Sakit dan sulit menambah berat badan: Apa yang harus dimakan untuk menambah otot tanpa menimbun lemak?

Banyak orang bertubuh kurus dan sulit menambah berat badan. Meskipun berolahraga secara teratur, mereka tetap kesulitan membentuk otot. Bagi kelompok ini, olahraga saja tidak cukup. Nutrisi berperan penting dalam menambah berat badan dan otot.

Orang kurus seringkali mengonsumsi energi lebih cepat karena metabolisme basal yang tinggi, atau dengan kata lain, laju metabolisme yang cepat. Hal ini membantu tubuh mereka membakar lebih banyak kalori dalam aktivitas sehari-hari. Akibatnya, berat badan sulit naik, menurut situs web Eating Well (USA).

Makanan seimbang dengan protein, karbohidrat kompleks dan lemak akan membantu meningkatkan otot secara efektif.

FOTO: AI

Oleh karena itu, jika Anda ingin menambah berat badan, Anda membutuhkan surplus kalori. Surplus kalori yang disarankan bagi orang yang ingin menambah berat badan adalah sekitar 300-500 kalori/hari. Dikombinasikan dengan diet dan olahraga, surplus ini akan membantu meningkatkan massa otot dan meminimalkan penumpukan lemak.

Kenaikan berat badan harus bertahap. Jika berat badan Anda naik terlalu cepat, lemak Anda akan bertambah terlalu banyak. Namun, jika berat badan Anda naik terlalu lambat, otot Anda tidak akan berkembang.

Protein adalah bahan dasar untuk pemulihan dan perkembangan otot.

Untuk memastikan penambahan berat badan lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak, komposisi makanan sangat penting. Protein merupakan bahan dasar untuk pemulihan dan perkembangan otot. Oleh karena itu, untuk memiliki otot yang kuat, Anda perlu mengonsumsi protein yang cukup.

Bagi mereka yang ingin menambah berat badan dengan menggabungkan olahraga dan nutrisi, mereka perlu mengonsumsi sekitar 1,6-2,2 gram protein/kg berat badan per hari. Selain itu, mereka perlu mendistribusikan jumlah protein secara merata sepanjang hari, tidak memasukkan semua protein ke dalam 1-2 kali makan utama, melainkan hanya sekitar 30-40 gram protein per kali makan.

Konsumsilah protein setiap 3-4 jam untuk memberi otot Anda pasokan bahan bakar yang stabil untuk membangun dan tumbuh. Sumber protein yang baik antara lain daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan susu yang diperkaya protein.

Protein memang penting, tetapi jika Anda mengonsumsi protein yang cukup tanpa surplus kalori, tubuh Anda akan kesulitan membangun otot dan berat badan secara efektif. Pada saat ini, karbohidrat kompleks berperan penting dalam menyediakan energi untuk latihan dan pemulihan. Karbohidrat kompleks yang berkualitas antara lain beras merah, kentang, biji-bijian utuh, dan oat.

Rasio makronutrien yang umum untuk pembentukan otot adalah sekitar 45-55% kalori dari karbohidrat kompleks, 25-30% dari protein, dan 20-30% dari lemak sehat. Prioritaskan lemak sehat dari kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, alpukat, dan minyak zaitun.

Lemak penting karena tidak hanya menyediakan energi yang melimpah tetapi juga membantu tubuh membuat hormon, menyerap vitamin dan mensintesis otot dengan lebih baik, menurut Eating Well .

Sumber: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm