Dokter akan memandu Anda melalui 6 latihan untuk meredakan nyeri leher dan bahu yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mengurangi rasa sakit dan nyeri secara efektif.

Menurut Dr. Huynh Tan Vu, seorang spesialis di Pusat Medis Universitas Ho Chi Minh City, Cabang 3, nyeri leher dan bahu adalah kondisi yang cukup umum. Penyebabnya banyak dan sering terjadi pada orang dewasa, terutama mereka yang berusia di atas 40 tahun, atau mereka yang bekerja dengan pekerjaan yang banyak duduk, banyak melakukan gerakan kepala dan leher, atau memiliki intensitas kerja yang tinggi.

" Jika tidak diobati, hal itu dapat menyebabkan insufisiensi sirkulasi serebral, pusing, sakit kepala, mati rasa dan kesemutan di lengan, penurunan daya ingat, dan penurunan produktivitas kerja ," kata Dr. Vu.

Menurut dokter, latihan leher dan bahu membantu menjaga postur fisiologis tulang belakang leher yang benar, mengurangi rasa sakit, dan mencegah kekambuhan penyakit tulang belakang yang disebabkan oleh degenerasi. Berikut adalah beberapa latihan yang dibagikan oleh Dr. Vu untuk orang-orang dengan nyeri otot leher akibat postur yang salah atau ketidakseimbangan otot.

Latihan 1: Pertahankan rentang gerak leher. Efek: Meregangkan otot leher - merelaksasi otot leher.

Langkah 1: Pertahankan posisi duduk dengan leher dan punggung lurus serta kepala menghadap ke depan. Rileks dan bergeraklah secara ritmis sambil mengambil napas dalam-dalam.

Langkah 2: Putar dagu Anda perlahan ke atas bahu kanan hingga terasa nyeri – tahan selama 10 detik, lalu kembalikan ke posisi kepala lurus. Ganti sisi dan lihat ke atas bahu kiri, ulangi 3 kali di setiap sisi.

Langkah 3: Perlahan-lahan dekatkan dagu Anda ke dada, tahan selama 10 detik, lalu rileks dan angkat kepala kembali ke posisi semula. Ulangi 3-5 kali.

Langkah 4: Miringkan kepala Anda ke belakang secara perlahan, tahan selama 10 detik, kembali ke posisi tegak, dan ulangi 3-5 kali.

Langkah 5: Dengan kepala tetap lurus, miringkan kepala perlahan ke bahu kanan hingga terasa nyeri, tahan selama 10 detik, kembali ke posisi awal, lalu ganti sisi dan miringkan kepala ke bahu kiri. Ulangi 3 kali di setiap sisi.

Nyeri leher dan bahu dapat menyebabkan insufisiensi sirkulasi serebral, pusing, dan vertigo.

Latihan 2: Kontraksi Otot Leher. Latihan ini memperkuat otot leher.

Langkah 1: Hanya tegangkan otot Anda, jaga kepala tetap lurus.

Langkah 2: Letakkan kedua tangan di dahi Anda, coba tekan kepala Anda ke telapak tangan. Pastikan tangan Anda tetap di tempatnya, mencegah leher Anda menekuk. Tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.

Langkah 3: Letakkan kedua tangan di belakang kepala, coba dorong kepala ke belakang ke arah telapak tangan sambil menjaga kepala tetap lurus, tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.

Langkah 4: Letakkan tangan kanan Anda di dahi kanan, coba tarik dagu Anda ke atas bahu kanan sambil menjaga kepala tetap lurus (tanpa menoleh), tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.

Langkah 5: Letakkan tangan kanan Anda di sisi kanan (area pelipis), coba miringkan kepala Anda ke arah bahu kanan sambil tetap menjaga kepala tetap lurus (tanpa memiringkan kepala), tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal. Rileks selama 10 detik setelah setiap gerakan, ulangi 3 kali di setiap sisi.

Latihan 3: Peregangan otot leher dan bahu. Ini membantu meredakan nyeri otot leher dan bahu.

Langkah 1: Duduklah di kursi yang aman, dengan kepala dan leher tegak dan rileks.

Langkah 2: Letakkan tangan kanan Anda di sisi kiri kepala dan tarik kepala Anda perlahan ke arah bahu kanan hingga Anda merasakan sakit, lalu berhenti. Tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.

Langkah 3: Tundukkan kepala Anda, arahkan pandangan ke pinggul kanan, dan letakkan tangan kiri Anda di belakang Anda di tepi kursi. Letakkan tangan kanan Anda di atas kepala dan perlahan tundukkan kepala Anda, arahkan pandangan ke kanan. Tahan selama 10 detik pada titik yang terasa sakit. Ulangi setiap langkah 3 kali.

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.

Gerakan 4: Rotasi bahu. Ini membantu merilekskan leher dan bahu.

Langkah 1: Berdiri dengan kepala, leher, dan punggung tegak.

Langkah 2: Angkat dan turunkan kedua bahu – rileks – gerakkan kedua bahu ke depan dan ke belakang, lalu putar bahu: putar ke depan dan putar ke belakang, ulangi 3-5 kali.

Gerakan 5: Koordinasi bahu. Ini membantu merilekskan otot leher dan bahu.

Langkah 1: Satukan kedua tangan Anda dan letakkan di belakang leher, jaga agar kepala dan leher tetap lurus.

Langkah 2: Sambil menarik napas dalam-dalam, perlahan turunkan kepala Anda, bawa kedua siku ke depan, lalu angkat kepala dan luruskan kedua siku ke belakang, kembali ke posisi awal. Condongkan tubuh Anda, turunkan siku kanan ke pinggul kanan-kiri. Condongkan tubuh Anda ke pinggul kiri dan kembali ke posisi awal. Tahan setiap gerakan selama 10 detik, ulangi latihan 3-5 kali.

Latihan 6: Koordinasi Tangan. Latihan ini membantu merilekskan otot dan meningkatkan sirkulasi darah di kedua tangan.

Langkah 1: Berdiri, tundukkan kepala untuk melihat pinggul kanan Anda, letakkan tangan kiri Anda di pinggul kanan dengan jari-jari terkepal, angkat kepala Anda dan lihat ke atas ke arah kiri, secara bersamaan rentangkan tangan Anda dan luruskan ke atas kepala sambil mengikuti gerakan tangan Anda dengan mata. Ganti sisi dan ulangi 3-5 kali.

Langkah 2: Kepalkan tangan kiri Anda dan letakkan di bahu kanan Anda (siku ditekuk), angkat kepala Anda dan putar ke kanan. Buka tangan Anda dan tarik lengan Anda lurus ke bawah menuju pinggul kiri Anda sambil secara bersamaan menurunkan kepala dan memutar untuk melihat tangan kiri Anda. Ganti sisi. Lakukan 3-5 repetisi. Anda juga dapat menggunakan dumbel 1 kg untuk latihan ini.

Catatan: Pasien harus diperiksa dan dievaluasi terkait rasa sakit, penyebab rasa sakit harus ditentukan, dan mereka harus berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga untuk menghindari memburuknya kondisi jika olahraga dilakukan dengan tidak benar.

Nguyen Ngoan

Sumber