Az orvos gyaloglási tippeket oszt meg az idősek számára a jó eredmények elérése érdekében

A helyes gyaloglás jobb eredményeket hoz. Dr. Virginia Weaver, a Tennessee állambeli Cordova-i Methodist University Hospital bariátriai sebésze és testsúlycsökkentő szakembere megosztja a legjobb gyaloglási tippeket az 50 év felettiek számára a Women's Health egészségügyi weboldal szerint.

Lassan kezdj

A legjobb eredmény elérése érdekében a gyaloglást helyesen kell végezni, különösen az 50 év felettiek számára.

Kezdj könnyedén, és fokozatosan növeld a sebességet . A túl gyors, túl sok mozgás sérülést okozhat. Hozzá kell szoknod az alapokhoz, mielőtt növelnéd a sebességet.

A lassú kezdés nagyszerű eredményt hoz. Kezdj rendszeres sétával, de rövid időszakokban. Növeld a sétádat hetente 2-3 perccel. Például az első héten 20 percig, a második héten 23 percig sétálj. Tehát egy hónap múlva fokozatosan növelheted a gyaloglás idejét 20 percről 32 percre, és ez nagyon fontos. Ez a gyaloglási mód segíti az ízületeket, szalagokat és izmokat a fokozatos alkalmazkodásban.

Változtasd meg a gyaloglás intenzitását

A napi séta során legyen néhány nagy intenzitású gyaloglás, néhány könnyű gyaloglás, és néhány váltakozó nagy és alacsony intenzitású gyaloglás.

A leggyakoribb hibák a laza tempó vagy a túl sok gyaloglás. A mindennapos kemény gyaloglás vagy a könnyű, sétaszerű sétálás nem jó.

A legjobb, ha hetente legalább 1-2 alkalommal teszel gyors gyaloglást.

Tervezzen be minden hetet úgy, hogy legyen benne 1 könnyű nap, 1 rövid intervallumos edzésnap legalább 4 db 30 másodperces ismétléssel vagy 1 perc gyors gyaloglással vagy hegymászással, pihenővel megszakítva, és 1 közepes intenzitású nap.

Az erőnléti edzések kombinálása szükséges

Az orvosok olyan erősítő gyakorlatokat javasolnak, mint a súlyzós edzés vagy guggolás, fekvőtámasz, amelyek segítenek felpörgetni az anyagcserét, növelni az izomtömeget és csökkenteni a zsírt.

A gyaloglás egy kardiovaszkuláris edzés, és csekély hatással van az izomtömegre. Az 50 év feletti emberek nagyobb valószínűséggel veszítenek izomtömeget, mint építenek. Ezért az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez erősítő edzésre van szükség. Az 50 év feletti gyaloglás és az erősítő edzés kombinációja hosszú távon segít megváltoztatni a testösszetételt azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, így több kalóriát éget el.

Az erőnléti edzés jelentős hatással van az anyagcserére és a zsírégető képességre, ezért fontos, hogy hetente legalább háromszor végezzünk erőnléti edzést az izomtömeg építése és fenntartása érdekében – mondja Dr. Weaver. Az erőnléti edzés, mint például a súlyzós edzés vagy a guggolás és a fekvőtámasz, fokozza az anyagcserét, növeli a sovány izomtömeget és csökkenti a zsírt – mondja Dr. Weaver.

Ne felejts el bemelegíteni és lehűteni

Az 50 év felettieknek, különösen a boka-, térd- vagy csípőfájdalmakkal küzdőknek, séta előtt néhány percet kell nyújtaniuk.

A napi séta előtti bemelegítés segíthet megőrizni a mozgástartományt az életkor előrehaladtával.

Séta után szánj 5-10 percet nyújtásra is. Végezhetsz ízületi és izomnyújtási nyújtásokat, vagy egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztathatsz.

Figyelj a stresszre

Ha csak a kalóriaégetésre koncentrálsz, valószínűleg mindig hosszú és gyors sétákat fogsz tenni. De ha folyamatosan stresszes vagy, vagy nem tudsz reggel felkelni, akkor a legjobb, ha rövidebb, lassabb sétákat teszel. Ez segít csökkenteni a stresszhormon kortizol szintjét. Dr. Weaver elmagyarázza, hogy a megnövekedett kortizolszint miatt a szervezet a zsírt raktározza ahelyett, hogy elégetné, ami nagyobb súlygyarapodáshoz vezet, különösen a test középső részén, a Women's Health szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm