安全で持続可能な減量のための10のヒント

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安全に体重を減らし、それを維持するための 10 のベストな方法をご紹介します。

1. 加工炭水化物と甘いものを減らす

研究によると、減量には食生活が非常に重要であることが分かっています。最も健康的な減量方法の一つは、砂糖や代謝の早い炭水化物の摂取を減らすことです。砂糖の多いスナック菓子、加工炭水化物、ソフトドリンク、チップス、クラッカーなどを避けるか、摂取量を減らすことで、減量プロセスを加速させることができます。

2. 緑の野菜や果物を多く含む食事は安全に体重を減らすのに役立ちます。

果物や野菜を豊富に含む食事は、減量を促進するだけでなく、低カロリーの食事よりも続けやすいという利点もあります。さらに、植物には栄養が豊富に含まれており、多くの健康効果があります。

緑の野菜や果物は、食物繊維と水分が豊富なので減量に役立ちます。食物繊維と水分はどちらもカロリーゼロですが、胃の中でスペースを占めて満腹感を与えます。

10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững- Ảnh 2. — 安全に体重を減らすには、緑の野菜や果物を多く含む食事を摂るべきです。

3. タンパク質を増やす

タンパク質の摂取量を増やすと、食欲が抑えられ、筋肉量の減少を防ぐことができます。毎食25～30グラムのタンパク質を摂取すると、食欲抑制と体重管理が改善されます。減量の最良の方法は、毎食タンパク質を摂取することです。

50歳以上の女性は、男性や若い女性（体重1kgあたり1日0.8グラム）よりも、はるかに多くのタンパク質（体重1kgあたり1～1.5グラム）を必要とします。50歳以上の女性、特に閉経後は、エストロゲンの減少により骨格筋量、筋力、そして再生能力が低下するため、より多くのタンパク質が必要になります。

10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững- Ảnh 3. — 体重を減らす最良の方法は、毎食タンパク質を摂取することです。

4. 水をもっと飲む

食事や運動の有無にかかわらず、水分を多く摂ることは減量につながることが知られています。水分を多く摂ることで満腹感が得られ、砂糖への欲求を抑えるのに役立ちます。また、水分は脂肪をエネルギー源として燃焼させる脂肪分解にも必要です。

毎日2～2.5リットルの水を飲むようにしましょう。水をたくさん飲むと食欲が抑えられ、一日中満腹感を持続できます。また、食事の前に水を飲むのも、簡単に体重を減らすのに役立ちます。

10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững- Ảnh 4. — 毎食前に水を飲むのは、体重を減らすのに役立つ簡単な方法です。

5. 朝食をしっかり食べる

体重を減らしたい人は朝食を抜く人が多いですが、研究によると、朝食を抜くことは過体重や肥満につながることが示されています。さらに、朝食を抜く人は、ビタミンD、カルシウム、鉄分などの栄養素が不足し、食生活の質が低い傾向があります。

朝食には、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物を豊富に含んだ、血糖値のバランスの取れた食事を摂りましょう。

10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững- Ảnh 5. — 朝食では、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物をたっぷり摂りましょう。

6. もっと体を動かす

最も簡単な減量方法の一つは、運動に加えて、熱発生に関わる活動を増やすことです。スーパーマーケットまで歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりといった小さな変化でも、数百カロリーを消費できます。

座るよりも立つ時間を増やしましょう。立っていると、体はより多くのエネルギーを消費するため、減量につながります。研究によると、体重72kgの人が座ったり立ったりを交互に行うと、1時間あたり約35カロリー、1日あたり約280カロリー、1週間あたり約1,400カロリー、年間約70,000カロリー多く消費できるそうです。