骨を強くするカルシウム豊富な4つの食品グループ

[広告_1]

ヨーグルト、コラードグリーン、アーモンド、豆腐、サーモンには、骨を強く保つのに役立つカルシウム、タンパク質、ミネラルが豊富に含まれています。

カルシウムは体内に豊富に存在するミネラルで、主に骨や歯に蓄えられています。体は骨や歯を強くし、心臓、筋肉、神経を支えるためにカルシウムを必要とします。

以下は骨の健康に良い、カルシウムが豊富な 4 つの食品グループです。

牛乳と乳製品

牛乳: 全乳 1 カップ (240 ml) にはカルシウムが 306 mg 含まれており、脱脂乳 1 カップ (240 ml) にはカルシウムが 325 mg 含まれています。牛乳に含まれるこのミネラルは体によく吸収されます。牛乳には健康に良いタンパク質、ビタミンA、ビタミンDも豊富に含まれています。

ヨーグルト: カルシウムとプロバイオティクス（腸の健康と免疫機能の改善に役立つ善玉菌）を摂取できます。低脂肪ヨーグルト 1 カップ (240 ml) には、カルシウム、リン、カリウム、ビタミン B の 1 日の推奨摂取量 (DV) の 34% が含まれています。ヨーグルトを定期的に摂取すると骨に良いだけでなく、心臓病や2型糖尿病のリスクも軽減されます。

チーズ: チーズ28gにはカルシウムが242mg含まれています。カッテージチーズ1カップには23グラムのタンパク質が含まれています。この食品には飽和脂肪、カロリー、ナトリウム（塩分）が多く含まれており、体重、血圧、心臓の健康に影響を与える可能性があるため、適度に食べてください。

野菜、果物、種子

小腸で牛乳に含まれる乳糖を消化するのに十分なラクターゼ酵素が生成されないため乳糖不耐症の人や、牛乳が嫌いな人は、代わりにカルシウムが豊富な植物性食品を選ぶことができます。

緑の葉野菜：コラードグリーン、ケール、ほうれん草はカルシウムが豊富です。調理したコラードグリーン 1 カップには 268 mg のカルシウムが含まれています。ほうれん草にはシュウ酸塩が含まれています。シュウ酸塩は植物に含まれる天然化合物で、カルシウムと結合して体内での吸収を困難にします。

ブロッコリー: ブロッコリー 340 g カップ 1 杯には 35 mg のカルシウムが含まれています。この野菜には、リン、カリウム、ビタミン C、B9、K、ベータカロチンなどのビタミンやミネラルも含まれており、多くの健康効果をもたらします。

ドライイチジク: この果物には、他のドライフルーツよりも 1 食分 (28 グラム) あたりのカルシウムが多く含まれています。骨の健康に良いビタミンKとカリウムも豊富に含まれています。

種子：チアシードにはカルシウムとオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。ゴマには鉄、銅、マンガンなどのミネラルも含まれています。アマランサス 340 g カップ 1 杯には、カルシウム、葉酸、マグネシウム、リン、鉄が 116 mg 含まれています。

アーモンド28g（ナッツ約23個）には、76mg以上のカルシウムが含まれており、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪、ビタミンEが豊富です。ナッツを定期的に摂取すると、血圧と体脂肪を減らすだけでなく、骨を強化するのにも役立ちます。

カルシウムが豊富なアーモンドを定期的に食べると、骨を強く保つのに役立ちます。写真：マイキャット — アーモンドには骨を強化するカルシウムが豊富に含まれています。写真：*マイキャット*

豆および豆製品

豆: レンズ豆、大豆、インゲン豆には、カルシウム、タンパク質、食物繊維、鉄、亜鉛、葉酸、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれており、これらはすべて骨の健康をサポートします。 340 グラムの白インゲン豆 1 カップには 161 mg のカルシウムと 17 グラムを超えるタンパク質が含まれており、同じ量の大豆には約 98 mg のカルシウムが含まれています。

豆腐：この製品はカルシウムが豊富で、半カップ（170 g）には最大 861 mg のカルシウムが含まれています。焼いたり、フライパンで焼いたり、揚げたりした豆腐も、特に肉を食べない人にとっては良いタンパク質源になります。

豆乳：乳糖不耐症の場合、豆乳は牛乳に代わるカルシウムの優れた代替品です。 8オンスの豆乳1杯には、300 mgのカルシウムと6グラム以上のタンパク質が含まれています。

魚の種類

イワシ：この小魚は骨も食べられるので、カルシウムの摂取量が増えます。イワシ1缶にはカルシウムが351mg、タンパク質が約23g含まれています。イワシには、脳、心臓、皮膚の健康をサポートするオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

サーモン: 缶詰のサーモン 3 オンスには、カルシウムが 241 mg、タンパク質が約 20 グラム含まれています。

30 歳を過ぎると、体内のカルシウムが減少し始め、特に女性では骨粗しょう症による骨折のリスクが高まります。この年齢の人は、骨を健康に保ち、骨疾患を予防するために、カルシウムの摂取量を増やす必要があります。妊娠中、閉経後、乳製品不耐症の女性はカルシウムが不足するリスクがあるため、サプリメントについて医師に相談し、適切な量を判断する必要があります。

マイキャット（ Very Well Healthによると）

読者はここに筋骨格疾患に関する質問を送り、医師が回答します

[広告2]
ソースリンク