グエン・チョン・トゥイ博士（元ベトナム男子サッカー代表およびU23代表の博士）によると、男性にとっては、筋力、可動性、引き締まった体型を維持するのに、毎日短時間の運動を行う方がはるかに効果的である傾向があるそうです...
1.毎日スクワットをすると、引き締まった体型を維持できる
毎日スクワットを行うことで、可動性と筋力を維持するのに役立ちます。25回以上スクワットを行うと、筋持久力が向上します。
毎日スクワットをすると、筋肉の可動性と強度を維持するのに役立ちます。
やり方:
- まっすぐ立ち、足を肩幅より広く開き、両腕を組んでまっすぐ前に伸ばし、肩の高さで胸の真前まで上げます。
- ゆっくりと上半身を下げ、膝を横に押し、体をまっすぐに保ち、太ももが床と平行になるように腰を後ろに押します。
- 数秒間その姿勢を保ちます。
- ゆっくりと開始位置まで体を押し上げます。
- できるだけ何度も繰り返してください。
2. 腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋を鍛えるシンプルで効果的なエクササイズです。胸を鍛えるトレーニングをしていない方でも、毎日腕立て伏せを行うことで上半身を鍛えることができます。
腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋の強化に役立つ効果的なエクササイズです。
やり方:
- 両腕を肩の真下に置いてプランクの姿勢から始めます。
- 動きの間中、体を動かさずに胸を床に下ろします。
- 体の前面が床から3〜5cmほど離れたら、手で強く押して開始位置に戻ります。
- 手を近づけると上腕三頭筋への負荷が増し、エクササイズに多様性が生まれます。
3. 懸垂
懸垂は、男性が体型維持に最適な毎日のエクササイズの一つです。このエクササイズでは、器具を変えることなく、様々なグリップを使って様々な筋肉の動きを変え、様々なターゲットを刺激することができます。
懸垂は男性が体型を維持するための最良の日常的な運動の 1 つです。
やり方:
- 両手でバーを肩より広く握り、バーにぶら下がります。手のひらを顔と同じ方向または反対方向に押します。
- 両腕に力を入れて、顎がバーの上にくるまで体をゆっくりと引き上げます（胸がバーに触れるまで体を引き上げることもできます）。
- その後、ゆっくりと開始位置まで体を下ろします。
- できるだけ何度も繰り返してください。
足はまっすぐ伸ばしても、膝を曲げても構いません。
4. 平行棒
ディップスは上半身の筋力強化に最適なエクササイズです。上腕三頭筋だけでなく、肩や胸の上部も鍛えられます。
平行棒は上半身を総合的に強化する運動です。
やり方:
- 2 本のバーの間にまっすぐ立ち、手のひらを当ててバーをしっかりと握ります。
- 両手をバーにしっかりと置き、体を跳ね上げて強く押し上げます。同時に上腕三頭筋、肩、胸に力を入れて体をまっすぐ持ち上げます。目は前を向き、背筋をまっすぐにし、少し前かがみになって、お尻を後ろに押し出します。
- 深呼吸をして、胸と腕の筋肉に緊張をさせ、ゆっくりと体を下げ、少し前に傾き、前腕と腕が互いに垂直になったところで止めます。
- 息を吐きながら、腕をまっすぐ伸ばして体をまっすぐ上に押し上げます。
- 可動範囲の下限に達したら、両手で押して開始位置に戻ります。
5. 前に進み、膝を曲げます。
ステップアップと膝曲げは、全身運動の仕上げに最適なエクササイズです。臀部を鍛え、脂肪を引き締めるだけでなく、太ももの脂肪を減らし、よりスリムで引き締まった体型へと導きます。
さらに、これは背中のたるみを矯正しながら、全身の脂肪を減らすのに非常に効果的な運動の 1 つでもあります。
前に踏み出して膝を曲げることは、全身の脂肪を燃焼させる最も効果的な運動の 1 つです。
やり方:
- まっすぐ立ち、足を腰幅に開き、つま先をまっすぐ膝のほうに向け、腕を体の横に置いてリラックスします。
- 左足を約 60 ～ 90 cm 前に踏み出し、太ももが床と平行になり、下腿と垂直になるようにします。
- 腹筋に力を入れ、息を吸いながらゆっくりと体を下げ、右足を曲げ、右膝を床に近づけます。
- ゆっくりと息を吐きながら体をまっすぐに押し上げ、開始位置に戻ります。
- 反対側でも同じ動きを繰り返します。
練習する際の注意:
- 運動不足で体調を整えたい人や、すでに運動はしているものの、よりタイトなスケジュールに合わせてフィットネスを調整する必要のある人にとって、毎日の運動は最適な選択肢です。
- 体型を維持するために、男性はこれらの 5 つのエクササイズを毎日 1 セットまたは 2 セット、各セット 5 ～ 25 回ずつ、週 5 日以上続ける必要があります。
[広告2]
出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giu-dang-tot-nhat-cho-nam-gioi-17224052915513256.htm
コメント (0)