6 jenis biji-bijian yang membantu mengontrol gula darah

Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna beras merah dan gandum, sehingga glukosa (gula) dilepaskan ke dalam darah lebih lambat, tanpa peningkatan gula darah secara tiba-tiba setelah makan.

Biji-bijian olahan seperti nasi putih dan pasta putih cenderung meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. Biji-bijian utuh seperti beras merah dan gandum mengandung karbohidrat kompleks (karbohidrat) yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga baik untuk penderita diabetes.

Beras merah

Para peneliti di Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard (AS) memantau pola makan lebih dari 197.000 orang dewasa tanpa diabetes selama 20 tahun (1986-2006). Selama periode pemantauan, terdapat lebih dari 10.500 kasus diabetes tipe 2.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lima porsi atau lebih nasi putih per minggu meningkatkan risiko diabetes. Mengganti sekitar sepertiga porsi nasi putih harian dengan nasi merah mengurangi risiko penyakit ini hingga 16%.

Menurut Oregon State University (AS), beras merah memiliki beban glikemik (GL) rata-rata 16, sehingga dampaknya terhadap kadar gula darah setelah dikonsumsi sangat kecil. Beras merah kaya akan magnesium dan niasin, menjadikannya pilihan yang tepat bagi penderita diabetes. Magnesium membantu mengatur otot, fungsi saraf, tekanan darah, dan gula darah. Niasin membantu menjaga kesehatan sistem saraf, sistem pencernaan, dan kulit.

Havermut

Oat kaya serat membantu mengontrol kadar gula darah. Berdasarkan 14 uji coba dan dua studi observasional, para ilmuwan di Universitas Sichuan, Tiongkok, menyimpulkan bahwa mengonsumsi oat secara signifikan mengurangi kadar A1C (indeks tes gula darah selama tiga bulan), kadar gula darah puasa, dan kolesterol pada penderita diabetes.

Oat memiliki GL sedang (13). Satu porsi 1/2 cangkir oatmeal matang mengandung 14 gram karbohidrat dan sekitar 2,5 gram serat. Penderita diabetes yang mengonsumsi sarapan ini secara teratur memiliki kontrol diabetes yang lebih baik.

Oat kaya serat dan baik untuk diabetes. Foto: Freepik

Soba

Kandungan serat larut yang tinggi dalam buckwheat memperlambat laju metabolisme dan penyerapan glukosa dari usus, sehingga mengatur kadar gula darah. Sarapan buckwheat juga meningkatkan toleransi glukosa hingga waktu makan siang.

Satu porsi 1/4 cangkir tepung soba mengandung 3 gram serat, hampir 1,5 mg zat besi, dan 22 gram karbohidrat. Rendah karbohidrat dan memiliki GL sedang (13), soba bermanfaat bagi penderita diabetes.

Quinoa

Quinoa juga dikenal sebagai quinoa. Satu porsi (satu cangkir) mengandung 39 gram karbohidrat, 5 gram serat, dan 8 gram protein. Serat dari quinoa membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan. Biji-bijian ini memiliki GL sedang (13), yang membantu mengendalikan diabetes. Mencampur quinoa dengan nasi akan menambah cita rasa pada hidangan ini.

Gandum

Gandum utuh yang belum diproses memiliki rata-rata GL 11. Satu porsi 1/4 cangkir gandum utuh yang dimasak mengandung 33 gram karbohidrat dan 5 gram serat per sajian. Gandum utuh yang dimasak dapat disantap sebagai camilan, sarapan, dengan kacang-kacangan dan beri, atau ditambahkan ke salad.

Jelai

Serat dalam jelai memperlambat metabolisme glukosa, mendukung kontrol gula darah bagi penderita diabetes tipe 2. Satu cangkir jelai matang mengandung 6 gram serat dan 44 gram karbohidrat.

Menurut sebuah studi tahun 2015 dari Universitas Lund (Swedia), mengonsumsi roti yang terbuat dari biji-bijian jelai untuk tiga kali makan utama selama tiga hari dapat meningkatkan metabolisme, pengendalian nafsu makan, dan sensitivitas insulin. Kadar gula darah dan insulin juga menurun. Hal ini disebabkan oleh kandungan serat dalam jelai yang meningkatkan jumlah bakteri baik di usus dan melepaskan hormon-hormon bermanfaat.

Kucing Mai (Menurut Kesehatan Sehari-hari )

Pembaca mengajukan pertanyaan tentang diabetes di sini agar dokter menjawabnya

Tautan sumber: https://vnexpress.net/6-loai-ngu-coc-giup-kiem-soat-duong-huyet-4646360.html