5 latihan untuk membantu mengurangi risiko prolaps uterus

Latihan penguatan dasar panggul seperti kegel, bridge, squat... membantu mengurangi risiko prolaps uterus sehingga tidak memengaruhi kesuburan.

Otot dasar panggul adalah massa otot yang memanjang dari tulang ekor hingga tulang kemaluan di depan, membentuk dasar datar di antara kedua kaki, dengan tugas menopang organ-organ di area panggul seperti rahim, kandung kemih, dan usus. Prolaps uterus (atau prolaps genital, prolaps uterus, prolaps dinding vagina) terjadi ketika otot-otot dasar panggul terlalu lemah untuk menopang rahim. Wanita hamil, wanita pascapersalinan, atau mereka yang sering melakukan persalinan berat; bekerja dalam posisi berdiri; membawa barang berat; wanita dengan ligamen tipis... rentan terhadap prolaps uterus, yang memengaruhi kesuburan. Untuk mengurangi risiko prolaps uterus, wanita dapat melakukan latihan berikut untuk memperkuat otot-otot dasar panggul.

Latihan Kegel

Untuk mengenali otot-otot dasar panggul ini, cobalah hentikan urine Anda di tengah buang air besar. Otot yang Anda gunakan untuk menghentikan aliran urine adalah otot dasar panggul Anda.

Latihan Kegel berfokus pada mengencangkan dan menahan otot-otot yang mengontrol aliran urine. Untuk melakukan latihan ini, Anda duduk dalam posisi yang nyaman, kencangkan otot-otot ini semaksimal mungkin, dan tahan selama 3-5 detik. Anda akan merasakan otot-otot terangkat karena pengencangan tersebut. Kemudian, rilekskan otot-otot dan istirahatlah selama beberapa detik. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali dan lakukan 3 kali sehari. Anda dapat memvariasikan latihan dengan melakukannya sambil berdiri, berbaring, atau...

Pose jembatan tidak hanya dikenal dapat meredakan nyeri punggung, tetapi juga mendukung kesehatan otot dasar panggul. Foto: Freepil

Gerakan jembatan

Meskipun latihan jembatan terutama memperkuat bokong, latihan ini juga melatih otot dasar panggul. Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan dibuka selebar pinggul; letakkan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, kontraksikan otot bokong dan dasar panggul, lalu angkat bokong dari lantai, regangkan tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 3-8 detik, rilekskan otot bokong dan dasar panggul, lalu turunkan bokong ke lantai. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali. Istirahat, lalu lakukan dua set lagi. Seiring dengan meningkatnya kekuatan dasar panggul, banyak orang merasa dapat mengulangi gerakan ini lebih sering.

Latihan jongkok

Squat adalah gerakan gabungan yang melibatkan banyak kelompok otot, mulai dari kepala hingga betis, bokong, dan paha belakang, serta memperkuat lutut dan dasar panggul. Otot-otot terbesar tubuh terlibat dalam gerakan ini. Squat merupakan salah satu latihan paling bermanfaat untuk memperkuat dan meningkatkan otot dasar panggul.

Untuk melakukan latihan ini, berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut 90 derajat dan dorong pinggul serta bokong ke luar seolah-olah Anda akan duduk. Jaga rahang dan leher tetap kencang; tahan posisi ini selama 5-10 detik; luruskan kaki dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sekitar 10-15 kali.

Latihan squat memengaruhi banyak kelompok otot di tubuh, termasuk otot dasar panggul. Foto: Freepik

Pose meja terpisah

Ini adalah gerakan kaki dan dianggap sebagai latihan dasar Pilates. Saat Anda melakukan split, Anda melatih otot pinggul dan dasar panggul. Otot yang digunakan dalam latihan ini adalah otot perut, dasar panggul, dan pinggul.

Mulailah latihan dengan berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Kencangkan otot perut dan mulailah meluruskan kaki dengan gerakan terkendali. Setelah otot tubuh bagian bawah teregang, tahan posisi ini selama 2-5 detik, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 10-15 kali, ulangi 3 set.

Latihan meja terpisah untuk otot dasar panggul. Foto: Skimble

Gerakan "burung dan anjing"

Latihan ini sangat bagus untuk membangun keseimbangan dan menguji kekuatan otot dasar panggul Anda, serta baik untuk seluruh tubuh. Otot-otot yang digunakan untuk melakukan gerakan ini meliputi: otot perut, punggung, pinggul, bokong, dan otot dasar panggul.

Lakukan latihan ini dengan berlutut dan meletakkan tangan di lantai, jaga agar punggung dan leher tetap lurus. Setelah tubuh stabil, angkat kaki kiri, luruskan ke belakang, dan luruskan lengan kanan ke depan, jaga agar kepala, bahu, dan otot panggul tetap netral. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu kembali ke posisi awal, rileks selama beberapa detik. Ulangi gerakan ini dengan kaki kanan dan lengan kiri. Ulangi gerakan ini 10 kali.

Perlu diingat, saat melakukan latihan ini, jangan menahan kencing di tengah jalan untuk menguji kendali otot dasar panggul Anda, karena hal ini akan mencegah kandung kemih Anda kosong sepenuhnya, sehingga meningkatkan risiko infeksi saluran kencing dan gangguan saluran kencing lainnya.

Beberapa latihan mungkin terlalu sulit bagi orang dengan otot dasar panggul yang lemah. Melakukannya bahkan dapat melemahkan otot dan memperparah inkontinensia. Oleh karena itu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan apa pun, terutama jika Anda baru saja menjalani operasi atau melahirkan.

Selain berlatih senam dasar panggul setiap hari, wanita juga dapat memperkuat otot dasar panggul dengan lebih banyak berjalan, berdiri tegak, dan duduk dengan postur yang baik. Cobalah untuk mengencangkan otot dasar panggul Anda setiap kali bersin, batuk, atau mengangkat beban berat. Hal ini juga dapat memperkuat otot dasar panggul dan mencegah inkontinensia urin. Otot dasar panggul yang kuat berkontribusi pada peningkatan kesuburan wanita.

Zhao Wei ( Menurut Medical News Today, Heaboosters )

Tautan sumber: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html