Makanan alami yang sebaiknya dikonsumsi secara teratur membantu orang paruh baya dan lanjut usia menjaga kesehatan mereka.

Orang paruh baya dan lanjut usia sebaiknya secara teratur mengonsumsi biji-bijian utuh, ikan segar, telur, susu, daging tanpa lemak, dan lain-lain, untuk menjaga kesehatan mereka.

thực phẩm tốt cho sức khỏe người trung niên và cao tuổi

Mengonsumsi susu dapat menambah kalsium untuk tulang; lansia dapat memilih susu rendah lemak atau susu tanpa lemak. (Gambar ilustrasi - Sumber: Shutterstock)

Biji-bijian utuh

Seiring bertambahnya usia, fungsi usus secara bertahap melemah, membuat kita lebih rentan terhadap sembelit. Serat dapat meningkatkan pergerakan usus, sehingga mengurangi gejala sembelit. Biji-bijian utuh kaya akan serat, yang dapat meningkatkan pergerakan usus dan mencegah sembelit.

Biji-bijian utuh juga kaya akan vitamin B dan mineral seperti vitamin B1, vitamin B2, magnesium, dan seng. Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kesehatan kardiovaskular, meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan metabolisme.

Nutrisi dalam biji-bijian utuh lebih mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh dibandingkan dengan biji-bijian olahan.

Namun, karena biji-bijian utuh kaya akan serat, mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Anda harus secara bertahap meningkatkan asupan biji-bijian utuh agar usus Anda dapat beradaptasi.

Ikan segar

Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, ikan kaya akan vitamin A dan D, kalsium, fosfor, selenium, dan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan mata, kesehatan tulang, dan kesehatan gigi. Asam lemak tak jenuh seperti Omega-3 yang terdapat dalam ikan membantu meningkatkan fungsi otak, meningkatkan daya ingat dan kemampuan kognitif, serta mencegah penyakit Alzheimer.

Orang paruh baya dan lanjut usia sebaiknya mengonsumsi lebih banyak ikan, terutama ikan laut dalam yang kaya akan asam lemak tak jenuh seperti salmon, ikan kod, dan tuna. Namun, karena penurunan fungsi tubuh pada orang paruh baya dan lanjut usia, kemampuan mereka untuk mencerna dan menyerap nutrisi relatif lemah.

Oleh karena itu, ikan sebaiknya diolah dengan cara yang mudah dicerna seperti dikukus dan direbus; menggoreng sebaiknya dihindari.

Telur

Telur kaya akan protein berkualitas tinggi, yang penting bagi orang dewasa paruh baya dan lanjut usia untuk menjaga kekuatan otot, meningkatkan perbaikan jaringan, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Telur juga kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin D, vitamin B12, zat besi, dan seng.

Selain itu, kuning telur mengandung banyak lesitin dan kolin, yang bermanfaat untuk fungsi otak yang sehat. Lesitin dapat meningkatkan sintesis neurotransmiter, sehingga meningkatkan daya ingat dan kemampuan kognitif. Kolin merupakan bahan baku untuk produksi asetilkolin, suatu zat yang berperan penting dalam neurotransmisi.

Namun, orang paruh baya dan lanjut usia sebaiknya mengonsumsi telur dalam jumlah sedang karena kuning telur mengandung kolesterol tinggi, sehingga mereka yang memiliki kadar lipid darah tinggi harus mengontrol asupannya.

Secara umum, orang-orang ini sebaiknya hanya mengonsumsi satu butir telur per hari.

Produk kedelai

Masakan yang terbuat dari kedelai, kacang hijau, kacang polong, kacang fava, dan kacang-kacangan lainnya kaya akan protein berkualitas tinggi, serat makanan, vitamin, dan mineral, sehingga sangat baik untuk kesehatan.

Bagi orang dewasa paruh baya dan lanjut usia, protein sangat penting untuk menjaga massa otot dan meningkatkan kekebalan tubuh. Dibandingkan dengan protein hewani, produk kedelai kaya akan protein nabati, tidak mengandung kolesterol atau lemak jenuh, dan lebih bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular.

Seiring bertambahnya usia, pergerakan usus melambat, membuat kita lebih rentan terhadap masalah pencernaan. Serat makanan dapat meningkatkan pergerakan usus, memperbaiki fungsi pencernaan, dan mencegah sembelit serta penyakit usus lainnya.

Selain itu, produk kedelai kaya akan mineral seperti kalsium, zat besi, dan seng, yang membantu menjaga kepadatan tulang, meningkatkan sirkulasi darah, dan meningkatkan kekebalan tubuh pada orang paruh baya dan lanjut usia.

Pada saat yang sama, produk kedelai juga kaya akan vitamin, terutama vitamin B, yang membantu meningkatkan metabolisme dan kesehatan sistem saraf.

Bersandar

Daging tanpa lemak merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Meskipun kebutuhan protein tubuh relatif rendah pada orang dewasa yang lebih tua, protein tetap penting untuk menjaga kesehatan otot dan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan banyak lagi.

Protein dalam daging tanpa lemak mengandung asam amino esensial bagi tubuh manusia, yang mudah diserap dan dimanfaatkan, membantu menjaga kekuatan otot dan fungsi kekebalan tubuh pada orang dewasa yang lebih tua.

Selain itu, daging tanpa lemak kaya akan mineral seperti zat besi dan seng. Mineral-mineral ini seringkali kekurangan pada tubuh orang dewasa yang lebih tua dan sangat penting untuk menjaga fungsi fisiologis normal.

Sebagai contoh, zat besi merupakan komponen hemoglobin, yang dapat mencegah anemia, sedangkan seng membantu menjaga kesehatan sistem kekebalan dan saraf.

Daging tanpa lemak juga mengandung vitamin B, seperti vitamin B12, yang membantu menjaga kesehatan sistem saraf pada lansia. Pada saat yang sama, vitamin B berkontribusi pada peningkatan metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan bagi lansia.

Pilih daging tanpa lemak seperti domba dan sapi, coba gunakan metode memasak yang sehat seperti mengukus, merebus, dan menyuwir, serta kurangi menggoreng dan menumis.

Susu

Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang secara bertahap menurun, membuat orang lanjut usia lebih rentan terhadap patah tulang dan masalah lainnya. Mengonsumsi banyak susu dapat menambah kalsium, memperkuat tulang, dan mencegah osteoporosis.

Susu mengandung vitamin D, yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium. Susu juga mengandung protein berkualitas tinggi, yang sangat penting untuk menjaga massa otot pada orang dewasa yang lebih tua dan mencegah atrofi otot.

Lansia dapat memilih susu rendah lemak atau susu tanpa lemak untuk mengurangi asupan lemak mereka.

Sumber