Quanti passi dovrei fare ogni giorno se voglio perdere peso?

SKĐS - Camminare è una forma semplice di esercizio fisico che, se praticata regolarmente, può favorire la perdita di peso. Non è necessario raggiungere i 10.000 passi al giorno, quindi quanti passi al giorno sono consigliabili per la salute e il controllo del peso?

Camminare è una delle forme di esercizio più semplici, adatta a molte età e livelli di forma fisica. Senza bisogno di attrezzature complicate o di un'attività ad alta intensità, aumentare il numero di passi giornalieri può comunque aiutare il corpo a bruciare energia, migliorare il metabolismo e favorire la perdita di peso se abbinato a una dieta corretta.

1. In che modo camminare aiuta a perdere peso?

Camminare può favorire la perdita di peso attraverso diversi meccanismi:

Aumento del consumo energetico: Camminare aiuta il corpo a bruciare calorie. All'aumentare del numero di passi, aumenta anche il dispendio energetico giornaliero. Questo è un principio importante per la perdita di peso: la quantità di calorie bruciate deve essere maggiore della quantità di calorie consumate. Secondo numerosi studi sull'attività fisica, camminare regolarmente può contribuire a ridurre il grasso corporeo, soprattutto nelle persone sedentarie o in sovrappeso.

Favorisce la salute metabolica: L'attività fisica regolare aiuta a mantenere la massa muscolare, migliora la sensibilità all'insulina e supporta il metabolismo. Questo è fondamentale per la gestione del peso a lungo termine.

Più facile da mantenere rispetto agli allenamenti ad alta intensità: Rispetto ad attività fisiche intense, camminare è generalmente più facile da fare e da mantenere nel tempo. Questo è importante perché una perdita di peso efficace dipende in larga misura dalla costanza nel lungo periodo.

Camminare favorisce la perdita di peso attraverso diversi meccanismi… (Immagine: AI)

2. Devo fare 10.000 passi al giorno per perdere peso?

L'obiettivo di 10.000 passi al giorno è popolare da molti anni, ma non è un numero "obbligatorio" per perdere peso o migliorare la salute. Molti studi recenti dimostrano che circa 7.000 passi al giorno possono già apportare benefici tangibili alla salute cardiovascolare, al metabolismo e ridurre il rischio di morte prematura negli adulti.

Per la perdita di peso, l'efficacia dipende non solo dal numero di passi, ma anche da:

• velocità di camminata.
• Tempo per l'esercizio fisico.
• Peso corporeo.
• Dieta.
• Attività fisica totale della giornata…

Per i principianti, aumentare gradualmente da 3.000-5.000 passi a 7.000 passi al giorno è solitamente più realistico e più facile da mantenere.

3. Quante calorie si bruciano camminando?

Il numero di calorie bruciate camminando varia da persona a persona. I fattori che influenzano questo dato includono: peso corporeo, velocità di camminata, durata della camminata, tipo di terreno, livello di allenamento, ecc. In generale, le persone più pesanti bruceranno più calorie a parità di distanza percorsa.

Di seguito sono riportate le stime del dispendio calorico in base alla velocità di camminata:

velocità di camminata	Persone con un peso compreso tra 56 e 79 kg	Persone con un peso compreso tra 79 e 113 kg
3,2 km/ora	2,9 calorie/minuto	4 calorie/minuto
4 km/ora	3,5 calorie/minuto	4,8 calorie/minuto
4,8 km/ora	4 calorie/minuto	5,6 calorie/minuto
5,6 km/ora	4,6 calorie/minuto	6,4 calorie/minuto
6,4 km/ora	5,2 calorie/minuto	7,2 calorie/minuto

Ad esempio, una persona che pesa circa 68 kg e cammina a velocità media per 65 minuti può bruciare circa 228 calorie.

Come stimare la distanza dal numero di passi

Il numero di passi può essere approssimativamente convertito in distanza nel modo seguente:

Numero di passaggi	Distanza stimata
1.000 passi	circa 0,8 km
2.000 passi	circa 1,6 km
5.000 passi	circa 4 km
7.000 passi	circa 5,6 km
10.000 passi	circa 8 km

Tuttavia, la lunghezza del passo varia da persona a persona, quindi questo è solo un dato di riferimento.

4. Come si può utilizzare la camminata in modo più efficace per favorire la perdita di peso?

Camminare è più efficace se si aumenta gradualmente l'intensità dell'esercizio anziché concentrarsi esclusivamente sul numero di passi, nello specifico:

Cammina più velocemente : camminare più velocemente aumenta la frequenza cardiaca e brucia più energia rispetto a camminare più lentamente. Gli adulti dovrebbero puntare a un'attività fisica di intensità moderata, il che significa che possono ancora parlare ma troveranno difficile cantare mentre si allenano.

Varia la velocità della tua camminata: puoi alternare camminata veloce e camminata moderata. Questo aiuta ad aumentare il dispendio energetico e a evitare la noia. Ad esempio, cammina velocemente per 1-2 minuti, poi lentamente per 2-3 minuti, ripetendo questo schema più volte durante l'allenamento.

Camminare in salita: camminare in salita o aumentare l'inclinazione su un tapis roulant aiuta a far lavorare di più i muscoli delle gambe, aumentando così il dispendio calorico.

Integra il movimento delle braccia: muovere attivamente le braccia mentre cammini aumenta l'attività della parte superiore del corpo e migliora l'efficienza complessiva del movimento corporeo.

Mantenere la coerenza: Camminare per 20-30 minuti al giorno e mantenere questa abitudine nel lungo periodo è spesso più efficace di un esercizio fisico intenso ma discontinuo.

In linea generale, per perdere circa 0,45 kg è necessario un deficit calorico di circa 3.500 calorie. Se ci si affida esclusivamente all'esercizio fisico senza modificare la dieta, la perdita di peso sarà solitamente più lenta. Pertanto, una combinazione di maggiore attività fisica, controllo delle porzioni e limitazione degli alimenti ipercalorici porterà a una perdita di peso più efficace e duratura.

La velocità con cui si perde peso dipende anche da: età, sesso, stato di salute, qualità del sonno, livelli di stress, peso corporeo iniziale, ecc.

Camminare di più non è sempre sinonimo di benessere. I principianti o le persone con patologie preesistenti dovrebbero aumentare gradualmente l'intensità dell'attività fisica per evitare dolori articolari o sovraccarico. Inoltre, è importante indossare scarpe adatte, bere molta acqua, riscaldarsi prima di una camminata veloce e non saltare i pasti per compensare l'esercizio. Le persone in sovrappeso, con malattie cardiovascolari, diabete o dolori articolari dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento ad alta intensità.

Camminare è una forma semplice di esercizio fisico, ma se praticata regolarmente può favorire efficacemente la perdita di peso. Non è necessario raggiungere i 10.000 passi al giorno; circa 7.000 passi al giorno, abbinati a una dieta sana, possono già apportare notevoli benefici alla salute e aiutare a controllare il peso.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm