ゆでた鶏むね肉100gには、カロリーとタンパク質がどれくらい含まれていますか？また、最もよい食べ方は何ですか？

鶏むね肉のゆで汁は、高タンパク質、低脂肪、そして調理が簡単なため、健康的な食生活に最適です。しかし、1日にどれくらいの量を食べるのが最適か、疑問に思う人も多いのではないでしょうか。

FPTロンチャウ薬局チェーンの専門家、グエン・トゥー・ハ博士によると、鶏の胸肉は鶏の胸の前の部分にある肉で、一般的に皮や脂肪が少なく、タンパク質が豊富な赤身肉として知られています。

米国農務省（USDA）のデータによると、ゆで鶏むね肉100gには約165カロリーが含まれており、タンパク質31gと脂質3.6gが含まれています。高タンパク質・低脂肪の食品であるため、ダイエット中、運動中、あるいは体重管理が必要な方に最適です。

ゆでた鶏の胸肉100gには約165カロリーが含まれており、タンパク質31gと脂肪3.6gが含まれています。

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タンパク質以外にも、茹でた鶏の胸肉100gには以下の栄養素が含まれています。

脂質：3.57g（主に不飽和脂肪酸）。ビタミンB群：B6（0.314mg）、B12（0.27mg）。ビタミンE：0.32mg。ミネラル：カルシウム（13mg）、鉄（0.46mg）、マグネシウム（25mg）、リン（246mg）。

特に、ゆで鶏むね肉には炭水化物がほとんど含まれません。脂肪分が少なく、水分含有量も約65%と低いため、脂肪蓄積を招かずにクリーンなエネルギーを補給し、効果的な体重管理をサポートする理想的な食品です。

ゆで鶏の胸肉を定期的に食べることの利点

高タンパク質、低脂肪、そして必須微量栄養素が豊富なゆで鶏むね肉を毎日の食事に取り入れることで、体型の改善だけでなく、多くの重要な生理機能のサポートにも役立ちます。以下は、この食品を健康的に摂取し続けることで得られる素晴らしいメリットの一部です。

筋肉量の増強と維持をサポートします。ゆで鶏むね肉は、筋肉の成長と回復を助ける必須アミノ酸を豊富に含んだ、完全なタンパク質源です。鶏むね肉を定期的に摂取することで、筋肉の形成、筋力の増強、トレーニングパフォーマンスの向上が促進されます。これは、ボディビルダーや運動機能の回復が必要な方にとって特に重要です。

体重管理を効果的にサポートします。100gあたり約165カロリー、低脂肪のゆで鶏むね肉は、減量を目指す方に最適です。高タンパク質のため、長時間の満腹感が得られ、食欲を抑え、カロリー摂取量を抑えることで、体重の維持や安全な減量をサポートします。

睡眠を改善し、記憶力を高めます。鶏むね肉には、セロトニンの原料となるアミノ酸であるトリプトファンが含まれており、気分や睡眠の調整に役立ちます。さらに、鶏肉に含まれるアンセリンやカルノシンなどのペプチドは、神経系の酸化ストレスを軽減し、高齢者の集中力と記憶力の向上をサポートします。

赤血球の産生と神経サポートを促進します。鶏むね肉に含まれるビタミンB6とB12は、赤血球の合成に不可欠な役割を果たし、神経線維を保護します。貧血、神経疾患、虚弱体質の方は、茹でた鶏むね肉を通してこれらのビタミン群の摂取量を増やす必要があります。

心臓に良い。鶏むね肉は他の肉に比べて脂肪、特に飽和脂肪が少ないため、心臓血管の健康に良く、健康的な体重の維持に役立ちます。さらに、鶏むね肉にはビタミンB群（ナイアシン、ピリドキシン、リボフラビンなど）やミネラル（リン、セレン、カリウムなど）も含まれており、健康と身体能力全般をサポートします。

鶏の胸肉を緑の野菜と一緒に食べると、満腹感が長続きし、安定したエネルギー代謝がサポートされます。

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鶏の胸肉は1日にどれくらい食べれば十分でしょうか?

グエン・トゥ・ハ医師によると、バランスの取れた食事と最小限の運動を心がけている成人の場合、鶏むね肉の1日の推奨摂取量は約100～120gで、タンパク質を豊富に含む主食1食分に相当する約22～25gのタンパク質を摂取できます。減量中の方も、摂取量をこの量に抑え、緑黄色野菜、良質な炭水化物、健康的な脂肪と組み合わせることが重要です。

ボディビルダー、アスリート、あるいは筋肉量の増加を目指す人にとって、鶏むね肉を1日約150～200g、食事に均等に分けて摂取することは有益です。しかし、過剰なタンパク質は肝臓や腎臓の機能に悪影響を及ぼす可能性があるため、過剰摂取は避けるべきです。さらに、長期的な健康効果を得るためには、茹でる、蒸す、油を使わずに焼くといったシンプルな調理法に加え、揚げ物を避け、塩分の摂取量を減らすことが推奨されます。

太らないために茹でた鶏の胸肉を食べるときの注意点

調理法や摂取方法が適切でない場合、ゆで鶏むね肉は望ましくない体重増加につながる可能性があります。体重を管理しながら鶏むね肉の栄養価を最大限活用するための重要なヒントをいくつかご紹介します。

調理前に鶏の皮を取り除いてください。鶏の皮には飽和脂肪酸とコレステロールが多く含まれており、総エネルギー摂取量を増加させます。皮を取り除くことでカロリー摂取量を減らし、血中脂質コントロールの効果を高めることができます。鶏むね肉は、身がしっかりしていて淡いピンク色で、新鮮なものを選びましょう。

食べる量をコントロールする: 鶏の胸肉はカロリーが低いですが、運動せずに食べ過ぎるとエネルギーの過剰摂取につながる可能性があります。

低カロリーの調理法を優先しましょう：茹でたり蒸したりすることは、脂質や隠れカロリーを増やすことなく微量栄養素を維持できる調理法です。余分な脂肪の蓄積を防ぐため、フライパンで炒めたり、揚げたり、パン粉をまぶしたりするのは控えましょう。

緑黄色野菜と複合デンプンを組み合わせる: 玄米、サツマイモ、オート麦などの野菜と吸収の遅いデンプンを加えると、満腹感が長続きし、安定したエネルギー代謝がサポートされ、制御できない間食のリスクが軽減されます。

脂っこいソースや甘い調味料の使用を控える：鶏むね肉をマヨネーズ、甘いソース、油性の調味料に浸すのは避けましょう。これらは食事のエネルギー密度を高めてしまうからです。ピンクソルト、ブラックペッパー、または無糖のソースを選びましょう。

出典: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm