अपने आदर्श वजन की गणना करने का एक सरल तरीका है (ऊंचाई (सेमी) - 100) x 0.9।

धूम्रपान ना करें

धूम्रपान न केवल फेफड़ों को प्रभावित करता है बल्कि हृदय संबंधी बीमारियों का भी कारण है: मायोकार्डियल इन्फार्क्शन, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोटिक प्लाक में वृद्धि... और कुछ सिद्ध कैंसर भी।

शराब का सेवन सीमित करें

शराब जैसे उत्तेजक पदार्थों का अत्यधिक सेवन रक्त में वसा की मात्रा बढ़ा सकता है। स्वास्थ्य को नुकसान से बचाने और रक्त में वसा की मात्रा बढ़ने से बचने के लिए प्रतिदिन 330 मिलीलीटर बीयर का एक कैन या 45 मिलीलीटर वाइन का एक गिलास से अधिक सेवन न करने की सलाह दी जाती है।

खूब सारा पानी पीओ

पाचन क्रिया को सुचारू रखने और वजन को स्थिर बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 1.5 से 2 लीटर पानी पीना भी जरूरी है। अगर आपको बहुत पसीना आता है या बुखार, दस्त या उल्टी होती है, तो आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता है।

स्रोत लिंक: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm