9 edzéstipp elfoglalt embereknek

SKĐS - Még ha elfoglalt a munkád vagy stresszes a tanulási ütemterved, akkor is fenntarthatod az ajánlott heti 150-300 perc testmozgási szintet anélkül, hogy órákat töltenél az edzőteremben.

A testmozgási rutin fenntartása kihívást jelenthet a zsúfolt időbeosztású emberek számára, még akkor is, ha hozzászoktak a testmozgáshoz. Sokan csak hetente egyszer vagy kétszer tudnak edzeni. Azonban ahhoz, hogy hetente 150-300 perc mérsékelt testmozgást érjünk el, nem feltétlenül kell órákat töltenünk az edzőteremben.

1. Tippek az időmegtakarításhoz és az edzés hatékonyságának javításához

Tartalom

• 1. Tippek az időmegtakarításhoz és az edzés hatékonyságának javításához
• 2. Vigyázzon magára az edzés intenzitásának növelésekor
• 3. Hogyan csökkenthető a sérülés kockázata edzés közben?
• 4. Jelek, hogy azonnal abba kell hagynod az edzést

1.1. HIIT edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid idő alatt maximális eredményeket hoz. Már 20-30 perc intenzív testmozgás és rövid pihenőidő is javíthatja a szív- és érrendszeri állóképességet, és növelheti a kalóriaégetést az edzés után.

Egyszerű ciklus példa:

• 30 másodperces sprint;
• 1 perc séta;
• Ismételd 20 percig.

A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT edzés a testmozgás után jóval növeli a szív- és érrendszeri fittséget és az energiafelhasználást.

1. 2. Oszd fel a napi tevékenységeidet kisebb részekre

Nem kell feltétlenül 60 percet végigedzeni, ha öt 5 perces alkalomra bontjuk az edzést, akkor is jelentős előnyökkel járhat.

Javaslat:

• Reggel: Guggolás 5 percig.
• Ebédszünet: Mássz lépcsőn 5 percig.
• Este: Ugrálj egy helyben, vagy táncolj 5 percig.

Egy, hat héten át, naponta háromszor ismételt, 30 másodperces kerékpáros intervallumokat vizsgáló tanulmány jelentős javulást mutatott az aerob kapacitás, az inzulinérzékenység, a vérzsírszint és az életminőség terén. A tabata szintén hatékony lehetőség: 20 másodperc maximális aktivitás, majd 10 másodperc pihenő nyolc körben (összesen négy perc).

Még ha elfoglalt a munkád vagy stresszes a tanulási ütemterved, akkor is fenntarthatod a heti 150-300 perc testmozgást.

1.3. Az összetett mozgások rangsorolása

Ha korlátozott az idő, válassz olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot mozgósítanak: guggolás, fekvőtámasz, felhúzás… Ez segít optimalizálni a hatékonyságot és több időt takarít meg, mint az egyszeri gyakorlatok.

1.4. A házimunkát válasszuk házi feladattá

A házimunka abszolút lehet edzés: takarítás, kertészkedés, porszívózás… Az erő fejlesztéséhez beiktathatsz olyan gyakorlatokat, mint a kitörés, a könnyű guggolás vagy a vádliemelés.

1.5. Használja ki a technológia adta lehetőségeket

A fitneszalkalmazások és -videók 7–20 perces edzéseket kínálnak, amelyek tökéletesek rövid szünetekre. Beilleszthetsz egy edzést a megbeszélések, órák vagy bármilyen szabadidő közé.

1. 6. Aktív utazás

Séta, kerékpározás, a buszról egy megállóval korábban leszállás, a lépcső használata a lift helyett... mind-mind módjai annak, hogy mozgással töltsd fel a zsúfolt napodat. Ahelyett, hogy telefonon felhívnád a kollégádat, sétálj az asztalához – mozogj és legyél társaságban.

1.7. Eddz keményen, de biztonságosan hétvégén

Ha a hétköznapok túl zsúfoltak, hétvégén 45-60 percet is tölthetsz kardió, erősítő és hajlékonysági gyakorlatok kombinációjával.

1.8. Társasági testmozgás

Tedd a testmozgást összetartó tevékenységgé: sziklamászás, tánc, foci… vagy keress egy hasonló célokkal rendelkező edzőtársat. Ha extra motivációra van szükséged, iratkozz be egy fix órarendű, anyagi kötelezettségvállalással járó és egyértelmű időkerettel rendelkező órára, ami segít majd tartani a rutint.

1.9. Nyújtás és légzés – a regenerálódás kulcsa

A 10 perces, gyengéd jóga- és nyújtógyakorlatok segítenek javítani a hajlékonyságot, csökkenteni a stresszt és elősegíteni a regenerálódást intenzív edzések után.

2. Vigyázzon magára az edzés intenzitásának növelésekor

A nagy intenzitású edzésnek számos előnye van, de kockázatokkal is jár, ha túlzásba visszük, vagy rossz technikát alkalmazunk. Ezen kockázatok megértése segíthet csökkenteni a sérüléseket és megvédeni a szív- és érrendszerünket.

Lehetséges kockázatok:

2.1. Túlterhelés vagy helytelen testtartás okozta sérülések: Az erőteljes, ismétlődő tevékenység izomhúzódást, íngyulladást, szalagkárosodást, sőt stressztörést is okozhat, ha nem a megfelelő technikával végzik.

2.2. Szív- és érrendszeri stressz: Azoknál az embereknél, akiknek alapbetegségük van, vagy akik korábban kevés testmozgást végeztek, fokozott a szívritmuszavar, a mellkasi fájdalom vagy a szívvel kapcsolatos események kockázata, ha túlerőltetik magukat.

2.3. Fáradtság és kimerültség: A túl kemény edzés elegendő pihenés nélkül csökkenti a teljesítményt és hatással van az immunitásra.

2.4. Rabdomiolízis – egy ritka, de veszélyes szövődmény: A rabdomiolízis akkor következik be, amikor az izmok túl gyorsan lebomlanak, túl sok mioglobin szabadul fel a vérbe, ami veseelégtelenséghez vezethet.

Felismerési jelek:

• Súlyos izomfájdalom
• Izomgyengeség, mozgási nehézség
• A vizelet sötét, mint a tea vagy a kóla
• Fáradtság, hányinger
• Túlzott izomfájdalom vagy duzzanat

3. Hogyan csökkenthető a sérülés kockázata edzés közben?

A sérülésveszély csökkentése érdekében a nagy intenzitású edzés során fontos, hogy biztonságos alapokról induljunk. Azoknak, akik most ismerkednek az edzéssel, vagy akiknek alapbetegségük van, konzultálniuk kell egészségügyi szakemberrel, mielőtt megerőltető testmozgásba kezdenének. Az alapos bemelegítés felkészíti az izmokat és a szív- és érrendszert, míg az edzés utáni levezetés segít a szervezetnek visszatérni az egyensúlyi állapotba.

Edzés közben a helyes technikára koncentrálj, ne csak az ismétlések számára vagy a súly nagyságára; a megfelelő forma segít megelőzni számos gyakori sérülést. Az edzés intenzitását is fokozatosan kell növelni az idő múlásával, kerülve a hirtelen változásokat, amelyekhez a tested nem tud alkalmazkodni.

Ezenkívül a megfelelő hidratáltság és az egészséges táplálkozás segít korlátozni a görcsöket, a szédülést és a fáradtságot. A legfontosabb, hogy figyelj a testedre: minden szokatlan jel emlékeztet arra, hogy tarts szünetet. Végül, ne hagyd ki a pihenőnapokat - ez a legfontosabb időszak az izmok és a szív- és érrendszer regenerálódásához, és a következő edzésre való felkészüléshez.

Az elfoglalt emberek abszolút aktívak maradhatnak tudományos , rugalmas és időtakarékos stratégiákkal.

4. Jelek, hogy azonnal abba kell hagynod az edzést

Ha edzés közben bármilyen szokatlan tünetet tapasztal, például mellkasi fájdalmat vagy szorító érzést, légzési nehézséget, ami olyan mértékben okozza a légzés kontrollálhatatlanságát, szédülést, ájulásérzést vagy akár ájulást, azonnal hagyja abba.

A hirtelen fellépő, éles ízületi vagy izomfájdalmak, a hányinger, a hányás vagy a rendkívüli fáradtság szintén a szervezet túlterhelésének jelei. Különösen akkor, ha szokatlanul sötét vizeletet észlel – ami a rabdomiolízis figyelmeztető jele –, abba kell hagynia a testmozgást, és időben orvoshoz kell fordulnia.

A tested jelzéseire való odafigyelés a legfontosabb módja az egészséged védelmének a nagy intenzitású edzés során.

A nagy intenzitású intervallum edzés nagyszerű módja a fittség javításának, de biztonságosan és mértékkel kell végezni. Az elfoglalt emberek aktívak maradhatnak, ha a nap rövid időszakait kihasználják, okos edzéseket beiktatnak, és odafigyelnek a testük jelzéseire.

A fitnesz egy hosszú távú utazás – légy türelmes, kreatív, és mindig a biztonságot helyezd előtérbe, hogy aktívabb és egészségesebb életet élhess.

Kérlek, nézz meg további videókat:

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm