Orang kurus seringkali menghabiskan energi lebih cepat karena tingkat metabolisme basal yang tinggi, atau dengan kata lain, tingkat metabolisme yang cepat. Hal ini memungkinkan tubuh mereka untuk membakar lebih banyak kalori selama aktivitas sehari-hari. Akibatnya, hal ini membuat sulit untuk menambah berat badan, menurut situs web Amerika Eating Well .
Makanan seimbang yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan lemak akan membantu membangun otot secara efektif.
FOTO: AI
Oleh karena itu, untuk menambah berat badan, mereka membutuhkan surplus kalori. Surplus kalori yang direkomendasikan bagi mereka yang ingin menambah berat badan adalah sekitar 300-500 kalori per hari. Dikombinasikan dengan diet dan olahraga yang tepat, surplus ini akan membantu meningkatkan massa otot dan meminimalkan penambahan lemak.
Penambahan berat badan sebaiknya bertahap. Jika Anda menambah berat badan terlalu cepat, sebagian besar berat badan berlebih akan berupa lemak. Namun, jika Anda menambah berat badan terlalu lambat, perkembangan otot akan sulit.
Protein adalah bahan pembangun dasar untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Untuk memastikan bahwa penambahan berat badan sebagian besar berupa otot dan sedikit lemak, komposisi makanan Anda sangat penting. Protein adalah bahan pembangun dasar untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Oleh karena itu, untuk membangun otot yang kuat dan sehat, Anda perlu mengonsumsi protein yang cukup.
Bagi mereka yang ingin menambah berat badan dengan menggabungkan latihan di gym dengan nutrisi yang tepat, mereka perlu mengonsumsi sekitar 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Selain itu, mereka perlu mendistribusikan asupan protein secara merata sepanjang hari, tidak memusatkannya dalam satu atau dua kali makan utama; setiap kali makan sebaiknya hanya mengandung sekitar 30-40 gram protein.
Konsumsilah protein setiap 3-4 jam untuk memastikan otot Anda memiliki pasokan bahan yang stabil untuk regenerasi dan pertumbuhan. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, susu rendah lemak, kacang-kacangan, atau susu yang diperkaya protein.
Protein itu penting, tetapi jika Anda mengonsumsi protein yang cukup tanpa surplus kalori, tubuh Anda akan kesulitan membangun otot dan menambah berat badan secara efektif. Di sinilah karbohidrat kompleks memainkan peran penting dalam menyediakan energi untuk latihan dan pemulihan. Karbohidrat kompleks berkualitas tinggi meliputi beras merah, kentang, biji-bijian utuh, dan oat.
Rasio makronutrien yang ideal untuk pertumbuhan otot adalah sekitar 45-55% kalori dari karbohidrat kompleks, 25-30% dari protein, dan 20-30% dari lemak sehat. Prioritaskan lemak sehat dari kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, alpukat, dan minyak zaitun.
Lemak itu penting karena tidak hanya menyediakan energi yang melimpah tetapi juga membantu tubuh memproduksi hormon, menyerap vitamin, dan mensintesis otot dengan lebih efektif, menurut Eating Well .
Sumber: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm
Komentar (0)