ランニング中の息切れを軽減する6つの方法

ランニング中の息切れに関連する問題は、いくつかの習慣を調整することで克服できます。

運動中、特にランニング中に息切れを感じるのは自然なことです。活動量が増えると、体内に酸素を取り込むために呼吸数が増えます。ランニング中の息切れを軽減するためのヒントをいくつかご紹介します。

きちんと始める

ウォーミングアップは、あらゆる運動に向けて体を準備する上で重要な要素です。また、体が運動に慣れ、快適に走れるようになるのにも役立ちます。

まずは少なくとも15～20分のジョギングまたはウォーキングから始め、徐々に走る速度を上げていきましょう。外が寒くて乾燥していると、気道が狭くなり、呼吸が困難になることがあります。十分なウォーミングアップのために、十分な時間を取りましょう。

呼吸法を練習する

呼吸法に重点を置くことで、ランニング中に肺に十分な空気を取り込むことができます。浅い呼吸を長時間続けると、息切れのリスクが高まります。また、不安は息切れの症状を悪化させることもあります。

腕と上半身のリラックスを意識しながら、お腹に深く息を吸い込んでみてください。横隔膜呼吸は肺に取り込む酸素の量を増やし、トレーニングの効果を高めます。

走行速度を調整する

ランニング中に息切れを感じた場合は、呼吸が正常に戻るまでペースを落とすか、歩くか、休憩を取りましょう。高強度の運動は息切れのリスクを高める可能性があります。5～10分のランニングインターバルの間に、1～2分のウォーキング休憩を取りましょう。

息切れを感じることなく 10 ～ 20 分間、運動の強度を上げることができるようになるまで、快適なランニング ペースを維持します。

呼吸数に合わせて走る速度を調整すると、息切れのリスクを軽減できます。写真： Freepik

正しい姿勢を保つ

体内の酸素量を増やし、快適に走るためには、走る時の姿勢に注意してください。頭を背骨と一直線に保ち、後ろに傾いたり前に傾いたりしないよう、良い姿勢を保ちましょう。また、背中を丸めたり、前かがみになったりするのも避けましょう。

リズミカルに呼吸する

リズミカルな呼吸は、より多くの酸素を体内に取り込むことを可能にし、体への負担を軽減します。足が地面に着地するたびに、衝撃が体に負担をかけます。リズミカルな呼吸は、横隔膜への圧力を軽減し、体の両側にかかる圧力を均等にします。

筋肉のアンバランスを防ぐには、歩幅ごとに息を吐く回数を交互にしましょう。走りながら呼吸を安定させ、2歩ごとに息を吸い、2歩ごとに息を吐きます。ペースが速い場合は、3回吸って1回吐くのも良いでしょう。

新鮮な空気を吸おう

新鮮な空気を吸うと、呼吸が楽になります。大気汚染がひどい都市部で屋外を走る場合は、交通量が最も少ない時間帯を選びましょう。交通量の多い道路、交通量の多い場所、工事現場、交通渋滞などは避けましょう。

ランニング中に息切れや呼吸困難を感じるのは自然なことですが、ペースを落としたり、停止したり、休憩した後でも同様の症状が現れた場合は、医師の診察を受けてください。深刻な心臓疾患や呼吸器疾患の兆候である可能性があります。

バオバオ（ Livestrong、Healthlineによると）

ソースリンク: https://vnexpress.net/6-cach-giup-giam-kho-tho-khi-chay-bo-4606026.html