Mengapa orang paruh baya perlu waspada terhadap penambahan berat badan yang tersembunyi?

Bagi banyak orang paruh baya, menjaga berat badan tetap stabil memang patut dipuji. Namun di sisi lain, meskipun berat badan tetap sama, mungkin ada kenaikan berat badan tersembunyi, yang berarti massa otot berkurang sementara lemak visceral bertambah.

Banyak studi komprehensif menunjukkan bahwa setelah usia 40 tahun, jika tidak berolahraga, massa otot rangka menurun rata-rata 5-10% per dekade. Ketika massa otot menurun, laju metabolisme basal juga menurun, menyebabkan tubuh membakar lebih sedikit energi, menurut situs web kesehatan Medical News Today (UK).

Mengangkat beban dapat membantu pria paruh baya mempertahankan massa otot dan mencegah penumpukan lemak perut

ILUSTRASI: AI

Pada saat yang sama, lemak, terutama lemak visceral di sekitar hati, usus, dan organ lainnya, meningkat pesat. Akibatnya, meskipun berat badan tidak berubah, terdapat sedikit perubahan pada rasio otot dan lemak.

Hal ini disebabkan oleh perubahan kadar hormon selama usia paruh baya. Pada pria, hormon testosteron menurun rata-rata 0,8-1% per tahun. Pada wanita, hormon estrogen menurun drastis setelah menopause.

Kedua hormon ini berperan penting dalam menjaga massa otot dan mengatur distribusi lemak. Ketika testosteron dan estrogen menurun, sintesis protein otot terganggu, dan lemak lebih mungkin menumpuk di sekitar perut. Khususnya pada pria paruh baya, testosteron rendah berkaitan erat dengan peningkatan lemak viseral dan resistensi insulin.

Selain itu, sel-sel otot yang menua menjadi kurang sensitif terhadap hormon insulin, sehingga tubuh kesulitan menggunakan glukosa sebagai energi secara efisien, sehingga lebih banyak glukosa diubah menjadi lemak. Selain itu, penuaan juga mendorong perkembangan sel-sel lemak visceral, yang menimbulkan efek samping termasuk hilangnya otot, penambahan lemak, dan risiko gangguan metabolisme.

Berbeda dengan lemak subkutan, lemak viseral dapat mensekresi sitokin inflamasi. Oleh karena itu, orang dengan lemak viseral tinggi memiliki risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan demensia yang jauh lebih tinggi, meskipun indeks massa tubuh (IMT) mereka normal. Lemak viseral meningkatkan resistensi insulin, memengaruhi fungsi hati, dan meningkatkan trigliserida darah.

Selain itu, berkurangnya massa otot rangka juga mengurangi kekuatan, mengurangi keseimbangan, dan meningkatkan risiko jatuh, terutama pada wanita pascamenopause.

Selain makan sehat, terapkan cara lain untuk menambah berat badan secara lebih efektif.

Banyak orang paruh baya telah mencoba mempertahankan berat badan mereka dengan berdiet. Namun, efektivitas upaya ini bergantung pada jenis diet yang dijalankan. Karena ketika massa otot berkurang, tubuh membutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan aktivitas. Jika Anda terus mengonsumsi makanan yang sama, mudah terjadi kelebihan kalori, dan kelebihan kalori tersebut akan diubah menjadi lemak berlebih.

Cara yang baik adalah menggabungkan latihan ketahanan seperti joging, bersepeda, dan jalan kaki dengan latihan kekuatan seperti angkat beban, push-up, dan squat, di samping pola makan sehat. Latihan kekuatan akan membantu mempertahankan dan bahkan meningkatkan massa otot, menurut Medical News Today.

Source: https://thanhnien.vn/vi-sao-nguoi-trung-nien-can-canh-giac-voi-tang-can-an-185251111174346201.htm