5 latihan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan

[iklan_1]

Latih otot lengan Anda melalui latihan seperti bicep curl dan tricep curl untuk meningkatkan kekuatan lengan dan bekerja lebih baik.

Bagian depan lengan terdiri dari bisep (bisep), brakialis, dan korakoid (otot terkecil dari tiga otot yang melekat pada prosesus korakoid tulang bahu). Bagian belakang lengan terdiri dari trisep, otot deltoid yang terletak di atas bahu. Bagian belakang bahu adalah manset rotator, yang terdiri dari empat otot kecil: supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subskapularis.

Masing-masing otot ini memainkan peran penting dan terpisah yang memungkinkan lengan Anda bergerak dengan cara yang berbeda. Setiap gerakan mendorong, menarik, meraih, atau mengayunkan lengan membutuhkan kelompok otot yang berbeda. Melatih otot-otot ini akan memperkuat lengan Anda dan membantunya melakukan segalanya dengan lebih baik.

Berikut adalah beberapa latihan untuk memperkuat lengan Anda.

Keriting Bisep

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan. Luruskan lengan dan dumbel setinggi paha, telapak tangan menghadap ke depan, dan siku ditekuk di pinggul. Angkat dumbel ke arah bahu, tahan di bahu selama dua detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.

Hammer Curl

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan menggantung di samping tubuh, sambil memegang dumbel di masing-masing tangan. Dengan telapak tangan menghadap tubuh dan siku ditekuk, angkat dumbel setinggi bahu, lalu turunkan untuk menyelesaikan satu repetisi dan ulangi. Hitung dua detik untuk setiap gerakan, angkat dan turunkan.

Ikal Lebar

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan menggantung di samping tubuh, sambil memegang dumbel di masing-masing tangan. Arahkan telapak tangan menjauh dari tubuh sehingga menghadap ke sudut ruangan. Jaga siku tetap rapat, kencangkan otot inti, dan angkat dumbel ke bahu, lalu lepaskan kembali ke samping untuk menyelesaikan satu repetisi dan ulangi.

Latihan Trisep (Membungkuk)

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan, dan lengan menggantung di samping tubuh. Telapak tangan harus menghadap ke dalam.

Putar pinggul dengan lutut sedikit ditekuk, condongkan tubuh ke depan hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dengan lantai. Kencangkan otot inti dan jaga tulang belakang tetap lurus, sambil memastikan kepala sejajar dengan tulang belakang dan dagu sedikit terangkat. Jaga agar lengan atas tetap dekat dengan tubuh dengan siku di samping tubuh, luruskan lengan bawah ke belakang hingga sejajar dengan lantai, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi.

Latihan Ekstensi Trisep di Atas Kepala

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan otot inti kencang, sambil memegang dumbel di masing-masing tangan. Angkat dumbel di atas kepala hingga lengan lurus, pastikan siku tidak terkunci. Telapak tangan saling berhadapan. Jaga siku dan lengan atas tetap diam, turunkan lengan bawah secara perlahan hingga dumbel sedikit jatuh di belakang kepala. Angkat lurus ke atas kepala untuk menyelesaikan satu repetisi, lalu ulangi. Pastikan kepala sejajar dengan dada dan usahakan bahu tetap rileks selama gerakan.

Jika gerakan ini terlalu sulit, gunakan satu dumbel saja, mulailah dengan memegang dumbel menggunakan kedua tangan di depan tubuh, lalu angkat ke atas kepala dengan kedua tangan.

Untuk meningkatkan kekuatan otot, lakukan 2-3 set dengan 8-12 repetisi per sesi, dan lebih banyak lagi tergantung tujuan Anda. Menggunakan beban yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak repetisi serta set akan membantu membangun daya tahan otot yang lebih baik. Para pelaku olahraga sebaiknya berkonsultasi dengan profesional untuk menentukan beban dan frekuensi latihan yang tepat.

Komentar (0)