Dokter memandu 6 latihan nyeri leher dan bahu di rumah untuk mengurangi rasa sakit dan kelelahan secara efektif

[iklan_1]

Dr. Huynh Tan Vu, CKII, dari Rumah Sakit Universitas Kedokteran dan Farmasi, Kota Ho Chi Minh, cabang 3, mengatakan bahwa nyeri leher dan bahu merupakan penyakit yang cukup umum. Penyakit ini memiliki banyak penyebab, dan sering terjadi pada orang dewasa, terutama mereka yang berusia di atas 40 tahun atau mereka yang duduk dalam waktu lama, banyak melakukan gerakan di area kepala dan leher, serta memiliki intensitas aktivitas yang tinggi.

“ Jika tidak diobati, akan menyebabkan insufisiensi sirkulasi otak, pusing, sakit kepala, mati rasa pada lengan, kehilangan ingatan, dan penurunan produktivitas kerja, ” kata Dr. Vu.

Menurut dokter, latihan leher dan bahu membantu menjaga tulang belakang leher dalam kondisi fisiologis yang tepat, mengurangi rasa sakit, dan mencegah kambuhnya penyakit tulang belakang degeneratif. Berikut adalah beberapa latihan yang dibagikan Dr. Vu untuk penderita nyeri otot leher akibat postur tubuh yang salah atau ketidakseimbangan otot.

Gerakan 1: Pertahankan rentang gerak leher. Efek: Meregangkan otot leher - merelaksasikan otot leher.

Langkah 1: Pertahankan posisi duduk, leher dan punggung lurus, kepala melihat ke depan, rileks dan bergerak berirama dengan napas dalam-dalam.

Langkah 2: Putar dagu Anda perlahan ke atas bahu kanan hingga terasa sakit – tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi kepala tegak. Ganti sisi dan lihat ke atas bahu kiri Anda, lakukan setiap sisi 3 kali.

Langkah 3: Perlahan dekatkan dagu Anda ke arah dada, tahan selama 10 detik dan rileks, angkat kepala Anda kembali ke posisi semula, ulangi 3-5 kali.

Langkah 4: Miringkan kepala Anda perlahan ke belakang, tahan selama 10 detik, kembali ke posisi kepala lurus, ulangi 3-5 kali.

Langkah 5: Jaga kepala tetap lurus, miringkan kepala perlahan ke bahu kanan hingga terasa sakit, tahan selama 10 detik, kembali ke posisi semula, ganti sisi dan miringkan kepala ke bahu kiri, lakukan masing-masing sisi sebanyak 3 kali.

Nyeri leher dan bahu dapat menyebabkan insufisiensi sirkulasi otak, pusing, dan vertigo.

Latihan 2: Mengencangkan otot leher Membantu memperkuat otot leher

Langkah 1: Hanya tegangkan otot Anda, jaga kepala Anda tetap lurus

Langkah 2: Letakkan kedua tangan di dahi, usahakan untuk menekan kepala ke telapak tangan. Perhatikan bahwa tangan harus tetap di tempatnya, jangan biarkan leher tertekuk, tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi semula.

Langkah 3: Letakkan kedua tangan di belakang kepala, coba dorong kepala ke belakang ke telapak tangan sambil menjaga kepala tetap lurus, tahan selama 10 detik, kembali ke posisi semula.

Langkah 4: Letakkan tangan kanan di dahi kanan, coba tarik dagu ke atas bahu kanan sambil menjaga kepala tetap lurus dengan tangan (jangan memutar kepala), tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi semula.

Langkah 5: Letakkan tangan kanan Anda di sisi kanan (area temporal), cobalah memiringkan kepala ke arah bahu kanan sambil menjaga kepala tetap lurus (jangan miringkan kepala), tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi semula. Setiap kali Anda bergerak, rileks selama 10 detik, ulangi 3 kali untuk setiap sisi.

Latihan 3: Peregangan otot leher - otot korset bahu. Membantu meredakan nyeri pada otot leher - otot korset bahu.

Langkah 1: Duduk di kursi yang aman, kepala dan leher tegak - rileks.

Langkah 2: Letakkan tangan kanan Anda di sisi kiri kepala dan tarik kepala perlahan ke arah bahu kanan hingga terasa sakit. Tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi semula.

Langkah 3: Kepala menunduk, lihat pinggul kanan, tangan kiri di belakang tepi kursi. Letakkan tangan kanan di atas kepala, turunkan kepala perlahan untuk melihat ke kanan, tahan selama 10 detik hingga mencapai ambang nyeri. Ulangi setiap langkah sebanyak 3 kali.

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berolahraga.

Gerakan 4: Rotasi bahu Membantu merelaksasikan leher dan bahu.

Langkah 1: Berdiri dengan kepala, leher, dan punggung tegak.

Langkah 2: Angkat bahu Anda ke atas dan ke bawah – rileks – gerakkan bahu Anda ke depan dan ke belakang, lalu putar bahu Anda: ke depan dan ke belakang, ulangi 3-5 kali.

Gerakan 5: Koordinasi bahu Membantu mengendurkan otot leher dan korset bahu

Langkah 1: Genggamkan tangan Anda di belakang leher, jaga agar kepala dan leher Anda tetap lurus.

Langkah 2: Sambil bernapas dalam-dalam, turunkan kepala perlahan, turunkan kedua siku ke depan, angkat kepala dan rentangkan kedua siku ke belakang, lalu kembali ke posisi semula. Condongkan tubuh, turunkan siku kanan ke pinggul kanan-kiri. Condongkan tubuh ke pinggul kiri, lalu kembali ke posisi semula. Setiap kali bergerak, rileks selama 10 detik, dan ulangi latihan ini 3-5 kali.

Gerakan 6: Koordinasikan kedua tangan. Membantu merelaksasi otot dan melancarkan sirkulasi darah di kedua tangan.

Langkah 1: Berdiri, tundukkan kepala dan lihat pinggul kanan Anda. Letakkan tangan kiri di pinggul kanan, kaitkan jari-jari Anda, angkat kepala dan regangkan leher untuk melihat ke kiri. Pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda dan angkat lurus ke atas kepala dan lihat tangan Anda. Ganti sisi, lakukan 3-5 repetisi.

Langkah 2: Kepalkan tangan kiri Anda dan letakkan di bahu kanan (siku ditekuk), angkat kepala dan putar ke kanan. Rentangkan tangan Anda dan tarik lurus ke bawah menuju pinggul kiri sambil menundukkan kepala dan menoleh untuk melihat tangan kiri Anda. Ganti sisi. Lakukan 3-5 kali. Anda dapat memegang dumbel seberat 1 kg dan berlatih seperti di atas.

Catatan: Pasien perlu diperiksa, dinilai nyerinya, menentukan penyebab nyeri, dan berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga guna menghindari kondisi bertambah buruk jika berolahraga secara tidak benar.

Nguyen Ngoan

[iklan_2]
Sumber