ヨーグルト、ケール、アーモンド、豆腐、サーモンは、カルシウム、タンパク質、ミネラルが豊富で、骨を丈夫に保つのに役立ちます。
カルシウムは体内に豊富に存在するミネラルで、主に骨と歯に蓄えられています。カルシウムは、丈夫な骨と歯を維持するだけでなく、心臓、筋肉、神経の働きを支えるためにも体に必要な栄養素です。
骨の健康に良いカルシウム豊富な食品を4つのグループに分けてご紹介します。
牛乳および乳製品
牛乳：240mlの全乳には306mgのカルシウムが含まれており、無脂肪乳には325mgのカルシウムが含まれています。牛乳に含まれるこのミネラルは体内によく吸収されます。牛乳にはタンパク質、ビタミンA、ビタミンDも豊富に含まれており、これらは健康に良いとされています。
ヨーグルト：カルシウムとプロバイオティクス（腸内環境と免疫機能を改善する善玉菌）を豊富に含んでいます。低脂肪ヨーグルト240mlには、カルシウム、リン、カリウム、ビタミンB群の1日推奨摂取量の34%が含まれています。ヨーグルトを定期的に摂取することは、骨の健康に良いだけでなく、心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減する効果もあります。
チーズ：チーズ28gには242mgのカルシウムが含まれています。フレッシュチーズ340gには23gのタンパク質が含まれています。チーズは飽和脂肪、カロリー、ナトリウム（塩分）が多く含まれており、体重、血圧、心血管の健康に影響を与える可能性があるため、適量を摂取する必要があります。
野菜、果物、ナッツ
小腸で乳糖を消化するのに十分なラクターゼ酵素が生成されないため乳糖不耐症である人、あるいは単に牛乳が苦手な人は、カルシウムが豊富な植物性食品を代替品として選ぶことができます。
葉物野菜：ケール、コラードグリーン、ほうれん草はカルシウムが豊富です。調理済みのケール1カップ（340g）には268mgのカルシウムが含まれています。ほうれん草にはシュウ酸塩が含まれています。シュウ酸塩は植物に含まれる天然化合物で、カルシウムと結合するため、体内への吸収が阻害されます。
ブロッコリー：340gのブロッコリー1カップには35mgのカルシウムが含まれています。この野菜には、リン、カリウム、ビタミンC、ビタミンB9、ビタミンK、ベータカロテンなどのビタミンやミネラルも含まれており、数多くの健康効果をもたらします。
ドライイチジク：この果物は、28gあたりカルシウムを豊富に含んでおり、他のドライフルーツよりも含有量が多いです。また、骨の健康に非常に有益なビタミンKとカリウムも豊富に含まれています。
種子：チアシードはカルシウムとオメガ3脂肪酸が豊富です。ゴマには鉄、銅、マンガンなどのミネラルも含まれています。アマランサスの種子340gには、カルシウム、葉酸、マグネシウム、リン、鉄がそれぞれ116mg含まれています。
28g（アーモンド約23粒）あたり、76mg以上のカルシウムが含まれており、タンパク質、食物繊維、良質な脂肪、ビタミンEも豊富です。ナッツを定期的に摂取することで、骨を強くするだけでなく、血圧や体脂肪を下げる効果も期待できます。
アーモンドはカルシウムが豊富で、骨を強くするのに役立ちます。写真：マイ・キャット
豆類および豆製品
豆類：レンズ豆、大豆、白インゲン豆は、カルシウム、タンパク質、食物繊維、そして鉄、亜鉛、葉酸、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富で、これらはすべて骨の健康をサポートします。白インゲン豆1カップ（340g）には161mgのカルシウムと17g以上のタンパク質が含まれており、同量の大豆には約98mgのカルシウムが含まれています。
豆腐：この食品はカルシウムが非常に豊富で、半カップ（170g）あたり最大861mgのカルシウムを含んでいます。焼いたり、炒めたり、揚げたりした豆腐は、特に肉を食べない人にとって良質なタンパク源にもなります。
豆乳：乳糖不耐症の方にとって、豆乳はカルシウム補給のための牛乳の良い代替品となります。240mlの豆乳1杯には、300mgのカルシウムと6g以上のタンパク質が含まれています。
魚の種類
イワシ：これらの小魚は骨ごと食べられるため、カルシウム摂取量を増やすことができます。イワシの缶詰1缶には、カルシウムが351mg、タンパク質が約23g含まれています。また、イワシは脳、心臓、皮膚の健康をサポートするオメガ3脂肪酸も豊富です。
サーモン：缶詰サーモン1食分（84g）には、カルシウム241mgとタンパク質約20gが含まれています。
30歳を過ぎると、体内のカルシウムが失われ始め、特に女性では骨粗鬆症による骨折のリスクが高まります。この年齢層の人々は、健康な骨を維持し、骨疾患を予防するために、カルシウム摂取量を増やすべきです。妊婦、閉経後の女性、乳製品アレルギーのある方は、カルシウム不足のリスクが高いため、適切なサプリメントの種類と摂取量について医師に相談してください。
マイ・キャット（ベリー・ウェル・ヘルス調べ）
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