Melompat, Berlari, atau Berjalan: Latihan Mana yang Terbaik untuk Kesehatan Anda Berdasarkan Usia?

(Dan Tri) - Mempertahankan kebiasaan berolahraga di setiap tahap kehidupan memang tak terbantahkan. Pertanyaannya adalah bagaimana cara berolahraga? Haruskah Anda melompat, berlari, atau berjalan di usia Anda?

Berolahraga di usia 16 tahun terlihat berbeda dibandingkan di usia 60 tahun. Namun kenyataannya, apa yang terasa berenergi dan menguatkan tulang di masa muda dapat menimbulkan tekanan pada persendian di usia paruh baya atau tidak aman di usia tua.

Berikut beberapa panduan untuk Anda:

Anak-anak dan remaja

Menurut Times of India , bagi anak-anak dan remaja, energi jarang sekali kurang, tubuh berada dalam tahap krusial untuk membangun kekuatan seumur hidup. Pedoman merekomendasikan setidaknya 60 menit aktivitas fisik sehari, menggabungkan gerakan aerobik dengan latihan yang memperkuat tulang dan otot.

Melompat, khususnya, merupakan latihan yang ampuh. Sebuah tinjauan sistematis menemukan bahwa latihan melompat pada anak usia sekolah meningkatkan kandungan mineral tulang, kepadatan tulang, dan sifat strukturalnya tanpa efek samping yang berbahaya.

Namun, manfaatnya bukan hanya fisik. Olahraga teratur selama masa remaja sangat berkaitan dengan tingkat kecemasan yang lebih rendah, konsentrasi yang lebih baik, dan suasana hati yang lebih baik.

Menurut NHS , aktivitas fisik harian penting untuk perkembangan bayi, balita, dan anak prasekolah yang sehat. Pada kelompok usia ini, anak-anak harus didorong untuk aktif dalam segala intensitas, termasuk olahraga ringan maupun berat.

Tergantung pada usia Anda, Anda harus memilih jenis latihan yang paling cocok untuk Anda (Ilustrasi: HL).

Bayi (di bawah 1 tahun)

Bayi harus didorong untuk bergerak sepanjang hari, setiap hari, dengan berbagai cara, termasuk merangkak. Jika bayi Anda belum merangkak, dorong aktivitas fisiknya dengan meraih dan menggenggam, menarik dan mendorong, serta menggerakkan kepala, badan, dan anggota tubuhnya selama aktivitas sehari-hari dan selama bermain di lantai dengan pengawasan.

Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 30 menit tengkurap di siang hari saat bayi Anda terjaga.

Setelah anak Anda mulai bisa bergerak, dorong dia untuk seaktif mungkin di lingkungan bermain yang aman dan diawasi.

Balita (1-2 tahun)

Balita sebaiknya berolahraga setidaknya 180 menit (3 jam) setiap hari, lebih dari itu akan lebih baik. Aktivitas fisik sebaiknya dilakukan sepanjang hari, termasuk bermain di luar ruangan.

180 menit dapat mencakup aktivitas ringan seperti berdiri, bergerak, berguling, dan bermain, serta aktivitas yang lebih berat seperti lompat tali, melompat-lompat, berlari, dan meloncat.

Aktivitas aktif, seperti menggunakan alat panjat, mengendarai sepeda, bermain air, mengejar dan bermain bola, merupakan cara terbaik bagi kelompok usia ini untuk tetap aktif.

Anak-anak prasekolah (usia 3 hingga 4 tahun)

Demikian pula, anak-anak prasekolah harus menghabiskan setidaknya 3 jam sehari melakukan berbagai aktivitas fisik, yang tersebar sepanjang hari, termasuk bergerak dan bermain di luar ruangan, sebanyak mungkin.

180 menit harus mencakup setidaknya 60 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat.

Anak-anak di bawah usia 5 tahun tidak boleh duduk diam dalam waktu lama, kecuali saat tidur. Menonton TV, bepergian dengan mobil, bus, atau kereta api, atau duduk di kereta dorong dalam waktu lama, semuanya berdampak buruk bagi kesehatan dan perkembangan anak.

Dewasa (20-50 tahun )

Memasuki usia dewasa, gambarannya berubah. Pekerjaan, keluarga, dan tanggung jawab seringkali mengesampingkan jadwal olahraga, tetapi ini juga merupakan usia di mana tubuh dapat menangani olahraga yang lebih intens, jika didekati dengan bijak.

Kombinasi aktivitas akan paling efektif pada tahap ini. Berlari dan melompat terus membantu meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan kardiovaskular, sementara berjalan memberikan rehabilitasi berdampak rendah dan perawatan sendi.

Dr. Morgan Busko, seorang dokter olahraga , mengatakan kepada Business Insider bahwa lari ketahanan sangat berharga.

Meskipun demikian, bagi semua orang, mulai dari pelari pemula hingga atlet paling elit, lari jarak jauh dengan detak jantung yang lebih rendah justru bermanfaat untuk membangun daya tahan aerobik. Berlari juga meningkatkan VO₂ maks, salah satu tolok ukur kebugaran yang penting, yang dapat membantu mengendalikan berat badan.

Namun, dampaknya terakumulasi. Lutut dan pinggul seringkali menanggung beban paling besar, sehingga latihan kekuatan dan postur yang tepat sangatlah penting.

Berjalan kaki bukan hanya pilihan yang ringan, tetapi juga membantu melumasi sendi, sehingga mengurangi gejala artritis. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki 8-10 km seminggu saja dapat membantu mencegah osteoartritis.

Lansia (60 tahun ke atas)

Pensiun bukan berarti akhir dari olahraga, melainkan bisa menjadi tahap terpenting. Para ahli jantung menekankan bahwa aktivitas rutin setelah usia 60 tahun dapat meningkatkan kesehatan jantung dan umur panjang secara signifikan.

Berjalan kaki seringkali menjadi pilihan utama. Berjalan kaki meningkatkan detak jantung tanpa stres, memperbaiki suasana hati, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko cedera.

Namun, olahraga berat tidak sepenuhnya tidak dianjurkan. Sebuah studi terhadap pelari maraton tidak menemukan hubungan antara lama berlari dan risiko artritis, sehingga membantah anggapan bahwa lansia harus menghindari tabrakan sama sekali.

Bagi lansia tanpa masalah tulang atau keseimbangan yang serius, joging ringan, lompatan pendek, atau bahkan naik tangga dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Kuncinya adalah konsistensi intensitas, mulai dari yang rendah, turunkan perlahan, dan tingkatkan secara bertahap dengan hati-hati.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm