Berapa menit saya harus jogging setiap minggu untuk menghindari kerusakan pada sendi lutut saya?

Banyak penelitian menunjukkan bahwa lari dengan intensitas sedang membantu memperkuat dan melindungi sendi lutut. Namun, jika intensitas lari melebihi toleransi tubuh, terdapat risiko cedera, peradangan, atau degenerasi sendi.

Banyak orang berolahraga dengan jogging karena olahraga ini praktis dan efektif meningkatkan kesehatan kardiovaskular serta tulang dan sendi. Namun, berlari terlalu banyak dapat membahayakan lutut, terutama karena cedera atau nyeri, menurut situs web kesehatan Verywell Fit (AS).

Berlari itu baik, tetapi terlalu banyak berlari dapat merusak lutut Anda.

FOTO: AI

Penelitian telah menunjukkan bahwa joging sedang tidak hanya tidak menyebabkan nyeri lutut, tetapi juga dapat membantu mengurangi risiko osteoartritis. Dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Arthritis Care & Research , para ilmuwan menemukan bahwa pelari sedang lebih kecil kemungkinannya mengalami nyeri lutut dibandingkan mereka yang tidak. Selain itu, joging membantu memperkuat otot paha, meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas lutut, serta mencegah gejala artritis.

Beberapa bukti penelitian telah menemukan hubungan antara intensitas lari dan kesehatan tulang rawan. Secara spesifik, berlari 6-21 km/minggu, setara dengan 850 m hingga 3 km per hari, terbukti meningkatkan kesehatan tulang rawan lutut pada pemindaian MRI dibandingkan dengan mereka yang tidak berlari.

Jika Anda berlari lebih dari 21 km/minggu, tanda-tanda keausan tulang rawan di lutut mulai terlihat, sehingga kehilangan manfaat perlindungan awal.

Saran umum dari tenaga kesehatan adalah jangan berlari setiap hari. Sebagai gantinya, selingi hari-hari lari berat dengan hari-hari lari ringan, dan luangkan 1-2 hari seminggu untuk beristirahat, bersepeda, atau berenang guna melindungi sendi Anda.

Bagi pelari, ketika ingin meningkatkan intensitas latihan, mereka perlu mengikuti aturan 10%, yang berarti tidak meningkatkan jarak atau intensitas lari lebih dari 10% dibandingkan minggu sebelumnya. Hal ini membantu menghindari beban berlebih pada sendi dan cedera. Meningkatkan intensitas latihan secara bertahap, dikombinasikan dengan istirahat yang cukup, akan membantu tubuh beradaptasi dan pulih.

Jika lutut Anda terasa nyeri, bengkak, atau terasa tidak stabil, berhentilah berlari dan luangkan waktu untuk beristirahat. Nyeri dan bengkak akan cepat hilang dengan perawatan yang tepat.

Selain itu, jika lutut Anda memiliki riwayat cedera, jangan abaikan pembengkakan dan rasa sakit, terutama jika rasa sakit muncul saat berlari. Orang dengan kondisi ini sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk menghindari kerusakan jangka panjang, menurut Verywell Fit .

Sumber: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm