4 egyszerű gyakorlat a derékfájás hatékony csökkentésére

Rossz testtartás a hosszan tartó ülés miatt, nem megfelelő bemelegítés edzés közben - a modern élet számos tényezője nagyban hozzájárul a hátfájás kialakulásához.

A rossz testtartás az egyik fő tényező a hátfájás kialakulásában - Fotó: FREEPIK

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint jelenleg körülbelül 619 millió ember él derékfájással, és ez a szám 2050-re várhatóan 843 millióra fog emelkedni.

A rossz testtartás csendben krónikus hátfájást okoz

A Times of India szerint a hátfájás a leggyakoribb mozgásszervi megbetegedés világszerte, és a fogyatékosság egyik vezető oka . Minden korosztályt, neműt és életmódot érintő embert érint, zavarva a munkát, a kapcsolatokat, az alvást és a mindennapi tevékenységeket.

Kacey Russell, a The Fitness Group személyi edzője figyelmeztet a hosszas ülés vagy a kanapén görnyedt ülés, az ágyban végzett munka vagy a túl hosszú ideig egy pozícióban maradás veszélyeire.

„A rossz testtartás nagyban hozzájárul a hátfájáshoz. Fontos, hogy a hátad egyenes maradjon, és ha túl sokáig maradsz egy pozícióban, az nem tesz jót a hátadnak” – mondja.

A túledzés vagy a fontos lépések, például a nyújtás kihagyása szintén kontraproduktív lehet. „A bemelegítés és a levezetés nem opcionális, hanem kötelező a merevség és a sérülések megelőzése érdekében” – figyelmeztet Russell.

A futók, súlyemelők és állóképességi sportolók krónikus deréki merevséget vagy fájdalmat tapasztalhatnak, ha elhanyagolják a megfelelő technikát, vagy nem végeznek megfelelő regenerálódást.

A testtartás és a mozgás gyakori okok, de nem minden hátfájás mechanikai eredetű. Bizonyos esetekben idegproblémák, például isiász, korábbi sérülések vagy krónikus stressz állhatnak a kiváltó okok mögött.

Russell hangsúlyozza a testünk jelzéseinek fontosságát: „Ha a fájdalom néhány hét pihenés és alapvető ellátás után sem javul, vagy ha zavarni kezdi a mindennapi tevékenységeinket, itt az ideje, hogy orvoshoz forduljunk.”

A tartós tünetek figyelmen kívül hagyása súlyosabb problémákhoz vezethet, vagy késleltetheti a súlyos alapbetegségek kezelését.

Egyszerű napi gyakorlatok a derékfájás enyhítésére

Russell olyan gyengéd mozdulatokat ajánl, amelyeket beilleszthetsz a mindennapjaidba a gerinc egészségének és rugalmasságának támogatása érdekében.

Íme néhány egyszerű, mégis hatékony gyakorlat a hátfájás enyhítésére.

Farhíd (híd póz)

Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel, csípőszélességű terpeszben. Nyomd a lábaidat a padlóba, és emeld a csípődet a plafon felé, miközben a farizmokat is összehúzod. Tartsd ki 10-15 másodpercig, majd lassan engedd le. Ismételd meg néhányszor.

Farhíd (híd póz) - Fotó: FREEPIK

Madárkutya (madár és kutya póz)

Kezdj négykézláb a padlón, majd nyújtsd ki a bal lábad hátra, a jobb karodat pedig előre. Tartsd mindkét végtagodat a testeddel egy vonalban. Tartsd ki 10-15 másodpercig, majd válts oldalt.

Madárkutya (madár és kutya póz) - Fotó: FREEPIK

Macska-tehén nyújtás

Még mindig négykézláb állva, belégzés közben íveld a hátadat (tehénpóz), emeld fel a farkcsontodat, és nézz felfelé. Kilégzés közben íveld a hátadat, és hajtsd le a fejed (macskapóz). Ismételd a gyakorlatot 15 másodpercig.

Macska - tehén nyújtózkodás - Fotó: FREEPIK

Döglött bogár (döglött bogár póz)

Feküdj hanyatt, karjaidat nyújtsd a fejed fölé, a térdeid 90 fokos szögben hajlítva. Lassan nyújtsd hátra a bal karodat, a jobb lábadat pedig előre. Tartsd kissé elöl a talajtól, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, és válts oldalt.

Ezek az egyszerű gyakorlatok segítenek a törzsizmok megcélzásában, a feszültség oldásában és a testtartás javításában – ezek kulcsfontosságú tényezők a hátfájás kezelésében és megelőzésében.

Döglött bogár (döglött bogár póz) - Fotó: FREEPIK

A pihenés nem mindig a legjobb megoldás

A fájdalomra adott természetes válasz gyakran a pihenés, de derékproblémák esetén a teljes inaktivitás kontraproduktív lehet.

„Az olyan mozgások, mint a gyaloglás vagy az úszás, segíthetnek ellazítani a feszes izmokat” – mondja Russell. De óvatosságra int a nagy intenzitású testmozgás vagy a nehéz súlyok emelése ellen megfelelő bemelegítés nélkül. A súlyos, hirtelen vagy rokkantságot okozó fájdalmat orvosnak kell megvizsgálnia.

HAJNAL

Forrás: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm