 |
| Mengonsumsi ubi jalar dingin adalah cara sederhana untuk membatasi lonjakan gula darah. (Sumber: Vinmec) |
Meningkatkan gula darah
"Ubi jalar termasuk dalam kelompok sayuran bertepung, sehingga secara fisiologis, jumlah karbohidrat di dalamnya secara alami akan meningkatkan gula darah setelah makan," kata ahli gizi Deepa Deshmukh di AS.
Namun, Anda tidak boleh menghindarinya karena alasan tersebut. Meskipun Anda menderita pradiabetes atau diabetes, tubuh Anda tetap membutuhkan karbohidrat untuk energi, dan wajar saja jika gula darah Anda naik setelah makan.
Penting untuk menghindari lonjakan yang tajam dan cepat.
Memperlambat pemecahan karbohidrat
"Ubi jalar mengandung serat yang sangat bermanfaat bagi sistem pencernaan dan mendukung penyerapan glukosa, memperlambat proses pencernaan, sehingga membatasi kenaikan kadar gula darah setelah makan," kata ahli gizi Pessah-Pollack.
Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat, atau 14% dari asupan harian yang disarankan, dan 24 gram karbohidrat.
Serat ini, yang mengandung pektin dan pati resisten, membantu memperlambat laju pengosongan dan penyerapan karbohidrat di perut, sehingga mengurangi lonjakan gula darah dibandingkan dengan karbohidrat rendah serat,” tambah Deshmukh.
Kandungan seratnya yang tinggi membuat ubi jalar menjadi pilihan karbohidrat yang ideal untuk kontrol gula darah yang lebih baik.
Dapat meningkatkan metabolisme glukosa
Di antara sayuran bertepung, ubi jalar kaya akan pati resistan, sejenis serat yang sulit dicerna di usus halus dan langsung masuk ke usus besar.
Di sini, mereka difermentasi oleh mikroflora, menghasilkan asam lemak rantai pendek. Asam lemak ini membantu mengurangi peradangan dan membantu metabolisme glukosa.
Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan pati resistan ke dalam makanan membantu mengurangi lonjakan gula darah pasca makan pada orang dengan pradiabetes dan diabetes tipe 2.
Tips makan ubi jalar untuk meningkatkan gula darah
Jaga agar cangkangnya tetap utuh
Serat merupakan komponen terpenting dari ubi jalar yang membantu mencegah lonjakan gula darah, dan sebagian besar serat terdapat pada kulitnya.
"Biarkan kulitnya tetap utuh untuk menambah serat (dan berpotensi menurunkan lonjakan gula darah)," kata Pessah-Pollack. Memakan kulitnya akan membantu Anda mendapatkan manfaat maksimal dari serat dan pati resisten ubi jalar dalam menstabilkan gula darah.
Kombinasikan ubi jalar dengan protein rendah lemak dan sayuran non-tepung
Saat mengolah ubi jalar, tambahkan sumber protein dan sayuran non-tepung untuk menyeimbangkan karbohidrat, protein, dan serat, yang membantu mengatur gula darah dengan lebih baik. Protein rendah lemak seperti ayam dan salmon mendukung kesehatan jantung dan menstabilkan gula darah, sementara kacang-kacangan dan lentil menyediakan protein dan serat.
Sayuran seperti brokoli, kembang kol, sayuran berdaun hijau, dan jamur menambahkan serat dan zat gizi mikro tanpa menambahkan banyak karbohidrat.
Batasi topping manis
Meskipun ubi jalar dengan marshmallow atau gula merah memang lezat, topping ini mengandung gula tambahan. "Jika Anda menderita diabetes atau memiliki masalah gula darah, hindari menambahkan gula dan marshmallow untuk mencegah lonjakan gula darah," kata Pessah-Pollack.
Topping ini memiliki indeks glikemik tinggi, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Jika Anda masih menginginkan rasa manis, kurangi jumlahnya dan tambahkan lebih banyak protein dan serat untuk rasa yang lebih seimbang.
Biarkan kentang dingin sebelum dimakan.
Membiarkan ubi jalar dingin sebelum dimakan adalah cara sederhana untuk membatasi lonjakan gula darah. "Proses memasak-mendinginkan-memanaskan kembali diyakini dapat meningkatkan jumlah pati resisten, yang pada gilirannya memperlambat kenaikan kadar gula darah," kata Deshmukh.
Anda dapat memakan ubi jalar dingin dalam salad atau memanaskannya kembali setelah dingin.
Sumber: https://baoquocte.vn/nguyen-tac-an-khoai-lang-lam-giam-duong-huet-334662.html
Komentar (0)