Apakah lebih baik mengonsumsi minyak sayur atau lemak hewani?

Banyak orang percaya bahwa mengonsumsi minyak sayur lebih baik karena mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, obesitas... dibandingkan dengan lemak hewani, tetapi menurut para ahli gizi, pandangan ini tidak lengkap dan akurat.

Dokter Spesialis Bui Thi Yen Nhi (Rumah Sakit Universitas Kedokteran dan Farmasi, Kota Ho Chi Minh - Cabang 3) memberikan saran khusus sebagai berikut:

Kedua jenis lemak ini penting untuk kesehatan tubuh. Lemak menyediakan energi, melindungi organ, membangun membran sel, terutama sel saraf, menstabilkan tekanan darah, dan membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral tertentu, membentuk hormon seks tertentu, kelenjar adrenal, dan sebagainya.

Menurut anjuran, rasio minyak sayur dan lemak hewani dalam makanan harus 2:1.

FOTO: PHUONG AN DIBUAT OLEH GEMINI AI

C MENJANJIKAN SUMBER ENERGI YANG SAMA

"Minyak nabati dan lemak hewani keduanya mengandung jumlah energi yang sama. 1 gram minyak nabati maupun lemak hewani sama-sama mengandung 9 kkal, menghasilkan jumlah panas yang sama, dan energi yang diserap tubuh pun setara. Minyak nabati sebagian besar mengandung asam lemak tak jenuh, sementara lemak hewani mengandung lebih banyak asam lemak jenuh," ujar Dr. Yen Nhi.

Baik lemak tak jenuh maupun lemak jenuh sama-sama menambah kalori, yang menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan lingkar pinggang jika dikonsumsi berlebihan. Seseorang tetap bisa mengalami obesitas tanpa mengonsumsi lemak hewani. Namun, pola makan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol total dan menggeser keseimbangan ke arah LDL jahat, yang menyebabkan penyumbatan arteri di jantung dan bagian tubuh lainnya.

Lemak tak jenuh dibagi lagi menjadi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik adalah minyak zaitun, minyak kacang, minyak kanola, alpukat, dan sebagian besar kacang-kacangan… Ada dua jenis utama lemak tak jenuh ganda: asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6. Sumber asam lemak omega-3 yang baik adalah salmon, makerel, sarden, ikan teri, biji rami, tiram, kenari, minyak kanola, dan minyak kedelai non-terhidrogenasi. Makanan yang kaya akan asam lemak omega-6 adalah minyak kedelai, minyak bunga matahari, kenari, kacang mete, almon, selai kacang…

Lemak jenuh ditemukan dalam makanan hewani seperti daging sapi, babi, unggas, produk susu murni, telur, dan minyak tropis seperti minyak kelapa dan minyak sawit. Karena biasanya berbentuk padat pada suhu ruangan, lemak jenuh terkadang disebut "lemak padat".

Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan asupan lemak sebesar 20 hingga 35 persen dari total kalori harian, dengan asupan lemak jenuh tetap di bawah 6 persen dari total kalori harian. Bagi penderita kolesterol tinggi, rekomendasi ini mungkin lebih rendah lagi.

CATATAN SAAT MEMASAK

Dr. Yen Nhi menganjurkan penggunaan minyak sayur dan lemak hewani dalam pola makan sehari-hari keluarga. Rasio minyak sayur dan lemak hewani dalam pola makan sebaiknya 2:1.

Makanan yang digoreng pada suhu tinggi sebaiknya menggunakan lemak hewani, karena pada suhu tinggi, lemak hewani cenderung tidak berubah menjadi lemak trans (lemak trans, mengonsumsi makanan yang kaya lemak trans meningkatkan kolesterol jahat dan mengurangi kolesterol baik). Minyak sayur sebaiknya digunakan untuk saus salad atau masakan yang tidak memerlukan suhu tinggi.

Minyak yang digoreng pada suhu tinggi (>180 derajat Celsius) atau digoreng berulang kali akan berubah menjadi lemak trans, yang mudah teroksidasi dan menghasilkan racun penyebab tumor.

Jika Anda memiliki salah satu penyakit berikut: diabetes, obesitas, lipid darah abnormal, aterosklerosis, insufisiensi arteri koroner, tekanan darah tinggi, Anda tidak boleh makan banyak lemak dari daging, tingkatkan frekuensi penggunaan minyak sayur dan banyak sayuran dan buah-buahan... bersama dengan ikan dan lemak ikan.

Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition , yang mensurvei lebih dari 1.000 orang setelah rata-rata 14 tahun, menemukan bahwa penggunaan minyak kedelai, alih-alih lemak babi, minyak kacang tanah, dan campuran minyak sayur olahan, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Namun, penggunaan minyak sayur untuk menggoreng dan memanggang pada suhu tinggi justru meningkatkan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan.

Studi lain yang diterbitkan pada tahun 2023 dalam Current Problems in Cardiology mensurvei lebih dari 15.000 orang berusia di atas 65 tahun di Tiongkok dan menemukan bahwa penggunaan lemak babi dan lemak hewani lainnya dalam makanan bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular, mengurangi risiko penyakit arteri aterosklerotik lebih banyak daripada kelompok yang menggunakan minyak sayur dan minyak wijen yang disurvei.

Bagi anak-anak, kekurangan lemak hewani tidak baik untuk kesehatan mereka, terutama penyerapan vitamin A dan D. Tidak menambahkan lemak hewani ke dalam pola makan mereka juga dapat membuat anak-anak rentan terhadap rakhitis meskipun mereka makan banyak makanan bergizi lainnya.

Oleh karena itu, minyak nabati dan lemak hewani memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Untuk memanfaatkannya dengan cara terbaik dan teraman, perlu menyeimbangkan rasio lemak hewani dan nabati dalam makanan sehari-hari sesuai dengan anjuran yang telah disebutkan. Selain itu, perlu dipastikan metode pengolahan dan suhu memasak sesuai untuk setiap jenis lemak saat memasak, serta membatasi penggunaan kembali minyak dan lemak," ujar Dr. Bui Thi Yen Nhi.

Sumber: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm