È meglio consumare olio vegetale o grasso animale?

Molte persone credono che consumare olio vegetale sia meglio perché riduce il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, ecc., rispetto ai grassi animali, ma secondo gli esperti di nutrizione, questa convinzione non è del tutto completa né accurata.

La Dott.ssa Bui Thi Yen Nhi, Specialista di Livello 1 (Ospedale Universitario di Medicina e Farmacia, Ho Chi Minh City - Filiale 3), fornisce i seguenti consigli specifici:

Entrambi i tipi di grasso sono importanti per un corpo sano. Forniscono energia, proteggono gli organi, costituiscono le membrane cellulari, soprattutto quelle delle cellule nervose, stabilizzano la pressione sanguigna, aiutano l'organismo ad assorbire determinate vitamine e minerali e contribuiscono alla struttura di alcuni ormoni sessuali e delle ghiandole surrenali.

Secondo le raccomandazioni, il rapporto tra olio vegetale e grasso animale nella dieta dovrebbe essere di 2:1.

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C CONTIENE LA STESSA ENERGIA

"Sia gli oli vegetali che i grassi animali contengono la stessa fonte di energia; 1 grammo di olio vegetale o di grasso animale contiene 9 kcal, generando la stessa quantità di calore, e l'apporto energetico per l'organismo è equivalente. Gli oli vegetali contengono principalmente acidi grassi insaturi, mentre i grassi animali contengono più acidi grassi saturi", ha affermato la dottoressa Yen Nhi.

Sia i grassi insaturi che quelli saturi aumentano l'apporto calorico, portando ad un aumento di peso e di circonferenza vita se consumati in eccesso. È possibile diventare obesi anche senza consumare grassi animali. Tuttavia, una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il colesterolo totale e creare uno squilibrio a favore del colesterolo LDL "cattivo", causando l'ostruzione delle arterie del cuore e di altre parti del corpo.

I grassi insaturi si dividono ulteriormente in grassi monoinsaturi e polinsaturi. Buone fonti di grassi monoinsaturi includono olio d'oliva, olio di arachidi, olio di colza, avocado e la maggior parte della frutta secca. Esistono due tipi principali di grassi polinsaturi: acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6. Buone fonti di acidi grassi omega-3 includono salmone, sgombro, sardine, acciughe, semi di lino, ostriche, noci, olio di colza e olio di soia non idrogenato. Alimenti ricchi di acidi grassi omega-6 includono olio di soia, olio di girasole, noci, anacardi, mandorle e burro di arachidi.

I grassi saturi si trovano negli alimenti di origine animale come manzo, maiale, pollame, latticini interi, uova e oli tropicali come l'olio di cocco e l'olio di palma. Poiché di solito sono solidi a temperatura ambiente, vengono talvolta definiti "grassi solidi".

L'American Heart Association raccomanda che i grassi costituiscano circa il 20-35% delle calorie totali giornaliere, con i grassi saturi che non superino il 6% delle calorie totali giornaliere. Per le persone con colesterolo alto, questa raccomandazione potrebbe essere ancora inferiore.

NOTE DA TENERE DURANTE LA COTTURA

La dottoressa Yen Nhi raccomanda di includere sia oli vegetali che grassi animali nell'alimentazione quotidiana della famiglia. Il rapporto tra oli vegetali e grassi animali nella dieta dovrebbe essere di 2:1.

Per la frittura ad alte temperature, è preferibile utilizzare grassi animali, poiché a tali temperature è meno probabile che si trasformino in grassi trans (il consumo di alimenti ricchi di grassi trans aumenta il colesterolo cattivo e diminuisce quello buono). Per i condimenti delle insalate o per la cottura di pietanze che non richiedono alte temperature, è consigliabile utilizzare oli vegetali.

Friggere l'olio ad alte temperature (>180 gradi Celsius) o riutilizzarlo più volte lo trasforma in grassi trans, che si ossidano facilmente e producono tossine che possono causare tumori.

Se soffri di patologie come diabete, obesità, dislipidemia, aterosclerosi, insufficienza coronarica o ipertensione, dovresti evitare di consumare troppi grassi derivati ​​dalla carne, aumentare il consumo di oli vegetali e mangiare più frutta e verdura, oltre a pesce e olio di pesce.

Uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Nutrition ha esaminato oltre 1.000 persone con un periodo di follow-up medio di 14 anni e ha scoperto che l'utilizzo di olio di soia al posto di strutto, olio di arachidi e oli vegetali raffinati miscelati era associato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, l'utilizzo di oli vegetali per friggere e cuocere al forno ad alte temperature aumentava significativamente il rischio di diabete di tipo 2.

Un altro studio, pubblicato nel 2023 sulla rivista Current Problems in Cardiology, ha esaminato oltre 15.000 persone di età superiore ai 65 anni in Cina e ha scoperto che l'uso di strutto e altri grassi animali nella dieta era benefico per la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie aterosclerotiche rispetto al gruppo che utilizzava oli vegetali e olio di sesamo.

In particolare per i bambini, la mancanza di grassi animali è dannosa per la loro salute, soprattutto per l'assorbimento delle vitamine A e D. Non includere grassi animali nella loro dieta può anche portare al rachitismo, anche se consumano molti altri alimenti nutrienti.

"Pertanto, sia gli oli vegetali che i grassi animali presentano vantaggi e svantaggi. Per utilizzarli nel modo più efficace e sicuro, è necessario bilanciare la proporzione di grassi animali e vegetali nella dieta quotidiana, seguendo le raccomandazioni sopra menzionate. Inoltre, è fondamentale assicurarsi che i metodi di lavorazione e le temperature di cottura siano appropriati per ciascun tipo di grasso e limitare il riutilizzo di oli e grassi", ha osservato la Dott.ssa Bui Thi Yen Nhi.

Fonte: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm