Allenamenti in palestra: l'olio di pesce favorisce un migliore recupero muscolare?

Dopo un allenamento intenso, indolenzimento muscolare, pesantezza, riduzione della forza e affaticamento che persistono per alcuni giorni sono sintomi molto comuni per chi frequenta la palestra. Per questo motivo, molte persone si rivolgono all'olio di pesce come rimedio per ridurre l'infiammazione e accelerare il processo di recupero.

Dopo un allenamento in palestra, si verificano delle microlesioni nelle fibre muscolari. Il corpo innesca quindi una reazione a catena che coinvolge risposta immunitaria, infiammazione e rigenerazione. Questa reazione a catena aiuta i muscoli ad adattarsi e a crescere. Pertanto, secondo il sito web di salute Verywell Health (USA), l'infiammazione post-allenamento non è un aspetto negativo.

L'assunzione regolare di integratori di olio di pesce può contribuire a ridurre l'infiammazione e a favorire il recupero muscolare in chi frequenta la palestra.

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Il problema si presenta solo quando la risposta infiammatoria è troppo forte o prolungata, causando forti dolori muscolari, ridotta mobilità e difficoltà nel mantenere un programma di allenamento. L'integrazione con olio di pesce, ricco di acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, può attenuare la risposta infiammatoria, favorendo così il recupero muscolare.

Una volta assorbiti dalle membrane cellulari, gli omega-3 modificano i mediatori infiammatori producendo al contempo sostanze che riducono l'infiammazione. La riduzione dell'infiammazione comporta anche una minore indolenzimento muscolare.

In uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine , gli scienziati hanno somministrato ad adulti sani 3000 mg di omega-3 al giorno per 7 giorni. Successivamente, hanno chiesto agli adulti di eseguire esercizi per i bicipiti. I risultati hanno mostrato che coloro che avevano assunto omega-3 hanno avvertito un dolore muscolare meno intenso.

Tuttavia, è importante notare che, sebbene gli omega-3 siano efficaci per i danni muscolari causati dall'esercizio fisico, potrebbero non esserlo per il dolore derivante da danni ai nervi o alle ossa. Questo perché gli omega-3 agiscono principalmente sui meccanismi che causano l'infiammazione.

È proprio grazie a questo meccanismo che gli omega-3 favoriscono la salute generale e il recupero muscolare. Tuttavia, questo tipo di grasso potrebbe non offrire benefici evidenti per la crescita muscolare.

Pertanto, se il tuo obiettivo principale è la crescita muscolare, le basi rimangono un allenamento sufficientemente intenso per stimolare la crescita di nuova massa muscolare, un adeguato apporto proteico e un sonno sufficiente. Gli Omega-3 contenuti nell'olio di pesce contribuiranno ad alleviare il dolore muscolare e a ridurre l'infiammazione eccessiva, aiutandoti così a mantenere il tuo programma di allenamento e la tua intensità.

Se desideri aumentare l'assunzione di omega-3, devi mantenerla per almeno 4-6 settimane con una dose moderata. Questa corrisponde generalmente a circa 250-500 mg al giorno. Non pensare che più ne assumi, meglio è. Alcuni studi hanno dimostrato che anche con dosi più elevate non si osservano benefici significativi.

Tra coloro che dovrebbero assumere integratori di olio di pesce ricco di omega-3 ci sono le persone che consumano poco pesce grasso, coloro che stanno aumentando l'intensità dell'attività fisica o coloro che hanno recentemente modificato la propria routine di allenamento. I livelli di assunzione raccomandati di omega-3 variano a seconda del gruppo.

Agli adulti si consiglia generalmente di assumere 250-500 mg al giorno. Chi consuma poco pesce o desidera ridurre un'infiammazione lieve può assumerne 500-1.000 mg al giorno. Gli atleti che soffrono di indolenzimento muscolare post-allenamento possono assumerne 1.000-2.000 mg al giorno. Dosaggi di 2.000-4.000 mg al giorno sono raccomandati per le persone con determinate patologie e richiedono la prescrizione medica, secondo Verywell Health .

Fonte: https://thanhnien.vn/tap-gym-dau-ca-co-giup-hoi-phuc-co-bap-tot-hon-185251219200224221.htm