5 abitudini per una perdita di peso duratura senza farmaci.

SKĐS - Gli esperti di nutrizione raccomandano di mantenere 5 sane abitudini di vita per una perdita di peso sicura e duratura.

1. L'aumento dell'obesità porta a numerose malattie croniche.

CONTENUTO:

• 1. L'aumento dell'obesità porta a numerose malattie croniche.
• 2. Buone abitudini che favoriscono una perdita di peso duratura
• 2.1 Segui una dieta equilibrata invece di digiunare.
• 2.2 Corretto controllo delle porzioni
• 2.3 Combinare l'allenamento di forza con esercizi cardiovascolari
• 2.4 Dormi a sufficienza
• 2.5 Gestione dello stress

Negli ultimi anni, i tassi di sovrappeso e obesità sono aumentati significativamente a livello globale. Questo fenomeno non riguarda solo gli adulti, ma i tassi di obesità sono in rapida crescita anche tra bambini e adolescenti. Questa situazione è considerata una delle principali sfide per la salute pubblica.

L'obesità è un fattore di rischio significativo per molte malattie non trasmissibili come il diabete di tipo 2, l'ipertensione, le malattie cardiovascolari, la dislipidemia e la steatosi epatica non alcolica. Quando questa condizione persiste, aumenta il rischio di complicanze cardiovascolari, ictus e riduzione della qualità della vita.

In Vietnam, numerosi studi dimostrano che il tasso di sovrappeso e obesità è in rapido aumento, soprattutto nelle aree urbane. Cambiamenti nello stile di vita, un'alimentazione ricca di cibi trasformati e bevande zuccherate e la mancanza di attività fisica sono fattori che contribuiscono a questo incremento.

La gestione del peso richiede un impegno a lungo termine, basato su cambiamenti nello stile di vita piuttosto che su metodi rapidi per la perdita di peso. Mantenere sane abitudini di vita può aiutare a perdere peso in modo sicuro e a prevenire molte malattie croniche.

2. Buone abitudini che favoriscono una perdita di peso duratura

Ecco alcune abitudini consigliate dagli esperti per favorire una perdita di peso duratura:

2.1 Segui una dieta equilibrata invece di digiunare.

Seguire una dieta equilibrata anziché digiunare è fondamentale per una perdita di peso duratura.

Un errore comune quando si cerca di perdere peso è quello di ridurre drasticamente l'apporto calorico o saltare i pasti. Questo può portare a carenze energetiche, disturbi metabolici e a mangiare troppo nei pasti successivi. I nutrizionisti raccomandano una dieta equilibrata che includa carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Un pasto corretto dovrebbe contenere una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fibre, proteine ​​magre, grassi sani e una quantità adeguata di carboidrati.

Aumentare il consumo di verdure a foglia verde, frutta fresca e cereali integrali, limitando al contempo gli alimenti trasformati, aiuta il corpo ad assumere una quantità sufficiente di nutrienti, consentendo al contempo di tenere sotto controllo l'apporto calorico.

2.2 Corretto controllo delle porzioni

In molte diete tradizionali, gli alimenti amidacei come riso, pane o pasta costituiscono spesso una parte consistente del regime alimentare. Tuttavia, eliminare completamente questi alimenti non è una soluzione adeguata. Gli esperti suggeriscono un approccio più efficace, ovvero quello di regolare le porzioni. L'assunzione di amido dovrebbe essere attentamente controllata e abbinata ad alimenti ricchi di proteine, fibre e grassi sani. Questo equilibrio contribuisce a prolungare il senso di sazietà, a ridurre gli spuntini e a stabilizzare la glicemia.

Una semplice regola pratica è quella di dividere i pasti in modo proporzionale: metà verdura e frutta, un quarto proteine ​​magre e un quarto carboidrati.

2.3 Combinare l'allenamento di forza con esercizi cardiovascolari

L'attività fisica gioca un ruolo cruciale nella gestione del peso. Molte persone si concentrano spesso solo su esercizi cardiovascolari come la corsa, il ciclismo o il nuoto. Tuttavia, gli esperti raccomandano di integrare esercizi di potenziamento muscolare come il sollevamento pesi, l'allenamento di resistenza o gli esercizi a corpo libero per ottenere maggiori benefici per la salute.

L'allenamento di forza aiuta a mantenere e sviluppare la massa muscolare, aumentando così il metabolismo. Con l'aumento della massa muscolare, il corpo può bruciare più energia anche a riposo. Inoltre, questo tipo di esercizio contribuisce a migliorare il controllo della glicemia, a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, ad aumentare la densità ossea e a diminuire il rischio di osteoporosi.

Quando si perde peso, mantenere la massa muscolare aiuta anche a limitare il rallentamento del metabolismo, un fattore che spesso rende più facile riprendere i chili persi.

2.4 Dormi a sufficienza

Il sonno influisce direttamente sulla regolazione ormonale e sul metabolismo energetico dell'organismo. Quando non si dorme a sufficienza o il sonno non è abbastanza profondo, l'equilibrio degli ormoni che controllano la fame e la sazietà può essere alterato.

La privazione prolungata di sonno aumenta il cortisolo, un ormone associato allo stress, diminuendo al contempo la leptina (che crea un senso di sazietà) e aumentando la grelina (che stimola la fame). Questo rende il corpo più incline alle voglie, soprattutto di cibi ricchi di zuccheri e grassi.

Inoltre, la mancanza di sonno riduce i livelli di energia durante il giorno, portando molte persone a essere meno attive e più propense a fare spuntini per compensare. Numerosi studi dimostrano che le persone che dormono meno di 7 ore a notte hanno un rischio maggiore di aumento di peso e obesità rispetto a coloro che dormono a sufficienza.

Le persone che dormono meno di 7 ore a notte corrono un rischio maggiore di aumento di peso e obesità rispetto a coloro che dormono a sufficienza.

2.5 Gestione dello stress

Oltre al sonno, anche lo stress prolungato può influire sulla gestione del peso. Quando il corpo è costantemente stressato, livelli elevati dell'ormone cortisolo possono favorire l'accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale. Allo stesso tempo, lo stress aumenta anche la tendenza a mangiare per compensare le emozioni, portando molte persone a scegliere cibi ad alto contenuto energetico ma poveri di nutrienti.

Pertanto, mantenere una routine del sonno di 7-8 ore a notte e adottare tecniche di gestione dello stress come yoga, meditazione, camminate, esercizi di respirazione lenta o rilassamento mentale può favorire il controllo del peso. Questi metodi aiutano a stabilizzare gli ormoni, a migliorare la qualità del sonno e a contribuire a uno stile di vita sano a lungo termine.

La perdita di peso duratura non si ottiene con cambiamenti drastici in un breve periodo. Gli esperti raccomandano di iniziare con piccoli aggiustamenti alle abitudini quotidiane. Ad esempio, sostituire le bevande zuccherate con l'acqua, aumentare il tempo dedicato alle passeggiate, limitare i pasti fuori casa e cucinare a casa in modo proattivo. Pianificare la spesa aiuta anche a controllare meglio la qualità dei pasti. Piccoli cambiamenti, se mantenuti con costanza, produrranno risultati più duraturi rispetto ai metodi di dimagrimento rapido.

Un ritmo di perdita di peso sicuro si aggira generalmente intorno a 0,5-1 kg a settimana. Questo ritmo permette al corpo di adattarsi gradualmente al cambiamento e limita il rischio di riprendere peso. Al contrario, perdere peso troppo velocemente può portare a perdita di massa muscolare, rallentamento del metabolismo e aumento del rischio di riprendere peso in seguito. Pertanto, la gestione del peso dovrebbe essere raggiunta attraverso una combinazione di dieta equilibrata, esercizio fisico regolare, sonno sufficiente e mantenimento di sane abitudini di vita. Dato il continuo aumento dei tassi di obesità in molti paesi, i cambiamenti dello stile di vita svolgono un ruolo cruciale nella tutela della salute pubblica e nella prevenzione delle malattie non trasmissibili.

Nota: questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico. Le persone con problemi di peso o patologie correlate dovrebbero consultare un medico o un nutrizionista per ricevere indicazioni appropriate.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/5-thoi-quen-giam-can-ben-vung-khong-can-thuoc-169260308182320115.htm