ヨーグルト、コラードグリーン、アーモンド、豆腐、サーモンには、骨を強く保つのに役立つカルシウム、タンパク質、ミネラルが豊富に含まれています。
カルシウムは体内に豊富に含まれるミネラルで、主に骨や歯に蓄えられています。丈夫な骨や歯を作り、心臓、筋肉、神経を支えるために、カルシウムは体にとって不可欠です。
以下は骨の健康に良い、カルシウムが豊富な 4 つの食品グループです。
牛乳と乳製品
牛乳：全乳1カップには306mgのカルシウムが含まれており、脱脂乳1カップには325mgのカルシウムが含まれています。牛乳に含まれるこのミネラルは体内によく吸収されます。また、牛乳には健康に良いタンパク質、ビタミンA、ビタミンDも豊富に含まれています。
ヨーグルト：カルシウムとプロバイオティクス（腸内環境と免疫機能の改善に役立つ善玉菌）を摂取できます。低脂肪ヨーグルト1カップ（240ml）には、カルシウム、リン、カリウム、ビタミンB群の1日推奨摂取量の34%が含まれています。ヨーグルトを定期的に摂取することは、骨の健康に良いだけでなく、心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減します。
チーズ：1オンス（約28g）のチーズにはカルシウムが242mg含まれています。12オンス（約38g）のカッテージチーズにはタンパク質が23グラム含まれています。この食品は飽和脂肪、カロリー、ナトリウム（塩分）を多く含み、体重、血圧、心臓の健康に影響を与える可能性があるため、適度に摂取しましょう。
野菜、果物、種子
小腸で牛乳に含まれる乳糖を消化するのに十分なラクターゼ酵素が生成されないため乳糖不耐症の人や、牛乳が嫌いな人は、代わりにカルシウムが豊富な植物性食品を選ぶことができます。
葉物野菜：コラードグリーン、ケール、ほうれん草はカルシウムが豊富です。調理済みのコラードグリーン1カップには268mgのカルシウムが含まれています。ほうれん草にはシュウ酸が含まれています。シュウ酸は植物に含まれる天然化合物で、カルシウムと結合して体内での吸収を阻害します。
ブロッコリー：ブロッコリー（340gカップ）には35mgのカルシウムが含まれています。また、リン、カリウム、ビタミンC、ビタミンB9、ビタミンK、ベータカロチンなどのビタミンやミネラルも含まれており、多くの健康効果をもたらします。
ドライイチジク：この果物は、28グラムあたり、他のドライフルーツよりも多くのカルシウムを含んでいます。また、骨の健康に良いビタミンKとカリウムも豊富です。
種子：チアシードはカルシウムとオメガ3脂肪酸が豊富です。ゴマには鉄、銅、マンガンなどのミネラルも含まれています。アマランサスの種子340gには、カルシウム、葉酸、マグネシウム、リン、鉄が116mg含まれています。
アーモンド28g（ナッツ約23個）には、76mg以上のカルシウムが含まれており、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪、ビタミンEが豊富です。ナッツを定期的に摂取すると、血圧と体脂肪を減らすだけでなく、骨を強化するのにも役立ちます。
アーモンドは骨を強化するカルシウムが豊富です。写真： Mai Cat
豆および豆製品
豆類：レンズ豆、大豆、インゲン豆は、カルシウム、タンパク質、食物繊維、そして鉄、亜鉛、葉酸、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富で、これらはすべて骨の健康をサポートします。インゲン豆340グラムには、161mgのカルシウムと17グラム以上のタンパク質が含まれており、同量の大豆には約98mgのカルシウムが含まれています。
豆腐：豆腐はカルシウムが豊富で、半カップ（170グラム）あたり861mgのカルシウムが含まれています。焼いたり、ソテーしたり、揚げたりした豆腐は、特に肉を食べない人にとって、良質なタンパク質源となります。
豆乳：乳糖不耐症の方は、牛乳の代わりに豆乳でカルシウムを摂取するのが良いでしょう。8オンス（約230ml）の豆乳1杯には、300mgのカルシウムと6グラム以上のタンパク質が含まれています。
魚の種類
イワシ：この小魚は骨も食べられるので、カルシウムの摂取量を増やすことができます。イワシ1缶には、カルシウム351mgとタンパク質約23グラムが含まれています。また、イワシは脳、心臓、皮膚の健康をサポートするオメガ3脂肪酸も豊富に含んでいます。
サーモン: 缶詰のサーモン 3 オンスには、カルシウムが 241 mg、タンパク質が約 20 グラム含まれています。
30歳を過ぎると、体内のカルシウムが減少し始め、特に女性では骨粗鬆症による骨折のリスクが高まります。この年齢の人は、骨を健康に保ち、骨疾患を予防するために、カルシウムの摂取量を増やす必要があります。妊娠中、閉経後、乳糖不耐症の女性はカルシウム不足のリスクが高いため、サプリメントの摂取や適切な摂取量について医師に相談してください。
マイキャット（ Very Well Healthによると）
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