7 cara mengontrol kolesterol melalui diet.

Orang dengan kolesterol darah tinggi sebaiknya mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, seperti kue dan es krim; mereka harus memprioritaskan buah-buahan segar dan daging tanpa lemak untuk membatasi asupan kolesterol total mereka.

Makanan tinggi kolesterol cenderung mengandung lemak jenuh dan lemak tidak sehat lainnya dalam jumlah tinggi. Oleh karena itu, orang dengan kolesterol tinggi perlu membatasi konsumsi makanan tersebut dalam diet mereka.

Selain makanan cepat saji seperti kentang goreng dan ayam goreng, banyak makanan yang berasal dari hewan seperti daging dan produk susu juga mengandung lemak jenuh. Mengonsumsi terlalu banyak makanan tersebut dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL jahat.

Berikut cara membatasi asupan kolesterol untuk menjaga kesehatan kardiovaskular yang lebih baik.

Menyeimbangkan kadar kolesterol saat mengonsumsi telur

Telur mengandung protein, karotenoid, vitamin D, B12, selenium, kolin, dan kolesterol. Sebagian besar kolesterol dalam telur terdapat di kuning telur. Meskipun telur tinggi kolesterol, kandungan kolesterolnya tidak sampai pada tingkat yang berbahaya. Lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah dan beberapa minyak merupakan penyebab umum.

Menurut American Heart Association, orang dengan kolesterol tinggi dapat mengonsumsi telur asalkan mereka tidak mendapatkan kolesterol dari sumber lain seperti daging berlemak, kulit, dan produk susu berlemak penuh.

Sebagai contoh, jika Anda sudah makan telur, Anda sebaiknya menghindari cheeseburger dan sosis untuk sarapan; makan ayam goreng dengan salad sebagai pengganti kentang goreng...

Sajikan buah segar sebagai hidangan penutup, bukan es krim.

Satu cangkir es krim mengandung lebih banyak lemak daripada hamburger dan hampir dua kali lipat jumlah lemak jenuh dalam donat yang dilapisi gula. Sebagai gantinya, pilihlah satu cangkir buah segar untuk hidangan penutup. Buah lebih rendah kalori, lebih tinggi serat, vitamin, dan nutrisi penting, sehingga cocok untuk mereka yang ingin menurunkan kadar kolesterol.

Orang dengan kolesterol tinggi sebaiknya memprioritaskan buah-buahan dan sayuran segar daripada makanan tinggi lemak jenuh seperti kentang goreng dan hamburger. (Gambar: Freepik) — Orang dengan kolesterol tinggi sebaiknya memprioritaskan buah-buahan dan sayuran segar daripada makanan tinggi lemak jenuh seperti kentang goreng dan hamburger. (Gambar: *Freepik* )

Pilih daging sapi tanpa lemak.

American Heart Association merekomendasikan agar setiap orang menjaga asupan lemak jenuh mereka pada angka 11-13 gram per hari.

Sepotong iga sapi seberat 113g mengandung banyak lemak jenuh, melebihi asupan harian yang disarankan. Potongan tenderloin, ribeye, atau rump merupakan pilihan yang lebih sehat karena mengandung lebih sedikit lemak jenuh.

Batasi konsumsi alkohol.

Mengonsumsi terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah, yang menyebabkan penyakit kardiovaskular. Pecandu alkohol memiliki risiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi, stroke, dan gagal jantung. Pria sebaiknya tidak minum lebih dari dua gelas, dan wanita hanya boleh minum satu gelas alkohol per hari.

Kupas kulit ayamnya.

Meskipun daging ayam rendah lemak, cara pengolahannya dan pilihan bahan-bahan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Misalnya, paha ayam utuh dengan kulit memiliki lebih banyak lemak dan lemak jenuh daripada hamburger. Ayam goreng dengan kulit bahkan memiliki kolesterol lebih tinggi lagi.

Daging unggas berwarna gelap mengandung lebih banyak lemak daripada daging putih. Oleh karena itu, orang dengan kolesterol tinggi harus mempertimbangkan hal ini sebelum membeli dan mengolahnya.

Batasi konsumsi hati hewan.

Hati kaya akan zat besi, yang bermanfaat bagi sel darah, tetapi juga memiliki kandungan kolesterol yang tinggi, yang berkontribusi pada peningkatan kadar lipid darah. Orang tanpa kadar lipid darah tinggi dapat mengonsumsi hati hewan 2-3 kali seminggu, sekitar 20-40g per porsi. Pasien sebaiknya hanya mengonsumsinya kurang dari dua kali seminggu.

Pilihlah camilan sehat.

Lemak trans dalam beberapa makanan dapat meningkatkan kolesterol. Lemak ini dihasilkan dari penambahan hidrogen pada minyak nabati. Lemak ini kemudian digunakan dalam pengolahan banyak makanan yang dipanggang atau digoreng seperti kue kering, kue, keripik kentang, biskuit, dan lain-lain. Semua makanan tersebut tidak baik untuk orang dengan kadar kolesterol tinggi.

Bao Bao (Menurut Everyday Health )

Pembaca dapat mengajukan pertanyaan tentang penyakit kardiovaskular di sini agar dijawab oleh dokter.

Tautan sumber