Berolahraga 2-3 kali seminggu saja dapat membantu mengatasi insomnia.

Insomnia tidak hanya membuat Anda terjaga di malam hari, tetapi juga memengaruhi energi, suasana hati, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Sebuah studi selama 10 tahun di AS menunjukkan bahwa seseorang yang melakukan aktivitas fisik rutin 2-3 kali seminggu juga dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.

Insomnia - penyakit yang tidak terlihat namun umum

Menurut statistik, sekitar 1/3 orang dewasa di dunia mengalami gejala insomnia, dan hampir 10% di antaranya mengalami gangguan tidur kronis. Insomnia tidak hanya membuat Anda sulit tidur atau sering terbangun di tengah malam, tetapi juga meningkatkan risiko depresi, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kehilangan ingatan.

Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional (NHLBI) mengklasifikasikan insomnia menjadi dua jenis: sementara (sering kali berkaitan dengan stres atau perubahan rutinitas) dan kronis (berlangsung setidaknya tiga malam seminggu selama lebih dari tiga bulan). Terlepas dari tingkat keparahannya, kondisi ini dapat sangat mengganggu kualitas hidup.

Olahraga fisik - obat alami untuk tidur

Sebuah studi baru menganalisis data lebih dari 4.300 orang berusia 39-67 tahun selama periode 10 tahun. Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang berolahraga setidaknya satu jam seminggu lebih kecil kemungkinannya mengalami insomnia dibandingkan mereka yang kurang gerak. Sementara itu, orang yang lebih aktif dan berolahraga secara teratur memiliki kemungkinan 55% lebih besar untuk tidur nyenyak selama 6-9 jam per malam.

Hal ini menunjukkan bahwa hanya beberapa sesi olahraga sedang dalam seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kualitas tidur – sebuah “obat alami” yang murah namun memiliki banyak manfaat kesehatan.

Hubungan antara olahraga dan tidur

Ini bukan studi pertama yang menemukan hubungan antara olahraga dan tidur. Namun, studi ini melengkapi literatur yang ada dengan menunjukkan hubungan antara aktivitas teratur dan tidur yang baik.

Sebuah meta-analisis dari 22 uji coba terkontrol acak yang diterbitkan pada tahun 2021 menemukan bahwa orang yang aktif secara fisik cenderung memiliki kualitas tidur yang lebih baik dan lebih sedikit atau bahkan tidak mengalami gejala insomnia. Mereka juga cenderung merasa lebih waspada di siang hari.

Analisis lain terhadap 34 penelitian menemukan bahwa 29 di antaranya menyimpulkan bahwa olahraga meningkatkan kualitas tidur serta durasi tidur.

Sebuah tinjauan sistematis terhadap 23 studi pada tahun 2023 menemukan hubungan antara aktivitas fisik rutin dan peningkatan kualitas tidur. Para peneliti juga menemukan bahwa aktivitas fisik menunjukkan "kemanjuran" dalam mengelola gangguan tidur seperti insomnia.

Para ahli percaya manfaat ini berasal dari sejumlah faktor: olahraga membantu membakar energi, mengatur ritme sirkadian, mengurangi stres, dan meningkatkan suasana hati – yang semuanya berkontribusi pada tidur yang nyenyak.

Mengapa olahraga membantu Anda tidur lebih baik?

Dr. W. Christopher Winter, seorang ahli saraf dan spesialis pengobatan tidur di Charlottesville (AS), memberikan saran: "Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, berolahragalah. Dan jika Anda sudah berolahraga dan masih sulit tidur, berolahragalah sedikit lebih banyak."

Setelah berolahraga sedang atau intens, tubuh secara alami akan lelah dan lebih mudah tertidur lelap, jelasnya. Misalnya, pemain bisbol profesional cenderung tidur lebih nyenyak selama musim—ketika mereka banyak berlatih—dibandingkan di luar musim.

Dr. Shelby Harris, seorang psikolog klinis, menambahkan: olahraga tidak hanya "melelahkan" tubuh tetapi juga membantu mengurangi stres, menyeimbangkan hormon, dan menciptakan ritme sirkadian yang stabil. Berkat hal itu, orang yang berolahraga secara teratur sering kali merasa lebih rileks, waspada, dan lebih sehat sepanjang hari.

Bagaimana cara berolahraga untuk meningkatkan kualitas tidur?

Para ahli menyarankan untuk mengikuti panduan latihan berikut ini:

150 menit olahraga intensitas sedang (seperti jalan cepat, bersepeda, berenang) per minggu, atau

75 menit latihan intensitas tinggi (lari, HIIT, olahraga kompetitif) per minggu.

Tambahkan 2 hari latihan otot (angkat beban, push-up, plank…)

Namun, perlu dicatat bahwa olahraga sedang dan teratur paling efektif untuk tidur. Jangan berolahraga terlalu keras di malam hari karena dapat menyebabkan kecemasan dan kesulitan tidur. Idealnya, berolahragalah di pagi hari karena membantu menstabilkan jam biologis.

"Kuncinya adalah menemukan waktu berolahraga yang sesuai dengan jadwal Anda dan menaatinya," tegas Dr. Harris. "Bagi sebagian orang, olahraga ringan di malam hari tetap dapat membantu mereka rileks. Dengarkan tubuh Anda dan hindari olahraga berat tepat sebelum tidur."

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp