毎日食べるべきビタミンDが豊富な食品4つ

体に十分なビタミンDを供給するには、適切に日光浴をするだけでは不十分で、ビタミンDを含む食品を多く含む健康的な食事が必要です - イラスト写真

修士号ルー・リエン・フオン氏（ベトナム応用医学研究所）は、ビタミンDは主に2つの供給源から体に供給される、すなわち皮膚が日光にさらされることと食物から供給されると述べた。

ビタミン D の必要量を満たすには、適切な日光浴だけでは不十分で、ビタミン D を含む食品を多く含む健康的な食事が必要です。しかし、通常の食品にはビタミン D の含有量が非常に少なく、含有量が多い食品はごくわずかです。

修士号フオン氏は、毎日の食事に加えるべき、ビタミン D が豊富な一般的で入手しやすい食品源を提案しています。

脂の乗った魚

脂の多い魚や油の多い魚は、魚の組織や腸の周りの腹腔内に魚油を多く含む魚です。小型で脂肪の多い魚には、イワシ、ニシン、アンチョビ、オヒョウなどが含まれます。大型で脂肪の多い魚には、サーモン、マグロ、メカジキ、サバなどがあります。

脂肪分の多い魚、特にサーモンはビタミン D の優れた供給源です。

米国農務省（USDA）によると、養殖サーモン100gにはビタミンDが526 IU含まれており、1歳以上の子供と成人の1日あたりの必要量の最大87%を満たします。サーモンのビタミン D 含有量は、その産地によって大きく異なります。

一般的に、天然のサーモンには養殖のサーモンよりもビタミン D の含有量が多いです。ある研究によると、バルト海で捕獲されたサーモンには約556～924 IU/100gのビタミンDが含まれており、1日のビタミンD必要量の92～154%を供給していることがわかりました。

鮭以外にも、脂肪分の多い魚もビタミン D の良い供給源です。

USDA によれば、脂肪分の多い魚に含まれるビタミン D 含有量は次のとおりです: サバ: ビタミン D 643 IU/100gサーモン：ビタミンD 526 IU/100g（養殖サーモン）ニシン：ビタミンD 345 IU/100g

イワシ：ビタミンD 270 IU/100gマグロ：ビタミンD 269 IU/100gメカジキ：ビタミンD 200 IU/100gオヒョウ：ビタミンD 190 IU/100gアンチョビ：ビタミンD 82 IU/100g。

タラ肝油

タラ肝油はビタミン D の優れた供給源です。5 ml のスプーン 1 杯に約 450 IU が含まれており、タラ肝油は 1 日の栄養必要量の最大 56% を供給します。

タラ肝油は長年、ビタミン D 欠乏症の治療のほか、くる病、乾癬、結核の補助治療薬としても使用されてきました。

タラ肝油にはビタミン A も豊富に含まれており、大さじ 5 ml 一杯で 1 日の必要量の 150% を摂取できます。しかし、ビタミン A は大量に摂取すると有毒になる可能性があります。ビタミンAの上限は3,000mcgです。

タラ肝油大さじ5mlには、ビタミンAが1,350mcg含まれています。そのため、タラ肝油やその他のビタミンA製剤を摂取する際には、安全限度を超えないようにすることが重要です。

さらに、タラ肝油にはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。オメガ3は心臓の健康と体内の炎症を軽減する役割を果たします。脂肪分の多い魚とともに、タラ肝油もこれらの脂肪酸の優れた供給源です。

卵は優れた栄養源です - イラスト写真

卵黄

卵は優れた栄養源で、タンパク質だけでなく、ビタミンDを含む多くのビタミンやミネラルも含んでいます。卵のタンパク質の大部分は白身に含まれていますが、黄身には脂肪、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。

卵黄 1 個には 37 IU のビタミン D が含まれており、これは 1 歳未満の子供の 1 日のビタミン D 必要量の約 9.25% に相当します。しかし、卵黄のビタミン D 含有量はさまざまな要因によって変化しますが、その中で重要なのは母鶏の生活環境です。

屋外で日光を浴びて育てられた鶏の卵には、屋内で育てられた鶏の卵よりも 3 ～ 4 倍のビタミン D が含まれます。したがって、屋外で飼育された鶏から産まれた卵を選ぶことは、毎日の食事にビタミン D を加えるための効果的な方法となります。

キノコ

ほとんどの植物とは異なり、キノコには紫外線（UV）にさらされるとビタミン D を合成する独自の能力があります。これは、人体の皮膚が日光にさらされるとビタミン D が生成されるのと似ています。このプロセスにより、キノコは十分なビタミン D を供給する数少ない植物源の 1 つとなります。

キノコが生成するビタミン D の具体的な種類はビタミン D2 であり、動物由来のビタミン D3 とは異なります。いくつかの研究では、ビタミン D3 の方が血中ビタミン D 濃度を高めるのに効果的である可能性が示唆されていますが、D2 と D3 の両方でも体の必要量を満たすことができます。

国立栄養研究所は、各被験者のビタミン D 必要量を次のように推奨しています。

0～11ヶ月のお子様：ビタミンD3 400 IU/日

1歳～49歳: 600 IUのビタミンD3/日

50～70歳以上：ビタミンD3 800 IU/日

妊娠中および授乳中の女性：ビタミンD3 800 IU/日

栄養学の専門家によると、食物から摂取できるビタミンDは非常に少なく、主に魚の脂肪、魚油、鶏卵、キノコなどで、体が必要とするビタミンDの約10％しか満たしていないそうです。体が必要とするビタミンDの90％は、皮膚が直接日光にさらされることで合成されます。

ビタミンD欠乏症を予防するには、食事からビタミンDを補給するだけでなく、適度に日光浴をしたり、運動を増やしたりする必要があります。

体内で十分なビタミン D を合成するには、週に 2 ～ 3 回、午前 8 ～ 10 時頃または午後 4 ～ 5 時頃に、手足を 15 ～ 30 分間日光に当てるだけで十分です。

皮膚がんのリスクを減らすには、肌を覆い、日焼け止めを塗り、太陽が最も強い時間帯の外出を避けてください。

出典: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm