Vu Dinh Duan: 'Cobalah tidur 4 jam sebelum mengikuti Marathon VnExpress Hanoi'

[iklan_1]

Mantan juara turnamen VM Hanoi Midnight musim lalu belajar pelajaran untuk tidur setidaknya 4 jam sebelum waktu keberangkatan dan mengubah jadwal latihannya ke malam hari agar sesuai dengan ritme kompetisi.

Menurut Vu Dinh Duân, dua minggu sebelum lomba adalah waktu yang ia fokuskan untuk meningkatkan daya tahan dan latihan kecepatannya, serta mengatur sesi lari malam tambahan. Tidur adalah elemen yang harus Duân ubah dan biasakan secara bertahap, karena ritme biologisnya yang terganggu dibandingkan dengan lomba reguler.

Di akhir pekan, alih-alih melakukan lari jarak jauh di pagi hari seperti biasa, Duân beralih ke Sabtu malam dan Minggu pagi, mendekati waktu lomba resmi. "Untuk lari jarak jauh malam hari, saya berlari dengan kecepatan lebih lambat 10 hingga 20 detik per kilometer dibandingkan peserta. Untuk 5 hingga 10 kilometer terakhir, saya berusaha mendekati kecepatan lomba," kata Duân. Ini berarti pelari harus tidur lebih awal, yaitu mulai sore hari. Tidur yang cukup setidaknya berlangsung selama 4 jam.

Seminggu sebelum lomba, selama hari-hari latihan normal, ia berusaha tidur 8 jam sehari untuk memastikan tubuhnya dalam kondisi terbaik. Sebelum lomba, atlet membagi tidurnya menjadi dua sesi, yang pertama dari pukul 12.00 hingga 15.00 dan yang kedua dari pukul 18.00 hingga 22.30.

Vu Dinh Duan memenangkan VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Foto: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 dimulai pada malam 25 November dan dini hari 26 November. Jadwal ini menjanjikan banyak pengalaman menarik bagi para peserta. Namun, agar dapat berkompetisi secara efektif, Duân menyarankan para pelari untuk menyesuaikan rencana latihan, waktu istirahat, dan nutrisi mereka.

Pada saat ini, pelari pria tersebut mulai mengurangi volume latihan, tetapi tetap mengatur sesi kecepatan pada hari Rabu dan sesi ketahanan pada hari Kamis, dengan kecepatan yang mendekati kecepatan lomba. Ia menjelaskan bahwa hal ini membantu tubuh beradaptasi secara bertahap dengan waktu, detak jantung, dan kecepatan lomba. Tahun lalu, ia juga menerapkan metode latihan ini dan meraih hasil yang baik saat memasuki lomba.

Setiap orang akan memiliki jadwal latihan malam yang berbeda. Beberapa atlet lainnya secara bertahap meningkatkan jumlah sesi latihan malam, dari satu hingga dua sesi per minggu, menjadi tiga hingga empat sesi menjelang lomba. Hal ini menciptakan perubahan ritme sirkadian tubuh, sehingga tubuh terbiasa dengan suasana lari malam.

Untuk memastikan keselamatan saat berlatih di malam hari, pelari harus dilengkapi dengan lampu dan rompi reflektif, berlari di area yang terang, dan harus berlari dalam kelompok untuk menerima dukungan jika terjadi masalah kesehatan atau risiko yang tidak diinginkan.

Selain berlatih untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan, pelari juga harus mengurangi intensitas latihan secara bertahap. Hal ini membantu tubuh pulih secara fisik. Untuk mempertahankan rasa nyaman dan mengoptimalkan performa saat memasuki lomba, pengurangan intensitas latihan perlu direncanakan. Atlet dapat mengurangi 20-30% jarak latihan setiap minggu. Lari ringan atau berlari dengan kecepatan mendekati kecepatan lomba membantu meregangkan otot secukupnya, menjaga otot tetap berada di area optimal untuk lomba. Latihan yang terlalu sedikit atau terlalu banyak dapat memberi tekanan pada kaki.

Rombongan pelari menaklukkan rute lomba VM Hanoi 2022. Foto: VM

Mengenai pola makan, pelari sebaiknya mengonsumsi suplemen pati yang cepat diserap, seperti nasi putih, roti, dan ketan... untuk membantu tubuh menyimpan lebih banyak energi. Di saat yang sama, mereka juga tidak boleh mengonsumsi makanan yang menyebabkan gangguan pencernaan, kembung, atau makanan yang tidak baik untuk pencernaan, serta menghindari alkohol dan stimulan.

Sekitar 18 jam sebelum lomba, pelari dapat menikmati sarapan dan makan siang seperti biasa. Makan malam sebaiknya diselesaikan sebelum pukul 17.00 dengan makanan ringan. Tergantung kebutuhan dan kebiasaan, pelari dapat menggunakan gel pada pukul 22.00, sebelum memulai lomba.

Sebelum memulai, pelari perlu meluangkan waktu untuk pemanasan dan melemaskan seluruh sendi dan kelompok otot. Selain menghindari kram dan cedera, pemanasan menyeluruh sebelum berlari di malam hari juga memiliki efek "membangunkan" otot, melawan rasa kantuk.

Para atlet melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berangkat. Foto: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 akan dimulai pukul 00.00 pada 26 November. Tahun ini, lomba ini akan diikuti oleh 11.000 pelari. Kategori lomba tim terus menjadi sorotan dengan 52 klub dari seluruh penjuru dunia yang berkompetisi. Tahun ini, penyelenggara telah melakukan banyak inovasi, dengan klub-klub mendaftarkan tim pemandu sorak untuk beroperasi di pos-pos sepanjang lintasan lomba guna meningkatkan keseruan dan semangat tim.

Thanh Lan

[iklan_2]
Tautan sumber