4 latihan sederhana untuk membantu pria paruh baya menjaga otot tetap kencang

Setelah usia 40 tahun, massa otot pria dapat menurun rata-rata 3-8% setiap 10 tahun. Penyebab utamanya adalah penurunan hormon testosteron pria, penurunan aktivitas fisik, dan proses penuaan alami.

Degenerasi otot terkait usia menyebabkan penurunan kekuatan, metabolisme yang lebih lambat, peningkatan lemak tubuh, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2. Namun, penelitian menunjukkan bahwa olahraga yang tepat dapat secara signifikan memperlambat hilangnya otot dan bahkan membantu meningkatkan massa otot, menurut situs web kesehatan Verywellfit (AS).

Latihan kekuatan melatih otot punggung, bokong, paha belakang, dan inti secara bersamaan

FOTO: AI

Untuk menjaga kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan, para ahli menyarankan pria paruh baya untuk berolahraga setidaknya 20-30 menit sehari dengan latihan dasar berikut:

Chin-up adalah latihan beban tubuh yang memperkuat otot latissimus dorsi, bisep, dan bahu. Latihan ini juga digunakan untuk menguji kekuatan tubuh bagian atas.

Tak hanya itu, chin-up juga membantu meningkatkan kepadatan otot di area punggung, memperlambat proses atrofi otot akibat usia, memperbaiki postur tubuh, mengurangi nyeri punggung atas, dan mempertahankan postur tegak alami. Targetkan 3-5 repetisi untuk pemula, lalu tingkatkan secara bertahap menjadi 10-12 repetisi per set.

Berjongkok

Squat adalah latihan klasik untuk seluruh tubuh yang mengaktifkan kelompok otot terbesar seperti paha depan, paha belakang, dan bokong. Saat squat, tubuh harus menjaga keseimbangan dan mengoordinasikan otot inti dan tubuh bagian bawah. Gerakan ini merangsang pelepasan hormon pertumbuhan dan testosteron. Keduanya merupakan faktor kunci dalam mempertahankan massa otot pada pria paruh baya.

Push-up

Push-up adalah latihan beban tubuh yang membantu menjaga otot dada, bahu, dan trisep. Area-area ini rentan kendur pada pria paruh baya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Network Open menemukan bahwa pria yang dapat melakukan lebih dari 40 push-up berturut-turut memiliki risiko penyakit kardiovaskular 96% lebih rendah dibandingkan mereka yang dapat melakukan kurang dari 10. Saat melakukan push-up, tubuh dipaksa untuk menggerakkan otot perut dan punggung untuk menjaga keseimbangan, yang secara tidak langsung memperkuat otot inti.

Angkat beban

Deadlift melatih seluruh rantai otot, termasuk punggung, bokong, paha belakang, dan inti. Para ahli mengatakan deadlift memaksimalkan aktivasi serat otot yang bertanggung jawab atas kekuatan dan kecepatan, yang cenderung menurun drastis seiring bertambahnya usia pria.

Selain meningkatkan kekuatan, deadlift juga membantu meningkatkan pengeluaran energi, mengontrol berat badan, dan menjaga metabolisme glukosa tetap stabil. Hal ini sangat penting untuk mencegah diabetes tipe 2.

Untuk mempertahankan otot secara efektif, pria paruh baya sebaiknya melakukan setidaknya 2-3 sesi latihan kekuatan di atas per minggu. Mereka juga sebaiknya bergantian antara 2 sesi kardio ringan dengan latihan seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda. Yang penting adalah menjaga keteraturan, meningkatkan intensitas secara perlahan, dan mengonsumsi suplemen protein yang cukup untuk pemulihan otot, menurut Verywellfit .

Sumber: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm