Diversifica la tua dieta con 5 alimenti più ricchi di omega-3 rispetto al salmone.

Secondo gli esperti di nutrizione, lo sgombro, i semi di chia, i semi di lino e le noci hanno un contenuto di omega-3 superiore a quello del salmone, il che li rende facili da integrare nella dieta quotidiana.

Ogni 28 grammi di noci forniscono 2,5 grammi di acidi grassi omega-3 e possono essere consumate crude o aggiunte alle insalate. (Fonte: Pixabay)

Secondo la nutrizionista americana Maddie Pasquariello, gli omega-3 sono un tipo di acidi grassi polinsaturi (PUFA). Possono supportare molti aspetti della salute generale, tra cui il miglioramento delle funzioni cerebrali, la salute della tiroide e del fegato, il miglioramento dell'umore, la gestione dell'infiammazione e l'equilibrio ormonale.

Il salmone viene spesso indicato come fonte alimentare ideale perché 100 grammi di salmone contengono circa 2-2,5 grammi di omega-3. In realtà, però, gli alimenti elencati di seguito ne contengono una quantità maggiore rispetto al salmone, risultando quindi più accessibili e contribuendo a diversificare la dieta.

Sgombro

Una porzione da 100 grammi di sgombro contiene circa 2,6 grammi di acidi grassi omega-3 sotto forma di EPA, DHA e ALA. Lo sgombro fornisce anche proteine, calcio e ferro, secondo Pasquariello.

Lo sgombro si può gustare proprio come il salmone: grigliato, in padella o al forno con i cereali e le verdure preferiti.

Inoltre, secondo la nutrizionista Samantha Peterson, lo sgombro affumicato può essere utilizzato come condimento ad alto contenuto proteico per il pane tostato, mescolato con burro e limone, oppure aggiunto alle uova strapazzate per una colazione che stimola le funzioni cerebrali.

Semi di Chia

"I semi di chia saranno anche piccoli, ma sono davvero potenti", osserva Peterson. Solo 28 grammi (due cucchiai) forniscono 5 grammi di omega-3 sotto forma di ALA. Peterson aggiunge: "Sono anche ricchi di fibre, calcio e antiossidanti, ottimi per la salute dell'intestino e per l'equilibrio della glicemia".

Secondo Pasquariello, i semi di chia forniscono anche proteine ​​vegetali. Sono comunemente usati per preparare il budino di semi di chia, ma si possono anche mescolare all'avena ammollata durante la notte, frullare negli smoothie, cospargere sul pane tostato o aggiungere ai condimenti per insalate.

Tuttavia, se non siete abituati a consumare molte fibre, Pasquariello suggerisce di aumentare gradualmente l'assunzione di semi di chia per evitare disturbi digestivi.

Semi di lino

Due cucchiai di semi di lino forniscono circa 3,6 grammi di acidi grassi omega-3 sotto forma di ALA. Inoltre, contengono fibre e proteine, arricchendo così il valore nutrizionale dei piatti.

Pasquariello suggerisce di utilizzare semi di lino macinati anziché interi per un assorbimento più facile. Anche Peterson consiglia di aggiungere semi di lino al porridge d'avena, alla ricotta o a prodotti da forno come muffin e pancake.

semi di canapa

I semi di canapa sono anche una fonte alimentare con più omega-3 del salmone, sotto forma di ALA. Tre cucchiai di semi di canapa forniscono 2,6 grammi di omega-3. Inoltre, grazie al loro elevato contenuto proteico, agli antiossidanti e alle vitamine A, D ed E, i semi di canapa sono considerati tra i semi più salutari disponibili.

Puoi aggiungerlo al tuo frullato verde preferito, spargerlo su pane salato o mescolarlo al pangrattato per impanare il pollo.

Noci

Ogni 28 grammi di noci forniscono 2,5 grammi di omega-3 sotto forma di ALA. Inoltre, le noci forniscono anche magnesio, melatonina e polifenoli antinfiammatori. Si possono consumare direttamente come spuntino oppure mescolate a un mix di frutta secca.

Pasquariello suggerisce di aggiungere le noci ai muffin o allo yogurt per la colazione. Se preferite opzioni salate, Peterson consiglia di aggiungerle alle insalate, alle ciotole di cereali o alle verdure arrostate.

Fonte: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html