1. 心臓の健康と免疫システムに対するナッツの利点
ナッツは単なるおやつだと考える人が多いですが、実際には、ナッツはタンパク質、健康的な脂肪、心臓の健康と免疫力に優れた栄養素の優れた供給源です。
カシューナッツ、栗、ピーナッツ、アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ヒマワリの種などのナッツ類には、たんぱく質、食物繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ビタミンE、B6、マグネシウム、銅、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。
ナッツの脂肪含有量は比較的高く、100gあたり約50～73gです。これらの脂肪酸は主に不飽和脂肪酸で、抗炎症作用があり、体の細胞膜を保護します。研究によると、ナッツに含まれる健康的な脂肪は、血糖コントロールを改善し、心臓病のリスクを軽減する効果があることが示されています。また、ナッツを摂取する人は健康状態が良く、病気のリスクが低い傾向があります。
ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院の研究によると、毎週ナッツを数回食べると、心臓発作や脳卒中のリスクを大幅に減らすことができます。
ナッツの健康効果に関する大規模な研究で、研究者らは32年間にわたり21万人以上の医療専門家から得たデータを分析しました。その結果、ナッツを全く、またはほとんど食べない人と比較して、週に5回以上約30gのナッツを摂取した人は、研究期間中、心血管疾患のリスクが14%、冠動脈性心疾患のリスクが20%低いことがわかりました。
ナッツは心臓の健康に良いだけでなく、免疫力をサポートする上でも重要な役割を果たします。ナッツは植物性タンパク質と腸に優しい食物繊維を供給し、抗酸化物質も豊富に含んでいます。銅、鉄、セレン、ビタミンB6などの栄養素、特にナッツに豊富に含まれる亜鉛は、体の免疫機能を強化するのに役立ちます。
栄養学の専門家であるトラン・ティ・ビック・ンガ博士によると、亜鉛は微量ミネラルであり、特に体の免疫機能において重要な役割を果たします。亜鉛を豊富に含む食品のほとんどは動物由来ですが、ナッツなど、植物由来の食品にも亜鉛が含まれています。
2. 健康に良い亜鉛が豊富なナッツのリスト
亜鉛を豊富に含むナッツは数多くあり、このリストのほとんどが1日あたりの推奨摂取量のかなりの部分を満たしています。これらは、米国食品医薬品局（FDA）が推奨する2,000カロリーの食事に基づく1日あたりの摂取量の割合です。
カボチャの種には亜鉛が豊富に含まれています。
亜鉛含有量が最も高いナッツには、カシューナッツ、チアシード、ピーカンナッツ、亜麻の種子、麻の実、アーモンド、カボチャの種、ゴマ、松の実、クルミ、蓮の実、栗などがあります。以下は、亜鉛含有量が高く健康に良い13種類のナッツに関する詳細情報です。
- カボチャの種 1 カップ (64 グラム) には 6.6 mg の亜鉛が含まれており、これは女性の 1 日の推奨摂取量の約 82%、男性の 1 日の推奨摂取量の約 60% に相当します。
- 麻の実1カップ（160g）には16mgの亜鉛が含まれており、これは女性の場合1日あたりの摂取量の約200%、男性の場合140%に相当します。
- 亜麻仁1カップ（168g）には7.3mgの亜鉛が含まれており、これは女性の1日あたりの推奨摂取量の約91%、男性の1日あたりの推奨摂取量の約66%に相当します。
- アーモンド1カップ（143g）には4.5mgの亜鉛が含まれており、これは女性の1日あたりの推奨摂取量の約56%、男性の1日あたりの推奨摂取量の約41%に相当します。
- クルミ1カップ（117グラム）には3.6mgの亜鉛が含まれており、これは女性の1日あたりの推奨摂取量の約45%、男性の1日あたりの推奨摂取量の約33%に相当します。
- ピスタチオ1カップ（123g）には2.9mgの亜鉛が含まれており、これは女性の1日あたりの摂取量の約36%、男性の1日あたりの摂取量の約26%に相当します。
- ゴマ大さじ1杯（9.45グラム）には0.68mgの亜鉛が含まれており、これは女性の1日あたりの摂取量の約8%、男性の1日あたりの摂取量の約6%に相当します。
- 松の実1カップ（135g）には8.7mgの亜鉛が含まれており、これは女性の場合1日あたりの摂取量の約110%、男性の場合79%に相当します。
- 約28gのカシューナッツには1.6mgの亜鉛が含まれており、これは女性の1日あたりの摂取量の約20%、男性の15%に相当します。
- チアシード約28粒には1.3mgの亜鉛が含まれており、これは女性の1日あたりの必要量の約16%、男性の1日あたりの必要量の約12%に相当します。
- ペカンナッツ 1 カップ (109 グラム) には 4.9 mg の亜鉛が含まれており、これは女性の 1 日の推奨摂取量の約 62%、男性の 1 日の推奨摂取量の 45% に相当します。
- 蓮の実1カップ（32グラム）には0.34mgの亜鉛が含まれており、これは女性の1日あたりの摂取量の約4％、男性の1日あたりの摂取量の約3％に相当します。
- 栗1カップ（143g）には0.82mgの亜鉛が含まれており、これは女性の1日あたりの摂取量の約10%、男性の7%に相当します。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm
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