जंपिंग जैक का अभ्यास करते समय ध्यान रखने योग्य बातें

जंपिंग जैक पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। फोटो: पिक्साबे

जंपिंग जैक एक लोकप्रिय पूर्ण-शरीर व्यायाम है और विशेष रूप से युवाओं के बीच लोकप्रिय है। कुछ सरल कूद क्रियाओं के साथ, जंपिंग जैक शरीर के कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने, हृदय की सहनशक्ति में सुधार और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है।

हालांकि, यह व्यायाम काफी सरल है, लेकिन अगर इसे गलत तरीके से किया जाए तो इससे चोट लग सकती है और वांछित परिणाम प्राप्त नहीं हो सकते।

यहां कुछ बिंदु दिए गए हैं जिन्हें शरीर को अनावश्यक नुकसान से बचाने के लिए जंपिंग जैक का अभ्यास करते समय ध्यान में रखना चाहिए।

अच्छी तरह से वार्मअप करें

वार्म-अप पहला महत्वपूर्ण कदम है जिसे जंपिंग जैक सहित किसी भी व्यायाम से पहले नहीं छोड़ा जा सकता। सही तरीके से वार्म-अप करने से शरीर को गर्माहट मिलेगी, मांसपेशियों में रक्त संचार बढ़ेगा और चोट लगने का खतरा कम होगा।

कुछ उपयुक्त वार्म-अप व्यायामों में शरीर को गर्म करने के लिए 3-5 मिनट तक जॉगिंग करना शामिल है।

व्यायाम के लिए तैयार होने से पहले लचीलापन बढ़ाने के लिए अपनी कलाइयों, टखनों, कंधों और कूल्हों को घुमाएँ। अपने पैरों, बाजुओं और पीठ पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ हल्के स्ट्रेच करें।

तकनीक को सही ढंग से निष्पादित करें

व्यायाम के दौरान उच्च दक्षता प्राप्त करने और चोट से बचने के लिए जंपिंग जैक तकनीक को सही ढंग से करने पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ रखें और हाथ शरीर के दोनों ओर फैला लें।

कूदने की क्रिया: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाते हुए और अपनी बाहों को एक दूसरे को छूते हुए अपने सिर के ऊपर उठाते हुए ऊपर कूदें।

प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें: दोबारा कूदें और अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं, हाथों को बगल में रखें।

इसके अलावा, उपरोक्त गतिविधियाँ करते समय, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए, झुकी हुई या कुबड़ी नहीं। मध्यम ऊँचाई पर कूदें, बहुत ऊँची नहीं ताकि घुटनों के जोड़ों पर ज़्यादा दबाव न पड़े। नियमित रूप से साँस लें, गतिविधियाँ करते समय अपनी साँस न रोकें।

प्रशिक्षण की तीव्रता

जंपिंग जैक व्यायाम की आवृत्ति और तीव्रता को आपके फिटनेस स्तर और व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुरूप समायोजित किया जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, आपको इसे प्रति सप्ताह केवल 2-3 बार, प्रत्येक बार 10-15 मिनट तक करना चाहिए।

अनुभवी लोग इसे प्रति सप्ताह 4-5 बार, प्रत्येक बार 15-20 मिनट तक बढ़ा सकते हैं और इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अन्य व्यायामों के साथ जोड़ सकते हैं।

साथ ही, आपको धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए और जब आपका शरीर व्यायाम से परिचित हो जाए, तो धीरे-धीरे गति बढ़ानी चाहिए। तदनुसार, 3 सेट से शुरुआत करें, प्रत्येक सेट में 10-20 जंप हों, और सेट के बीच लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करें।

अपने व्यायाम को तदनुसार समायोजित करें

प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और फिटनेस स्तर अलग-अलग होता है, इसलिए चोट से बचने और इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए जंपिंग जैक व्यायाम को तदनुसार समायोजित करना आवश्यक है।

शुरुआती लोगों के लिए, अपने पैरों को ज़्यादा फैलाए बिना या ज़्यादा ऊँचा कूदे बिना, हल्की छलांग लगाएँ। जब आपको इसकी आदत हो जाए और आपका शरीर काफ़ी मज़बूत हो जाए, तो छलांगों की संख्या बढ़ाएँ या इसे बर्पीज़ या लंजेज़ जैसे अन्य मज़बूत व्यायामों के साथ मिलाएँ।

व्यायाम के दौरान, अगर आपको दर्द या बेचैनी महसूस हो, तो रुककर अपनी तकनीक की जाँच करें या किसी प्रशिक्षक से सलाह लें। साथ ही, अगर आपको थकान महसूस हो, तो व्यायाम की तीव्रता कम कर दें और आगे बढ़ने से पहले पर्याप्त आराम करें।

स्रोत: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo