Tecniche di respirazione corrette durante la corsa

Durante la corsa, i muscoli e l'apparato respiratorio devono lavorare più del solito. Il corpo produce più anidride carbonica (CO2) e ha bisogno di più ossigeno, rendendo i corridori più inclini a sentirsi senza fiato, con il fiato corto e con una sensazione di oppressione al petto se non respirano correttamente.

Si raccomanda di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca durante la corsa. Inspirare dal naso aiuta a individuare odori e sostanze nocive presenti nell'aria. L'aria viene riscaldata, umidificata e filtrata da polvere, tossine e allergeni prima di raggiungere i polmoni. Questo protegge i polmoni da molti agenti patogeni responsabili di malattie respiratorie.

Questa tecnica di respirazione aiuta a controllare meglio l'assunzione di ossigeno, facilita l'assorbimento di ossido nitrico, migliora la circolazione sanguigna e favorisce il trasporto di ossigeno e nutrienti in tutto il corpo.

Una corretta tecnica di respirazione può migliorare le prestazioni nella corsa. (Immagine illustrativa)

Al contrario, inalare aria attraverso la bocca è un'attività non selettiva, che causa facilmente secchezza delle fauci e aumenta il rischio di malattie respiratorie. Questo metodo di respirazione aumenta anche la ventilazione – espirando più di quanto inspiri – provocando una rapida diminuzione dei livelli di CO2 e uno squilibrio tra ossigeno e CO2 nell'organismo. Ciò può causare vertigini, aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro e respiro accelerato.

Inspirare ed espirare attraverso il naso è adatto alla corsa a ritmo lento, mentre espirare attraverso la bocca è solitamente riservato alla corsa ad alta intensità. Combinare l'inspirazione nasale con l'espirazione orale è vantaggioso durante gli sprint o le corse in salita, quando il corpo ha bisogno di assorbire più ossigeno ed eliminare l'anidride carbonica accumulata per produrre energia. Questa tecnica di respirazione ottimizza l'assunzione di ossigeno e l'eliminazione di CO2, aumentando così la resistenza, migliorando l'efficienza respiratoria e mantenendo un ritmo di corsa stabile.

Per aumentare la resistenza durante la corsa, oltre a combinare la respirazione nasale e orale, è consigliabile praticare la respirazione addominale profonda (nota anche come respirazione diaframmatica), seguendo ritmicamente i passi. Respirando profondamente e lentamente, il diaframma si abbassa al massimo, i polmoni si espandono completamente, aumentando la capacità toracica e attivando i lobi inferiori dei polmoni, che contengono una maggiore quantità di sangue rispetto ai lobi superiori. In questo modo, il sangue ricco di ossigeno fluisce più facilmente verso gli organi, generando l'energia necessaria per sostenere l'attività.

È possibile praticare la respirazione addominale seguendo un ritmo in 5 fasi: inspirare dal naso per due fasi ed espirare dalla bocca per le due successive. Mantenere questo ritmo respiratorio in modo costante aiuta a bilanciare la pressione sul diaframma e sul bacino durante la corsa, riducendo il rischio di infortuni, regolando la pressione sanguigna e minimizzando l'affaticamento durante l'esercizio.

Dr. Nguyen Van Ngan (Dipartimento di Medicina Respiratoria, Ospedale Generale di Tam Anh , Hanoi )

Fonte: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html